Ako vaša stalna upotreba gumba za odgodu i jutarnje zombi rutine stari, postoji pomoć. Sve započinje otkrivanjem različitih razloga zašto se ne možete probuditi ujutro i što učiniti s njima.
Šanse su da ne spavate dovoljno i da trebate prilagoditi rutinu prije spavanja. Ako su poremećaj spavanja ili neko drugo osnovno stanje krivi za vašu jutarnju pospanost, dostupni su tretmani.
Ovdje ćemo pokriti sve to i još više kako biste mogli postati jedan od onih veselih jutarnjih ljudi.
Uzroci poteškoće u buđenju ujutro
Poteškoće u ustajanju ujutro nisu samo u tome da volite svoj san i mrzite jutra. Čimbenici životnog stila, zdravstvena stanja i lijekovi mogu otežati buđenje. To uključuje:
- parazomnije, poput mjesečarenja, razgovora u snu i noćnih strahova
- apneja u snu, koja uzrokuje razdoblja zaustavljenog disanja tijekom spavanja
- nedostatak sna, što može uključivati nedovoljno kvalitetan san ili nedostatak sna, što nije dovoljno spavanja
- stres i anksioznost, što može ometati vašu sposobnost da zaspite ili ostanete spavati
- depresija, koja je povezana s pretjeranom dnevnom pospanošću i nesanicom
- poremećaji spavanja u cirkadijalnom ritmu, koji vam mogu spriječiti da razvijete redovitu rutinu spavanja, poput poremećaja spavanja u radu u smjenama i poremećaja spavanja i budnosti
- određeni lijekovi, uključujući beta blokatore, određene relaksante mišića i selektivne antidepresive inhibitora ponovnog unosa serotonina
- kronična bol, što može otežati dobar san
Kako se probuditi kad ste umorni
Postoji nekoliko stvari koje vam mogu pomoći da se probudite. Ako vam osnovno stanje ujutro uzrokuje pretjeranu pospanost ili pospanost, možda će vam trebati kombinacija domaćih lijekova i liječenja.
Slijede savjeti i tretmani koji vam mogu pomoći da bolje spavate i bolje se probudite.
Dođite na raspored spavanja
Odlazak u krevet i svakodnevno buđenje u isto vrijeme nužno je ako želite dobro rasporediti spavanje i uvježbati se za rano buđenje.
Shvatite koliko vam sna treba - preporučuje se sedam do devet sati na noć - i cilj je da legnete dovoljno rano kako biste se probudili osjećajući se osvježeno.
Držite se rasporeda spavanja svaki dan, uključujući i slobodne dane, a vaše će se tijelo na kraju početi prirodno buditi.
Poboljšajte svoju rutinu prije spavanja
Možda sabotirate svoje napore da ustanete rano, a da toga niste ni svjesni. Pijenje kofeina u kasnijem dijelu dana i upotreba uređaja koji emitiraju plavo svjetlo prije spavanja mogu vam spriječiti da zaspite.
Da biste poboljšali rutinu prije spavanja, pokušajte učiniti nešto opuštajuće prije spavanja, poput čitanja ili tople kupke. Izbjegavajte aktivnosti za koje je dokazano da ometaju vaš cirkadijski ritam i uzrokuju nesanicu, uključujući:
- gledajući zaslone, poput prijenosnog računala ili telefona
- pijenje kofeina u roku od šest sati prije spavanja
- drijemajući ili provodeći previše vremena u krevetu tijekom dana
- pijenje alkohola prije spavanja
Pomaknite alarm kako biste izbjegli odgodu
Primamljivo poput gumba za odgodu i dobivanja "još samo nekoliko minuta", uspavljivanje nakon buđenja fragmentacija je sna.
Prema istraživanjima, fragmentacija sna povećava dnevnu pospanost i mrzovoljnost, smanjuje performanse i osjeća se istrošeno.
Ako ste navikli na udaranje dremeža, pokušajte odmaknuti alarm od kreveta kako biste morali ustati da biste ga isključili.
Jedi bolje
Zdrava prehrana povećava vašu energiju i pomaže vam da bolje spavate. S druge strane, hrana koja se obično smatra nezdravom može učiniti da se osjećate tromo i isprazniti energiju.
Težite dobro uravnoteženoj prehrani punoj hrane koja povećava vašu energiju, poput voća i povrća, cjelovitih žitarica i hrane bogate omega-3 masnim kiselinama.
Redovito vježbajte
Dokazano je da tjelovježba poboljšava san i stanja koja mogu uzrokovati nesanicu i pretjeranu pospanost, poput tjeskobe i depresije.
Također se povećava razina energije smanjenjem umora, uključujući i ljude s stanjima povezanim s kroničnim umorom, prema istraživanju.
Uživajte u dnevnom svjetlu
Dnevno svjetlo pomaže vam regulirati cirkadijanski ritam i poboljšati san.
Ako ujutro dobijete malo sunca, to vam može poboljšati raspoloženje i razinu energije tijekom ostatka dana. Pokušajte otvoriti rolete čim ustanete, popiti kavu vani ili otići u kratku šetnju.
Možete i pokušati spavati s otvorenim roletama kako biste se probudili na suncu - to jest, sve dok noću nije previše svijetlo ispred prozora vaše spavaće sobe.
Tmuran dan? Bez brige. Samo uključite svjetla ili upotrijebite budilicu koja se pali.
Nabavite studiju spavanja
Ako ne možete ustati ujutro nakon isprobavanja drugih metoda ili ste primijetili znakove upozorenja na poremećaj spavanja, razgovarajte s liječnikom o uputnici stručnjaku za spavanje.
Sudjelovanje u studiji spavanja može pomoći u dijagnosticiranju poremećaja spavanja koji je možda kriv za vaš jutarnji umor.
Liječite poremećaj spavanja
Ako vam je dijagnosticiran poremećaj spavanja, poput kronične nesanice ili sindroma nemirnih nogu (RLS), liječenje vam može pomoći da bolje spavate i probudite se. Liječenje ovisi o specifičnom poremećaju spavanja i može uključivati:
- lijekovi na recept, poput pomagala za spavanje ili lijekova za RLS
- melatonin
- uređaj za disanje za opstruktivnu apneju u snu
- bihevioralna terapija
- operacija opstruktivne apneje u snu
Znakovi da možda ne spavate dovoljno
Imati problema s buđenjem ujutro samo je jedan znak da ne spavate dovoljno. Evo još nekih:
- pretjerano zijevanje
- razdražljivost
- nedostatak motivacije
- umor
- pretjerana dnevna pospanost
- moždana magla
- povećan apetit
Oduzeti
Moguće je istrenirati se da se ujutro probudite na vrijeme. Nekoliko promjena u vašoj rutini može vam pomoći da se riješite jutarnjeg umora, tako da možete biti budni i raniji.
Ako se brinete da imate poremećaj spavanja ili neko drugo zdravstveno stanje koje može pridonijeti vašem jutarnjem umoru, posjetite liječnika.
