Pregled
Inzulinska rezistencija povećava rizik za razvoj predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Dijagnoza inzulinske rezistencije također je znak ranog upozorenja. Možda ćete moći spriječiti dijabetes izborom zdravog načina života, uključujući redovito vježbanje i uravnoteženu prehranu.
Savjeti o prehrani
Općenito, najbolje je odabrati cjelovitu, neprerađenu hranu i izbjegavati visoko prerađenu i pripremljenu hranu.
Hrana koja se visoko obrađuje, poput bijelog kruha, tjestenine, riže i sode, vrlo se brzo probavlja i može povisiti razinu šećera u krvi. To stavlja dodatni stres na gušteraču, koja stvara hormon inzulin.
Vaše tijelo blokira inzulin u ispravnom radu kako bi smanjio razinu šećera u krvi ljudima koji su otporni na inzulin.
Zasićene masti također su povezane s rezistencijom na inzulin. Zdrave, nezasićene masti, poput onih preporučenih u nastavku, bolji su izbor. Jedenje hrane bogate vlaknima i miješanih obroka, a ne samo ugljikohidrata, može pomoći usporiti probavu i smanjiti pritisak na gušteraču.
Evo nekoliko namirnica koje možete kombinirati i stvoriti zadovoljavajuća zdrava jela za bilo koji obrok.
Povrće
Povrće ima malo kalorija i puno vlakana, što ga čini idealnom hranom koja će vam pomoći u upravljanju šećerom u krvi. Najbolje opcije povrća su:
- svježe
- konzervirana s malo natrija
- smrznuto
Zdrave mogućnosti uključuju:
- rajčica
- šparoga
- zeleni grah
- mrkva
- šarene paprike
- zelje poput špinata, kikirikija, kupusa i kelja
- krstasto povrće poput brokule, cvjetače i prokulica
Sokovi od povrća mogu se činiti zdravima, ali obično nisu tako zasitni i nisu vlaknasti kao svježe povrće.
Voće
Munch na voću za:
- vlakno
- vitamini
- minerali
Odaberite svježe ili smrznuto voće. Konzervirane sorte bez dodanih šećera također su u redu, ali nemaju vlakana koja imaju svježe i smrznuto voće otkad se uklanjaju ljuske.
Idite na voće koje sadrži više vlakana, kao što su:
- jabuke
- bobice
- banane
- grožđe
- šljive
- breskve
Izbjegavajte voćne sokove jer oni mogu povisiti šećer u krvi jednako brzo kao i uobičajena soda. Čak su i nezaslađeni sokovi ili oni s oznakom "bez dodavanja šećera" bogati prirodnim šećerima.
Mljekara
Mlijekara vam daje kalcij potreban za promociju jakih zuba i kostiju. Odaberite mlijeko i jogurt s manje masti. Preskočite punomasno mlijeko i punomasne jogurte jer je visok unos zasićenih masnoća, koje se nalaze u životinjskim mastima, povezan s rezistencijom na inzulin.
Ako ne podnosite laktozu, isprobajte nezaslađeno alternativno mlijeko poput obogaćenog sojinog mlijeka ili kravljeg mlijeka bez laktoze. Riža i bademovo mlijeko također su alternativne mogućnosti mlijeka, ali imaju vrlo malo bjelančevina ili hranjivih vrijednosti.
Cjelovite žitarice
Hrana od cjelovitih žitarica u redu je za ljude s inzulinskom rezistencijom. Bogate su:
- vitamini
- vlakno
- mineral
Neki ljudi vjeruju da je izbjegavanje svih ugljikohidrata važno za prevenciju dijabetesa, ali zdravi, cjeloviti, neprerađeni izvori ugljikohidrata zapravo su dobar izvor goriva za vaše tijelo. Međutim, još uvijek je potrebno kontrolirati dijelove ovih zdravijih mogućnosti.
Važno je usredotočiti se na odabir zdravih, neprerađenih žitarica što je više moguće. Također je korisno jesti ovu hranu kao mješoviti obrok, s proteinima i mastima, jer vam to može pomoći da izbjegnete skokove šećera u krvi.
Da biste dobili preporučenu količinu hranjivih sastojaka, ciljajte na proizvode koji na etiketi prvo navode sastojke od cjelovitih žitarica.
Primjeri su:
- cjelovitog zrna ili mljevenog u kamenu cjelovitog zrna
- cjelovita zob i zobene pahuljice
- bulgur
- cjelovitog kukuruza ili kukuruznog brašna
- smeđa riža
Također možete potražiti:
- cjelovitog zrna ječma
- cijela raž
- divlja riža
- cijeli farro
- kvinoja
- proso
- heljda
Grah i mahunarke
Grah je izvrstan izvor vlakana. Polako podižu razinu šećera u krvi, što je plus za ljude s inzulinskom rezistencijom. Neke dobre opcije su:
- pinto
- lima
- crveni i crni grah
Ako nemate vremena, grah iz konzerve dobra je alternativa sušenom grahu. Samo pripazite da se konzervirani grah ocijedi i ispere ili da odaberete opciju "bez dodavanja soli" jer može sadržavati puno natrija.
Riba
Riba prepuna omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od srčanih bolesti, uobičajenog stanja za ljude s dijabetesom. Ribe bogate omega-3 uključuju:
- losos
- skuša
- haringa
- srdele
- tuna
- kalifornijska pastrva
Tilapia, bakalar, iverka, morska ploda i pikarija također su dobri za vas, ali oni imaju manje omega-3 jer imaju manje ukupne masnoće. Ljubitelji školjaka mogu uživati:
- jastog
- Jakobove kapice
- škampi
- kamenice
- školjke
- rakovi
Međutim, kao i kod svih namirnica, ograničite ribu koja je pohana ili pržena. Ako odlučite jesti prženu ribu, pobrinite se da je kuhana u zdravijem ulju.
Perad
Da biste održali zdravu konzumaciju peradi, gulite i bacajte kožu. Koža peradi ima mnogo više masti od mesa. Dobra vijest je da možete kuhati s kožom kako biste održali vlažnost i ukloniti je prije nego što je pojedete.
Probati:
- pileća prsa
- Korniška kokoš
- purica
Ostali nemasni proteini
Sve dok su vitke, proteini poput svinjetine, teletine, janjetine i govedine u redu su ako imate rezistenciju na inzulin. Trebali biste se odlučiti za:
- svinjska ribica ili kotleti od središnje lobine
- kotleti ili pečenja od telećih leđa
- janjeći kotleti, pečenje ili noge
- odaberite ili odaberite nemasnu govedinu s obrezanom masnoćom
Dostupna je mljevena junetina s manjim udjelom masti. Možete zamijeniti mljevenu puretinu.
Vegetarijanski izvori proteina također bi mogli biti izvrsna opcija. Dobar izbor uključuje:
- soja
- tempeh
- grah
- tofu
- mahunarke
Zdrave masti
Odaberite zdrave nezasićene izvore masti. Te masti mogu usporiti probavu i pružiti esencijalne masne kiseline.
Orašasti plodovi, sjemenke i maslaci od orašastih plodova i sjemenki nude:
- zdrave masti
- magnezij
- protein
- vlakno
Orašasti plodovi i sjemenke također sadrže malo ugljikohidrata, što će koristiti svima koji pokušavaju upravljati šećerom u krvi.
Omega-3 masne kiseline zdrave za srce nalaze se i u nekim orasima i sjemenkama poput lanenih sjemenki i oraha. Ali budi pažljiv. Orašasti plodovi, iako su vrlo zdravi, također sadrže puno kalorija. Mogu dodati previše kalorija u vašu prehranu ako nisu pravilno porcionirani.
Imajte na umu kako se pripremaju orašasti plodovi i sjemenke. Neki zalogaji, kao i maslac od orašastih plodova i sjemenki, sadrže dodani natrij i šećer. To bi moglo povećati kalorije i smanjiti hranjivu vrijednost orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodova.
Avokado i masline također su idealan izbor. Preporuča se kuhanje na maslinovom ulju umjesto čvrstih masti.
Vježbajte
Redovita tjelovježba može spriječiti dijabetes:
- snižavanje šećera u krvi
- obrezivanje tjelesne masti
- smanjenje težine
Također pomaže vašim stanicama da postanu osjetljivije na inzulin.
Ne morate dovršiti triatlon da biste se pripremili. Sve što vas pokreće kvalificira se kao vježba. Učinite nešto u čemu uživate, kao što su:
- vrtlarenje
- hodanje
- trčanje
- plivanje
- ples
Nastavite se trošiti kalorije i zadržati razinu glukoze u krvi na ciljanom nivou. Nove smjernice predlažu prekid sjedenja svakih pola sata.
Čak i ako vam nedostaje vremena, možete lako uključiti kratke napade u svoj dan.
Na poslu krenite stepenicama umjesto dizalom i za vrijeme ručka hodajte oko bloka. Kod kuće igrajte igru ulova s djecom ili šetajte u mjestu dok gledate televiziju. Kada se bavite nekim poslovima, parkirajte se dovoljno daleko od odredišta da biste mogli dobro prošetati.
Vježba se zbraja - 10 minuta tri puta dnevno dodaje do 30 minuta kretanja.
Gubitak težine
Pretilost ili prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od dijabetesa i komplikacija povezanih s dijabetesom. Međutim, gubitak čak nekoliko kilograma može smanjiti rizik od zdravstvenih problema, a istovremeno pomaže u kontroli razine glukoze.
Studija iz 2002. godine pokazala je da bi gubitak 5 do 7 posto tjelesne težine mogao smanjiti rizik od dijabetesa za više od 50 posto.
Nedavna praćenja pokazala su da gubitak kilograma od 7 do 10 posto pruža maksimalnu prevenciju dijabetesa tipa 2. Primjerice, ako vam je početna težina 200 kilograma, gubitak od 14 do 20 kilograma napravit će veliku razliku.
Najbolji način za mršavljenje je jesti manje kalorija nego što sagorijevate i redovito vježbati svaki dan.
Važno je biti realan u svom planu prehrane i rasporedu vježbanja. Postavite male ciljeve koji su dostižni i specifični.
Na primjer, započnite s jednom zdravom promjenom prehrane i dodatkom razini aktivnosti. Zapamtite, gubitak kilograma neće se dogoditi preko noći. Gubitak kilograma lakše je nego dugoročno održavati taj gubitak kilograma. Nužno je odvojiti vrijeme za uspostavljanje novih životnih navika.
Rano praćenje
Mnogi ljudi ne znaju da imaju inzulinsku rezistenciju dok se ne razvije u dijabetes tipa 2.
Ako imate rizik od predijabetesa ili dijabetesa, zamolite svog liječnika da ga testira. Provjera razine hemoglobina A1c može vam pomoći identificirati rezistenciju na inzulin ili predijabetes ranije od standardnog šećera u krvi natašte.
Ako otkrijete inzulinsku rezistenciju rano, možete napraviti važne promjene kako biste smanjili rizik od razvoja dijabetesa i ozbiljnih zdravstvenih komplikacija koje mogu s njim doći.
Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije promjene načina prehrane ili vježbanja. Oni vam mogu pomoći da napravite zdrav plan obroka i režim vježbanja koji najbolje odgovara vašim potrebama.
