Snažne, napete ruke izgledaju više nego što izgledaju dobro i pojačavaju vaše samopouzdanje. Postoje i ključne zdravstvene beneficije koje proizlaze iz razrade mišića ruku.
Jače ruke i ramena mogu smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati držanje tijela. Jači mišići ruku također pomažu u zaštiti kostiju i stabilizaciji zglobova.
Srećom, toniranje i jačanje ruku ne zahtijeva puno. Redoviti trening za ruke koristeći samo jednostavan set bučica može vam donijeti željene rezultate.
Pogledajmo izbliza vježbe s bučicama koje najbolje djeluju na jačanje i toniranje podlaktica, bicepsa, tricepsa i ramena.
Kako započeti
Bučice su dostupne u dva osnovna stila: fiksna težina i podesive. Većina fitnes centara ima mnogo parova fiksnih bučica različitih težina.
Ako vježbate kod kuće, možda ćete htjeti kupiti podesive bučice. Na taj način možete dodati ili ukloniti ponderirane ploče, ovisno o vježbi koju radite.
Upotrijebite uteg koji vam omogućuje da svaku od ovih vježbi radite u ispravnom obliku, a da pritom zadržite napetost u mišićima na koje se usredotočujete.
Za početak, pokušajte napraviti dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja za svaku od sljedećih vježbi. Jednom kada 15 ponavljanja određene vježbe postane lako, prijeđite na veću težinu.
O ponavljanjima i setovima
- Što je ponavljanje? Ponavljanje (ili ponavljanje) je jedan cjelovit pokret vježbe. Na primjer, jedna uvojka bučice.
- Što je set? Set je određeni broj ponavljanja. Na primjer, 15 uvojaka bučica smatraju se jednim setom.
Vježbe za podlakticu
Mišići podlaktice koriste se za mnoge svakodnevne aktivnosti, poput otvaranja staklenki, dizanja stvari ili nošenja namirnica. Snažne podlaktice također su važne za sportove poput košarke, tenisa i golfa.
Dvije su vrste kovrča na zglobu koje su posebno učinkovite za jačanje podlaktica. To uključuje dvije dolje opisane vježbe.
1. Uvijanje zgloba na dlanu
Ova vježba djeluje na mišiće fleksore smještene na stražnjoj ili donjoj strani podlaktice.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Počnite s bučicama od 5 ili 10 kilograma ili po potrebi manjom težinom.
- Sjednite ravno na stolicu ili na klupu, s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva prema podu.
- Držite bučice dlanovima prema gore. Podložite podlaktice na bedra i pustite ruke da lebde malo dalje od ruba koljena.
- Opustite ruke tako da utezi padnu malo ispod vrha koljena.
- Polako uvijte utege prema gore, a zatim se vratite u početni položaj.
2. Dlanovi prema dolje uvojci zgloba
Zglob zgloba dlanovima prema dolje djeluje na mišiće ekstenzore na vrhu podlaktice.
Ova se vježba radi na isti način kao i kovrče dlanovima prema gore. Razlika je u tome što kada odmarate ruke preko ruba koljena, dlanovi su okrenuti prema podu.
Možda ćete za ovu vježbu trebati upotrijebiti malo lakši uteg u odnosu na ono što ste koristili za uvojke dlanova.
Da biste izveli ovu vježbu: Slijedite gore navedene upute, osim dlanovima okrenutim prema dolje umjesto prema gore.
Vježbe za biceps
Sve aktivnosti koje uključuju bacanje, zamahivanje ili povlačenje zahtijevaju snažne bicepse. To su mišići smješteni na prednjem dijelu nadlaktica.
3. Bicep kovrče
Standardno uvijanje bicepa može se izvesti stojeći ili sjedeći na kraju klupe.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Držite po bučicu u svakoj ruci, a ruke spustite uz bokove.
- Udisati. Dok izdišete, polako uvijte utege prema ramenima.
- Usredotočite se na korištenje bicepsa za podizanje utega. Nemojte se njihati, naginjati naprijed ili savijati leđa dok ih podižete. Držite jezgru angažiranu, a leđa uspravna.
- Zastanite, a zatim spustite bučice u početni položaj.
4. Koncentrirani kovrče
Prema malom istraživanju iz 2014. godine na ljudima u dobi od 18 do 24 godine, uvijanje koncentracije najučinkovitija je vježba za izoliranje i jačanje vaših bicepsa.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite na klupu ili stolicu razdvojenih nogu; nagnite se lagano naprijed.
- Lijevom rukom podignite bučicu, a lakat prislonite uz unutarnju stranu lijeve natkoljenice. Ovo je početna pozicija.
- Dlanom okrenutim prema gore lagano uvijte bučicu prema ramenu.
- Zastanite, a zatim polako spustite uteg u početni položaj.
- Nakon što napravite set lijevom rukom, učinite isto i desnom rukom.
Vježbe na tricepsu
Vaš triceps, smješten na stražnjoj strani nadlaktice, pomaže vam ispraviti lakat i stabilizirati rameni zglob. Snažni triceps pomaže u aktivnostima koje uključuju guranje, posezanje i bacanje.
5. Povrat tricepsa
Odbacivanje tricepsa izvrsna je vježba za izoliranje, toniranje i jačanje tricepsa.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite s bučicom u svaku ruku, ruku spustite na bokove, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- S rukama blizu bokova i blago savijenim koljenima, nagnite se naprijed u struku.
- Dok izdišete, ispravite ruke tako da se bučice malo završe iza vas.
- Zastanite, a zatim vratite ruke u početni položaj.
6. Nadogradnja iznad glave
Nadogradnja za glavu zahtijeva samo po jednu bučicu odjednom.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite ili stojte uspravnih leđa. Držite jednu bučicu s obje ruke oko ručke.
- Podignite bučicu ravno iznad glave za početak.
- Polako savijte laktove tako da se bučica spusti iza glave.
- Zatim polako podignite bučicu u početni položaj.
Vježba za prsa i triceps
7. Presa za prsa
Preša za prsa poznata je i kao bench press. To je klasična vježba za jačanje gornjeg dijela tijela koja odjednom radi na nekoliko mišića, uključujući pektorale (prsa), triceps i deltoide (ramena).
Da biste izveli ovu vježbu:
- Lezite na pod ili na klupu, s nogama ravno na podu.
- Držite po bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema dolje prema podu. Savijte laktove tako da su vam ruke pod kutom od 90 stupnjeva.
- Udahnite i postavite bučice malo šire od prsa. Ovo je početna pozicija.
- Dok izdišete, gurnite bučice prema gore, držeći laktove lagano savijene.
- Zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj.
Vježbe za ramena i ruke
8. Bočno povišenje
Bočno podizanje djeluje na vaše mišiće ramena, kao i na triceps.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite ili sjednite s rukama uz bok i s bučicom u svakoj ruci.
- Dlanovima okrenutim prema tijelu i laktima blago savijenim, podignite bučice tako da su vam ruke paralelne s podom. Trebali biste izrađivati T-oblik.
- Polako spustite bučice u početni položaj.
Snažna ramena su važna jer većina pokreta ruku uključuje ramena. Snažna ramena pružaju potporu i stabilnost ramenskom zglobu i smanjuju rizik od ozljeda ruke.
9. Postavljanje prednje bučice
Dizanje prednje bučice slično je bočnom povišenju. Ova vježba djeluje na mišiće ramena, mišiće prsa i bicepse.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite ili stojte s bučicom u svakoj ruci.
- Postavite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutima prema bedrima.
- Polako podignite bučice gore, držeći ruke uspravne, sve dok vam ruke ne budu paralelne sa tlom.
- Polako vratite bučice u početni položaj.
10. Vojni tisak
Vojni tisak, poznat i kao rameni preša, cilja mišiće vaših ramena, ruku i prsa. Može se raditi sjedeći ili stojeći.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Dlanovima okrenutim prema naprijed, držite bučicu iznad svakog ramena, u približno visini brade.
- Izdahnite dok pritiskate bučice prema gore, završavajući utezima iznad glave, laktima blago savijenim.
- Držite na trenutak bučice iznad glave, a zatim polako spustite utege u početni položaj.
Sigurnosni savjeti
Slijedite ove savjete kako biste bili sigurni tijekom vježbanja:
- Da biste spriječili ozljede, obavezno koristite ispravan oblik i izbjegavajte koristiti pretežak teg.
- Ako niste sigurni kako sigurno izvoditi vježbe jačanja ruku, radite sa certificiranim osobnim trenerom dok vježbe ne budete mogli pravilno izvoditi sami.
- Za vježbe za koje je potrebno da prebacite bučicu iznad glave - poput vojnog tiska, prsa ili ekstenzije iznad glave - možda ćete htjeti imati spotter koji će vam pomoći u kontroli utega kad počnu osjećati teško.
- Zagrijte se prije rada s utezima. Hodajte brzo ili kružite rukama, zamahujte rukama ili sklekovima kako bi vam krv cirkulirala, a mišići se zagrijali.
- Odmorite se dan ili dva između treninga za jačanje ruku kako biste se mišići oporavili.
Donja linija
Rad na rukama i ramenima ima brojne prednosti. Može vam povećati mišićnu snagu, mišićni tonus i vitku mišićnu masu. Također može smanjiti rizik od ozljeda, poboljšati držanje tijela, zaštititi kosti i stabilizirati zglobove.
Za cjelovit, uravnotežen fitness program, pokušajte rutinu jačanja ruku zamijeniti vježbama koje ciljaju donji dio tijela i jezgru. Uključite i aerobne vježbe u svoju tjednu rutinu kako biste poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje.
.jpg)
