El hierro es un mineral que cumple funciones uvozi nivel kaplara. Su trabajo glavni es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) iznosi 18 mg.
Es interesante sabre que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficitencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficitencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no konzumira alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficencia.
Por suerte, egzistirajte obilno alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
Continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Na razini od 3,5 grama na 100 grama almejes podržan natjecatelj ima 28 mg hierro, što znači da iznosi 155% IDR-a.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden natjecatelj cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual absorbira por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramova proteina, ne 37% IDR-a i vitamina C i 1,648% IDR-a vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrienttes y se ha demostrado que incremental el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
RESUMEN: 3,5 ons of 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría inkrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.
2. Espinake
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onza na 100 grama de espinacas cocidas contienen 3,6 mg hierro ili 20% IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamin C.
To je najvažnije za ingesta de esta vitamina, koje se povećavaju u obliku signifikata la absorción del hierro.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación i proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
RESUMEN: Las espinacas proporcionalan sa 20% IDR-a na hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen uvozi antioksidante.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos sin ricos en hierro.
Približno, 3,5 do 100 grama dehidriranog sastojka od 6,5 mg od 36% IDR-a.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamin B, cobre y selenio. El hígado je posebno bogat rivom i vitaminom A, nizak je proporcionalni porast od 634% od IDR-a po katastru.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Legumbre
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Reprezentatan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, niže od 37% IDR-a.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También je dao disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle perder peso. Son ricas en fibra topiv, lo que puede inkrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
U dječjem estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamin C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
RESUMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e inclusoed pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onsa na 100 gramova kartona, 2,7 mg u količini, najmanje 15% IDR-a.
La carne también es rica en proteínas, cink, selenio y muchas vitaminas B.
Los investiadores han sugerido que la deficitencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja je vjerovatno da je fuente mas asesiveble za obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemija coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
RESUMEN: Una ración de carne picada contenene un 15% de IDR en hierro yes una de las fuentes más acsebles de hierro hemo. También es rica i vitamini B, cink, selenio y proteini.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 do 28 gramova semillas de calabaza sadržava 4,2 mg de hierro, niže od 23% IDR-a.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, cink y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficit.
1 do 28 grama en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.
RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionalan sa 26% IDR-a na hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.
7. Quinua
La quinua es un grano muy popularna conocido como el falso žitarica. Una taza sa 185 grama de quinua cocida proporcionalan je 2,8 mg de hierro, a najmanje 15% IDR-a.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radikales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
RESUMEN: La quinua proporciona un 15% IDR en hierro por cada ración. Ne sadrži gluten s dodatkom glukoze u kiselini, proteini, folati, minerali i antioksidanti.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onsa na 100 grama de karne de pavo oscurative 2,3 mg de hierro, niže od 13% IDR-a.
U usporedbi, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene solo 1,3 mg.
El pavo también proporcionalan je 29 grama zaštite proteina por katarskim racijama i mnogim vitaminima B y minerales, zajedno s 30% IDR-a i cinka i 58% selena.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
RESUMEN: El pavo proporcionalan s 13% IDR-a na hierro yes una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brucoli también proporciona un 168% de IDR en vitamin C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentntes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Medijska koncentracija sadrži 126 grama proporcionalno 3,6 mg de hierro, a ne više od 19% IDR-a.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
El tofu también contiene componentsntes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
RESUMEN: El tofu aporta sa 19% IDR-a na hierro-u za katastrofu i riko-proteine i minerale. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Čokoladni crnac
El čokoladni crnac povećava količinu delikata i hranjivo.
1 do 28 gramova kontejnera od 3,3 mg de hierro, što znači da iznosi 19% IDR-a.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y nesreće cerebrovasculares.
Sin embargo, nema čokolade todos los se hacen igual. Se cree que los componentntes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el cokolada con leche.
Por tanto, esjor konzumira čokoladu s unimimom od 70% kakaa za naručitelje los mejores beneficios.
RESUMEN: Una pequeña cantidad de čokoladni crni sastojak s 19% IDR-a, hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.
Zaključci
El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la Mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si not come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamin C Cuando tome verduras que contengan hierro.
Preveo Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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