Ako ste strastveni trkač i uživate natjecati se na utrkama, možda ćete se usmjeriti na trčanje na 26,2 milje maratona.
Trening za maraton i njegovo trčanje značajno je postignuće. Budite zadovoljni svojim nastupom bez obzira na vaše vrijeme.
Međutim, prirodno je da želite znati prosječno vrijeme kako biste vidjeli kako se slažete s ostalim trkačima.
Možete koristiti maratonske prosjeke da biste vidjeli gdje se uklapate ili stekli dojam gdje želite biti zasnovani na vašoj dobi, spolu i razini kondicije.
Preko puta većina ljudi maraton završi za 4 do 5 sati, s prosječnim vremenom od 9 do 11,5 minuta.
Vrijeme završetka manje od 4 sata pravo je postignuće za sve osim za elitne trkače koji mogu završiti za oko 2 sata. Mnogi sudionici odvoje vrijeme i prohodaju dijelove utrke, završavajući za 6 do 7 sati.
Trening za maraton je nešto u čemu se možete osjećati pozitivno bez obzira na sat. Uz jačanje razine kondicije i ukupnog zdravlja, možete razviti odlučnost, samodisciplinu i samopouzdanje, što se može proširiti i na druga područja vašeg života.
Pročitajte kako biste saznali više o očekivanom vremenu završetka maratona, kao i savjete za trening.
Prosječno vrijeme
Ako maraton završite za manje od 5 sati, dobro ste se snašli. Većina muškaraca maraton završi za manje od 4,5 sata. Većina žena završi za nešto manje od 5 sati. Ako vam je vrijeme oko ove oznake, budite zadovoljni svojim rezultatima.
Prosjek po godinama
Možete usporediti svoj cilj ili stvarno vrijeme maratona sa prosjecima za vašu dob i spol. Razina vaše kondicije također će pridonijeti vašem vremenu, zajedno s danima utrka, poput vremena i ukupnog zdravlja.
Upotrijebite donji grafikon da biste vidjeli kako se vaše vrijeme uspoređuje s drugim ljudima u vašoj kategoriji. Podaci su prikupljeni od 21.000 maratonaca koji su se natjecali 2010. godine.
Vrijeme maratona prema dobi i spolu
Prosjek za početnike
Ako ste početnik, nastojte trčati najmanje 12 do 15 milja tjedno barem 6 mjeseci prije nego što započnete svoj program maratonskog treninga.
Iako je prirodno željeti napredovati, važno je polako i ravnomjerno pristupiti izbjegavanju ozljeda i izgaranja.
Brzinom od 12 do 15 minuta po milji, početnici mogu očekivati da će maraton završiti za oko 5 do 6,5 sati.
Prosječan tempo
Odredite odgovarajući tempo kako biste mogli održavati tu brzinu čitavih 26,2 milje.
Jednom kada utvrdite svoje ciljno vrijeme, shvatite prosječno vrijeme kilometraže kako biste postavili odgovarajući tempo. Većina maratonaca završi kilometar svakih 10 minuta. Prosječno vrijeme kilometraže za muškarce je između 9 i 11 minuta. Žene u prosjeku prelaze milju svakih 10 do 12 minuta.
Usporite ritam u većini dana treninga. Možete dodati 30 sekundi do 2 minute po milji. Bilo koji dan, vaš tempo može ovisiti o vašoj energiji i razini stresa, vremenu i terenu.
Ostali problemi koji se mogu pojaviti uključuju bolove u zglobovima, glavobolje i probavne probleme. Uzmite sve to u obzir i u skladu s tim prilagodite brzinu.
Savjeti za brže postizanje
Iako se maratoni više tiču izdržljivosti nego brzine, postoji nekoliko načina da poboljšate svoj tempo.
Promijenite svoje treninge
Pripreme su najvažniji dio maratona. Podrazumijeva više od pukog trčanja.
Uz praćenje maratonskog plana treninga, uključuje i umjerene aerobne aktivnosti, poput aerobika u vodi, biciklizma i brzog hodanja.
Razvijte snagu i snagu
Izgradite mišićnu snagu dizanjem utega, vježbama traka za otpor i treningom tjelesne težine.
Da biste povećali fleksibilnost, dodajte malo nježnog istezanja, joge ili tai chi-ja. Aerobne vježbe koje grade snagu uključuju kružni trening, ples i borilačke vještine.
Primite na znanje napredak
Zapišite svoju aktivnost u dnevnik kako biste pratili svoja poboljšanja. Uključite dnevne bilješke i bilježite svoje trčanje svakih 6 tjedana. U skladu s tim prilagodite svoje ciljeve.
Ako je moguće, zatražite povratne informacije od svog liječnika, osobnog trenera ili poznavatelja.
Trčite za izdržljivošću
Da biste izgradili izdržljivost, uključite jedno duže trčanje svaki tjedan. Imajte tjedan oporavka svako toliko s trčanjem koje je nekoliko kilometara kraće od vašeg najdužeg trčanja. Svaki tjedan uključite barem jedan cjelodnevni odmor kako biste se mogli oporaviti.
Pronađite grupu
Razgovarajte s prijateljima ili potražite grupu koja trči na mreži ili stvorite vlastitu. Okupite se na trčanje barem jednom tjedno. To gradi motivaciju i drugarstvo. Osim toga, možete dijeliti savjete i povratne informacije.
Uključite pažljivost i opuštenost
Naučite biti pažljiviji i opušteniji u svim svojim aktivnostima. Učinite tehnike poput progresivnog opuštanja mišića, joga nidre i meditacije usredotočenjem dijelom vašeg dnevnog rasporeda. Omogućite puno spavanja svake noći.
Odvojite vrijeme za masažu, akupunkturu ili jednostavno opuštajuću kupku. Te vam navike mogu pomoći u oslobađanju napetosti u mišićima i smanjenju brzine srca i disanja, što može poboljšati vaše cjelokupne performanse.
Imajte zdravu tjelesnu težinu i dobro se hranite
Ako trebate smršavjeti, sada je vrijeme. Manja težina olakšava vam nošenje tijela dok trčite. Osim toga, imat ćete višu razinu energije i u cjelini ćete se osjećati bolje.
Ostanite hidratizirani. U prehranu uključite svježe povrće, voće i zdrave masti. Jedite složene ugljikohidrate i nemasne proteine. Ograničite ili potpuno napustite prerađenu, slatku hranu.
Maratonski brzinski treninzi
Ako tražite određene treninge koji će vam pomoći da trenirate za maraton, pogledajte ovo:
Vlak za brzinu
Koristite tehnike intenzivnog treninga kako biste poboljšali svoje performanse. Vježbajte brzine najviše jednom tjedno, jer ove vrste treninga mogu prouzročiti ozljede.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih brzih treninga ako ste novi u trčanju ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
Intervalni trening
Uzorak intervalnog treninga sastoji se od trčanja za zagrijavanje tijekom 10 minuta, nakon čega slijedi 2 do 5 minuta trčanja visokog intenziteta.
Slijedite to s jednakim vremenom trčanja niskog do umjerenog intenziteta. Ponovite ovaj interval 4 do 6 puta, nakon čega slijedi 10-minutno hlađenje.
Trening Tabate
Ovaj trening visokog intenziteta izmjenjuje se između 20-sekundnih navala intenzivne aktivnosti nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ponavljajte najmanje 8 rundi.
Tempo trening
Ovo je manje intenzivna opcija koja je idealna za početnike.
Trčite nekoliko minuta tempom, koji je nešto sporiji od vašeg ritma. Zatim istodobno trčite laganim tempom.
Ponovite nekoliko puta, postupno povećavajući vrijeme svakog ciklusa tempo tempa na najmanje 20 minuta.
Hill trči
Trenirajte uz brda koja imaju jednaku dužinu i nagib kao ona u trkalištu. Trčite što jače možete dok se penjete uzbrdo i polako trčite natrag.
Trčanje brdima tijekom treninga povećat će brzinu, razviti donju tjelesnu snagu i potaknuti kardiorespiratornu izdržljivost.
Pratite svoje korake
Poboljšajte frekvenciju koraka da biste povećali brzinu. Upotrijebite pedometar ili uređaj za praćenje koraka da biste povećali korake u minuti ili razmislite o aplikaciji za fitness.
Donja linija
Ako ste novi u kondiciji ili imate bilo kakvih medicinskih problema, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete trenirati za maraton. Dopustite si najmanje 12 tjedana da trenirate. Dajte si više vremena kad je to moguće.
Potrudite se i potisnite svoj puni potencijal poštujući svoja ograničenja. Prilagodite svoje ciljeve i raspored treninga ako smatrate da trebate promijeniti intenzitet.
Izbjegavajte izgaranje dajući si jedan cijeli dan odmora svaki tjedan. Vjerujte u sebe i uživajte u pripremama za maraton jednako kao i u samoj utrci.
