Ako vaša ideja učinkovitog kardio treninga uključuje trčanje na velike daljine, biciklizam visokog intenziteta ili energičan tečaj aerobika, bili biste u pravu, ali izostavljali biste jednostavnu, ali učinkovitu aktivnost.
Brzo hodanje izvrstan je kardio trening koji se može raditi u zatvorenom ili na otvorenom, u bilo koje doba dana i noći, i bez potrebe za članstvom u teretani ili puno posebne opreme.
Sve što vam treba za vježbanje u hodu su udobne, čvrste cipele i motivacija da ih vežete i stanete na noge.
Ovaj će članak detaljnije proučiti blagodati hodanja kao kardio vježbanja i kako možete poboljšati svoju kondiciju i zdravlje stavljajući malo koraka u korak.
Je li hodanje dobra vrsta kardio vježbanja?
Kardio je kratica za "kardiovaskularni", što znači da uključuje srce (kardio) i krvne žile (vaskularne). Cardio se također koristi naizmjenično s aerobnim, što znači "sa zrakom".
Dobar kardio trening omogućuje da vaše srce pumpa snažnije i brže, učinkovitije prebacujući krv bogatu kisikom u sve mišiće, organe i tkiva u cijelom tijelu.
Sve te akcije pumpanja krvi možete povezati s trčanjem i zapitati se: "Je li hodanje kardio?" Istina je da se bilo koja aktivnost koja vaše srce i pluća, kao i vaše velike mišićne skupine, teže rade, može smatrati aerobnom ili kardio vježbom. Sve te stvari čini brza šetnja.
Sažetak
Hodanje je izvrsna vrsta kardio aktivnosti. Ali da biste izazvali svoj kardiovaskularni sustav, morate hodati tempom i intenzitetom koji povećava zahtjeve za vašim srcem, plućima i mišićima.
Koje su prednosti hodanja?
Mnogo je blagodati šetnje, pored jačanja vaše kardiovaskularne kondicije. Uobičajena rutina brzog hodanja može vam pomoći:
- smanjite rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa
- poboljšati protok krvi
- upravljati visokim krvnim tlakom
- poboljšati razinu kolesterola
- kontrolirati razinu šećera u krvi
- izgraditi jače mišiće i kosti
- držite svoju težinu pod kontrolom
- poboljšati svoj san
- pojačajte razinu energije
- poboljšati rad mozga
- poboljšati ravnotežu i koordinaciju
Je li hodanje bolje od trčanja?
Brzo hodanje smatra se vježbom umjerenog intenziteta, koja se jednostavnim riječima definira kao aktivnost koja vam omogućuje da održite razgovor, ali je previše oporezujuća da biste mogli pjevati. Trčanje je, naravno, puno zahtjevnija aktivnost i smatra se vježbanjem intenzivnog intenziteta.
Hodanje i trčanje nude brojne iste prednosti. Studija objavljena u časopisu American Heart Association izvijestila je da su hodanje i trčanje doveli do sličnog smanjenja rizika za visoki krvni tlak, povišen kolesterol i dijabetes tipa 2.
Međutim, imajte na umu da trebate dulje vrijeme hodati kako biste sagorjeli što više kalorija i postigli neke druge blagodati koje dolazi od trčanja.
Ali ako vas vrijeme ne pritiska ili ne želite ući u utrku od 10 tisuća, hodanje može biti bolja opcija, pogotovo ako imate problema sa zglobovima, ozljedama ili bolovima u leđima.
Hodanje manje opterećuje vaše zglobove i stopala nego trčanje. Studija iz 2016. otkrila je da je udarna sila trčanja znatno veća od hodanja, bilo da se hoda umjereno ili snažno. To znači da je manji rizik od ozljeda zglobova hodanjem.
Sažetak
Hodanje brzim tempom ili umjerenim intenzitetom nudi mnoge iste prednosti kao i trčanje. Međutim, trebat ćete dulje vrijeme hodati kako biste sagorjeli što više kalorija i iskoristili neke od istih blagodati.
Hodanje je možda bolja kardio opcija od trčanja ako imate problema sa zglobovima ili ozljede.
Koliko brzo trebate hodati?
Kao što je ranije spomenuto, najlakši način da procijenite hodite li brzo, ali ne prebrzo, jest položiti "test razgovora" i vidjeti kako je lako razgovarati.
- Ako možete prilično ugodno razgovarati s malo daha, vjerojatno hodate umjerenim tempom.
- Ako je teško izgovoriti naglas, vjerojatno hodate energičnim tempom.
- Ako s lakoćom možete izdvojiti svoju omiljenu pjesmu, hodate malim intenzitetom. Pokušajte ubrzati tempo!
Druga je mjera poznata kao Borgova skala percipiranog napora koja mjeri koliko teško osjećate da vaše tijelo radi s bilo kojom danom aktivnošću.
Ljestvica se kreće od 6 do 20. A 6 u osnovi nije napor, kao da mirno sjedite i čitate knjigu. Dvadesetica znači da se osjećate kao da radite "jako, jako naporno", poput naleta brzine na kraju utrke ili drugog napora koji ne možete održati jako dugo.
Da biste hodali umjerenim intenzitetom, pokušajte ciljati na 13 do 14 na ljestvici. Ovim tempom ubrzat će se puls i disanje, ali nećete ostati bez daha. Ako želite hodati energičnijim tempom, ciljajte na 15 do 16 na ljestvici.
Ako tek započinjete, pokušajte održavati brzi hod od 3 do 3,5 milje na sat (mph). Ako ste već prilično aktivni, ciljajte na tempo od 3,5 do 4,5 mph. A ako ste spremni za trčanje, podignite ga iznad 5 mph.
Koliko često biste trebali hodati?
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju 150 minuta ili više tjelesnih aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta ili više aktivnosti intenzivnog intenziteta svaki tjedan za ukupno smanjenje zdravlja i rizika od bolesti.
Na temelju ove smjernice mogli biste napraviti pet brzih 30-minutnih šetnji tjedno. Ako to zvuči pomalo zastrašujuće, raščlanite ga na upravljačke dijelove vremena. Na primjer, možete učiniti:
- tri šetnje od 10 minuta dnevno
- dvije šetnje od 15 minuta dnevno
Da biste iskoristili najviše koristi od šetnje, pokušajte raditi barem 10 minuta odjednom.
Za početak ćete možda htjeti početi hodajući po ravnom terenu. Kako izgrađujete svoju izdržljivost i snagu, možete početi hodati malim brdima.
Savjeti za započinjanje hodanja
Uložite u dobar par cipela
Prije nego što napravite prvi korak novog vježbanja za hodanje, pobrinite se da imate prave cipele za hodanje. Cipele bi trebale biti lagane, ali dovoljno čvrste da pružaju jastuk i za potplat i za pete stopala.
Cipela bi trebala osigurati dovoljno mjesta u kutiji za prste (ispred cipele) da bi vam nožni prsti mogli ugodno stati, ali ne toliko da se cipela pomiče sa svakim korakom.
Nosite prozračnu odjeću
Široka odjeća u laganim prozračnim tkaninama pomoći će udobnije hodanje. Suha odjeća koja odvodi znoj može vam pomoći da se ohladite i osušite.
Zagrijati se
Prije nego što krenete, zagrijte se nekoliko minuta kako biste povećali protok krvi u tijelu i pripremili mišiće i zglobove za pokret. Evo nekoliko jednostavnih poteza za zagrijavanje:
- Stanite na jednu nogu i nježno zamahnite drugom nogom naprijed-nazad 10 do 20 puta. Zatim zamijenite noge.
- Odradite niz čučnjeva stojeći s nogama u širini kukova. Uključite jezgru, držite leđa ravno i spustite bokove sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Nakratko zastanite s koljenima preko nogu, ali ne i preko nogu. Izdahnite i uspravite se. Učinite to 8 do 10 puta.
- Stojeći s nogama u širini ramena, a ruke ravno u bokove, napravite 10 krugova unatrag rukama, a zatim 10 krugova naprijed.
Ostanite na sigurnom na otvorenom
Ako šetate na otvorenom, obavezno koristite kremu za sunčanje i nosite sunčane naočale i kapu. Ako hodate po hladnijem vremenu, odijevajte se u slojeve koje možete oljuštiti dok se zagrijavate.
Imajte dovoljno vode da budete hidratizirani tijekom cijele šetnje. Možda biste trebali ponijeti i telefon u slučaju da vam zatreba pomoć.
Neka bude zabavno
Šanse su da ćete vjerojatnije ostati pri svojoj rutini hodanja ako je to nešto što uživate raditi. Da biste povećali faktor zabave, razmislite o sljedećem:
- hodati s jednim ili dva prijatelja ili se pridružiti hodajućoj grupi
- šetanje vašeg psa ili volontiranje za šetnju pasa u skloništu za životinje
- slušajući podcast u šetnji
- slušajući popis pjesama s omiljenim melodijama zbog kojih se želite premjestiti
- pomoću fitnesa ili aplikacije za postavljanje ciljeva i izazivanje sebe
Savjeti za hodanje na traci za trčanje
Ako vam loše vrijeme vozi vježbanje u zatvorenom prostoru ili samo želite piti u TV emisiji dok ulazite u kardio trening, traka za trčanje je prava stvar za vašu šetnju.
Obavezno znajte kako traka radi prije nego što je počnete koristiti. Također provjerite znate li kako to zaustaviti i kako promijeniti brzinu i nagib.
Idealno bi bilo koristiti traku za trčanje s bočnim rukohvatima, a ne samo prednju ručku. To je osobito važno ako imate bilo kakvih problema s ravnotežom. Pokušajte se ne držati za šine ili se oslanjati na njih. Loše držanje tijela ili neprirodan korak mogu povećati rizik od ozljeda.
Za poneti
Ako tražite način za poboljšanje kardio kondicije, hodanje je izvrstan trening koji možete odraditi bilo kada i bilo gdje. Ključno je osigurati hodanje tempom koji izaziva vaš kardiovaskularni sustav.
Iako je dobar cilj težiti 150 minuta tjednog brzog hodanja, još više blagodati možete iskoristiti povećavanjem trajanja, učestalosti i intenziteta šetnje.
A ako želite pojačati motivaciju, razmislite o šetnji s prijateljem, slušanju nekih napetih melodija ili postavljanju dnevnih ili tjednih ciljeva pomoću fitnes aplikacije.
