Što je LISS Cardio i odgovara li vama?

Jeste li čuli ili vidjeli izraz "LISS kardio" i pomislili: "Ma ne, ne još jedan akronim za vježbu"?

Ako ste preplavljeni svim skraćenicama vezanima za treninge, niste sami. Srećom, LISS kardio je prilično izravni koncept. Kratica je kratica za "stabilno stanje niskog intenziteta".

Zarobit ćemo duboko u ono što je LISS kardio, zajedno s njegovim prednostima i nedostacima, tako da možete odlučiti je li pravi za vas.

Što je LISS kardio?

Stacionarno stanje niskog intenziteta, ili LISS, metoda je kardiovaskularnog vježbanja u kojoj aerobne aktivnosti radite niskim do umjerenim intenzitetom tijekom kontinuiranog, a često i produženog razdoblja.

"LISS" je noviji izraz koji se koristi za opisivanje stila niskog intenziteta, ali ovaj oblik vježbanja postoji već desetljećima.

Možda ga znate i kao:

• vježba niskog intenziteta
• stalni trening (SST)
• kontinuirano kardiovaskularno vježbanje
• trening na velikim udaljenostima (LSD)

LISS Cilj otkucaja srca

Kada radite LISS kardio, cilj je održavati puls oko 50 do 65 posto maksimalnog broja otkucaja srca.

Suprotno je intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT), koji uključuje izmjenjivanje kratkih naleta intenzivne vježbe s periodima oporavka niskog intenziteta.

S HIIT-om, vaš puls je obično na 80 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca u intervalima visokog intenziteta i 40 do 50 posto u intervalima niskog intenziteta.

LISS je najčešće povezan s trčanjem, biciklizmom, brzim hodanjem, plivanjem i ostalim kardio aktivnostima koje zahtijevaju dulje seanse vježbanja niskog intenziteta.

Američko vijeće za tjelovježbu ističe da, iako je stabilni trening učinkovit način sagorijevanja kalorija i trening vašeg aerobnog sustava, također treba više vremena za postizanje rezultata.

Neki ljudi kažu da je HIIT bolji oblik treninga od ravnotežnog kardio treninga. No, iako oba stila imaju prednosti i nedostatke, čini se da jedan u cjelini nije bolji od drugog.

Zapravo, jedno istraživanje nije pronašlo stvarnu prednost izvođenju treninga vrlo visokog intenziteta u usporedbi sa kardio stadijem.

Koje su prednosti?

Kao i drugi oblici vježbanja, LISS kardio ima brojne zdravstvene dobrobiti, uključujući poboljšani protok krvi, smanjeni stres, manji rizik od srčanih bolesti i poboljšane funkcije mozga.

Evo još nekih prednosti LISS kardio:

• Pomaže u sagorijevanju masti i gubitku masti. Trening u stabilnom stanju poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi masnoću kao gorivo umjesto da koristi glikogen pohranjen u vašim mišićima. Također, prema istraživanju iz 2014. godine, kontinuirano aerobno vježbanje učinkovitije je od HIIT-a u poboljšanju raspodjele masti.
• Prikladno je za sve razine. Budući da je LISS lakše izvoditi i nježnije je na tijelu, prikladno je za početnike. Srednja do napredna razina kondicije često ga koriste kao dio programa izdržljivosti.
• Omogućuje lakši oporavak. Budući da manje stresujete svoje srce i tijelo, možda ćete se brže i lakše oporaviti od LISS-a.
• To je učinkovit način treniranja za izdržljivosti. Dulje vježbanje slabijeg intenziteta stavlja manje stresa na vaše srce i pluća od intenzivnijeg treninga. Ovo može biti učinkovit način pripreme za događaj izdržljivosti.
• Izvrsna je i za oporavak nakon teškog treninga. LISS možete koristiti kao sesiju oporavka dan nakon treninga visokog intenziteta.

Postoje li nedostaci?

Kao i svaki oblik vježbanja, LISS ima i nekoliko nedostataka:

• Potrebne su duže kardio seanse, obično najmanje 45 do 60 minuta.

• Dugo vam može dosaditi radeći istu vježbu s istim intenzitetom. Razmislite o vježbanju s prijateljem ili preslušavanju omiljenog podcasta ili popisa pjesama dok vježbate.

• Možete povećati rizik od prekomjerne ozljede ako prečesto radite istu vrstu treninga.

Je li LISS kardio pravi za vas?

LISS kardio je dobar dodatak većini fitnes rutina jer je općenito siguran i primjeren za sve razine kondicije.

Ako u svoj raspored lako možete uklopiti kardio vježbanje od 45 do 60 minuta, a preferirate ujednačeni tempo od pojačavanja intenziteta, tada je LISS možda pravi izbor za vas.

Ako trebate trenirati za izdržljivost kao što je 10K, polumaraton, triatlon ili biciklistička utrka, vjerojatno ćete koristiti stabilni kardio nekoliko puta tjedno. To se naziva načelom specifičnosti, što znači da trenirate u istom formatu u kojem ćete se natjecati.

Kako započeti

Uključiti LISS kardio u svoj program vježbanja jednostavno je.

• Ako ste početnik, ciljajte na tri LISS kardio seanse tjedno.
• Ako ste na srednjoj ili naprednoj razini, pokušajte uključiti jednu ili dvije sesije LISS kardio i jednu ili dvije sesije HIIT tjedno.
• Sve razine kondicije također bi trebale sadržavati vježbe snage za sve glavne mišiće najmanje 2 ili 3 dana u tjednu.

Ako pripadate teretani ili imate kućnu kardio opremu poput trake za trčanje, eliptičnog, veslača ili bicikla za vježbanje, LISS kardio možete raditi korištenjem jednog ili više ovih uređaja u stabilnom ritmu od 45 do 60 minuta.

Ako više volite vježbati na otvorenom, možete dugo putovati pločnikom ili voziti bicikl ili krenuti prema planinama. Hodanje umjerenim tempom još je jedan izvrstan oblik LISS treninga.

Ako mislite da će vam dosaditi raditi istu vrstu treninga, možete pomiješati stvari radeći HIIT rutinu 1 ili 2 dana u tjednu. Zapamtite, budući da je HIIT visokog intenziteta, trebate vježbati samo 20 do 30 minuta.

Donja linija

LISS ili kardio u ravnotežnom stanju niskog intenziteta najčešće je povezan s trčanjem, biciklizmom, plivanjem, brzim hodanjem i drugim kardio aktivnostima koje zahtijevaju dulje vježbe niskog intenziteta, obično od 45 do 60 minuta.

Istraživanje je pokazalo da LISS kardio može pomoći u sagorijevanju masti učinkovitije od vežbanja većeg intenziteta. Pogodan je za sve razine kondicije i posebno je koristan oblik treninga za događaj izdržljivosti.

Da biste postigli maksimalne koristi i izbjegli visoravan, pokušajte u svoj fitnes plan uključiti i HIIT i LISS sesije.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu rutinu vježbanja.