15 treninga sa nižim abom koji ćete dodati svakodnevnoj fitnes rutini

Ako ste poput mnogih ljudi, možda ćete ustanoviti da bi vam čak i kad redovito vježbate i zdravo se hranili, donji trbušnjaci mogli priuštiti jačanje i toniranje.

Donje trbušne mišiće možete zategnuti i poravnati vježbama koje ciljaju ovo područje.

Razrada vaše jezgre može vam pomoći u izgradnji snage, što olakšava obavljanje drugih aktivnosti. Prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), snažna jezgra također može pomoći u poboljšanju držanja tijela, sprječavanju ozljeda i ublažavanju bolova u leđima.

15 treninga

Evo nekoliko vježbi koje možete uklopiti u svoju rutinu vježbanja.

Nekoliko puta tjedno težite manjem ab treningu. Priuštite si jedan dan odmora između svakog treninga. Slobodno povećavajte broj ponavljanja i setova kako napredujete.

Tijekom izvođenja vježbi usredotočite se na bavljenje donjim trbušnjacima i izazivanje sebe bez pretjerivanja.

Vježbajte ove vježbe sigurno koristeći glatke, kontrolirane pokrete. Uvijek koristite ispravan oblik.

Možda ćete htjeti napraviti nekoliko nježnih istezanja između vježbi.

1. Kontrakcije

1. Lezite na leđa s nogama ispruženim iznad glave.
2. Stisnite leđa u zemlju i povucite pupak u kralježnicu sićušnim pokretom, stežući jezgru.
3. Uključite trbušne mišiće na ovaj način na 30 sekundi, a zatim se opustite.
4. Odmorite se nekoliko trenutaka i ponovite.

2. Pola kapi za noge

1. Lezite na leđima s rukama uz tijelo i nogama ispruženim iznad glave.
2. Polako spustite noge pod kut od 45 stupnjeva, a zatim ih ponovno podignite.
3. Pazite da donji dio leđa i stražnjica ostanu ukorijenjeni na podu.
4. Napravite dva do tri seta od 10 do 16 ponavljanja.

3. Kapi za noge

1. Lezite na leđa s uspravljenim nogama, a ruke uz tijelo.
2. Polako spustite desnu nogu prema dolje, ponovno je podižući natrag, malo prije nego što dodirne pod.
3. Pazite da donji dio leđa ostane pritisnut u pod. Ako vam se donji dio leđa počne dizati, nemojte spustiti noge toliko dolje.
4. Napravite jedan do tri seta od 10 do 16 ponavljanja sa svake strane.

4. Kapi za jednu nogu

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i obje noge ispružene.
2. Podignite desnu nogu do kraja. Uključite jezgru i stisnite donji dio leđa u pod dok podižete nogu.
3. Spustite desnu nogu natrag na pod.
4. Ponovite s lijevom nogom.
5. Napravite jedan do tri seta od 10 do 16 ponavljanja sa svake strane.

5. Pulsi jedne noge

1. Lezite na leđa savijenog lijevog koljena.
2. Lagano podignite ruke i ispružite ih uz tijelo dlanovima prema gore.
3. Ispružite desnu nogu ravno tako da je malo iznad poda.
4. Pulsirajte desnom nogom gore-dolje, a ostatak tijela držite mirnim.
5. Pojačajte vježbu podižući glavu i vrat, držeći bradu uvučenu u prsa. Za podršku možete ispreplesti ruke na dnu lubanje.
6. Nastavite ovaj pokret 45 sekundi sa svake strane.
7. Uradite svaku stranu dva do tri puta.

6. Preše za koljena mosta

1. Lezite na leđa savijenih koljena i ispruženih ruku uz tijelo.
2. Podignite se na nožne prste i gurnite zdjelicu prema stropu.
3. Dovedite desno koljeno u prsa, a zatim nogu ispružite ravno. Možete smanjiti intenzitet ostavljajući petu na podu.
4. Napravite dva do tri seta od 12 do 16 ponavljanja sa svake strane.

7. Posezanje

1. Lezite na leđa s nogama pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Ispružite ruke na prsima tako da budu okrenute prema gore.
3. Podignite glavu i ramena, pomičući ruke više prema gore, a zatim ponovno spustite glavu i ramena prema dolje.
4. Spustite noge nekoliko stupnjeva bliže podu i nastavite pokret, podižući glavu i ramena kako biste podigli ruke.

8. Istezanje nogu

1. Lezite na leđa savijenih koljena prema prsima.
2. Ispružite ruke na podu uz tijelo.
3. Udahnite dok noge odmičete od tijela, malo odmaknute od poda.
4. Izdahnite da ih vratite u svoja prsa. Da biste smanjili intenzitet, možete raditi jednu po jednu nogu ili proširiti noge pod većim kutom.
5. Napravite dva do tri seta od 10 do 16 ponavljanja.

9. Planinari

1. Dođite u položaj s visokim daskama.
2. Savijte desno koljeno i pomaknite ga naprijed prema prsima.
3. Vratite desno koljeno u početni položaj, a lijevu nogu naprijed.
4. Nastavite s ovim pokretom do jedne minute.
5. Odmorite se i ponovite jedan do dva puta.

10. Daska za ljuljanje

1. Dođite u položaj visoke daske s rukama ispod ramena.
2. Vrat, kralježnicu i bokove držite u jednoj liniji.
3. Pomičite tijelo naprijed i natrag.
4. Usredotočite se na angažiranje donjih trbušnjaka.
5. Nastavite s ovim pokretom jednu minutu.
6. Odmorite se i ponovite jedan do dva puta.

11. Kapi makazama

1. Lezite na leđima, ruke uz tijelo, a noge podignute do 90 stupnjeva.
2. Dok spuštate noge, prekrižite jednu nogu ispred druge.
3. Spustite noge što je više moguće dolje držeći donji dio leđa pritisnut u pod, a zatim ih ponovno podignite.
4. Napravite jedan do tri seta od 10 do 16 ponavljanja.

12. Trbušnjaci

1. Lezite na leđa savijenih koljena i isprepletenih prstiju kako bi podupirali stražnji dio glave.
2. Djelomično podignite glavu i ramena dok uvlačite donji trbuh.
3. Nakon zadnjeg drobljenja, zadržite se u gornjem položaju 30 sekundi.
4. Napravite dva do tri seta od 10 do 16 ponavljanja.

13. Bicikli

1. Lezite na leđa isprepletenim prstima kako biste podupirali podnožje lubanje.
2. Podignite glavu i ramena i približite oba koljena prema prsima.
3. Ispružite desnu nogu ravno.
4. Dok vraćate desnu nogu u prsa, ispružite lijevu nogu.
5. Nastavite s ovim pokretom, izmjenjujući desnu i lijevu nogu. Da biste povećali poteškoću, možete istovremeno izvoditi vježbu istežući obje noge.
6. Napravite jedan do tri seta od 12 do 18 ponavljanja.

14. Otvorite škarice

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo.
2. Ispružite noge ravno prema stropu.
3. Polako spustite desnu nogu što je moguće dolje na pod bez podizanja donjeg dijela leđa.
4. Vratite desnu nogu u početni položaj i spustite lijevu nogu.
5. Nastavite s ovim pokretom do jedne minute.
6. Odmorite se i ponovite jedan do dva puta.

15. Lepršavi udarci

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo.
2. Podignite noge tako da stopala budu oko 6 centimetara od poda.
3. Polako spustite desnu nogu nekoliko centimetara, istodobno podižući lijevu nogu nekoliko centimetara. Donji dio leđa prislonite na pod.
4. Polako preokrenite kurs, podižući desnu nogu nekoliko centimetara, a istovremeno spuštajući lijevu nogu nekoliko centimetara.
5. Nastavite s ovim pokretom do jedne minute.
6. Odmorite se i ponovite jedan do dva puta.

Zaključak

Trebali biste početi vidjeti poboljšanja u snazi ​​i izgledu donjih trbuha dosljednim vježbanjem ovih vježbi. Pazite da vaš plan vježbanja uključuje aerobne aktivnosti i trening snage.

Važno je da ostanete aktivni i slijedite zdravu prehranu.

Dosta se odmorite, ostanite hidratizirani i pokušajte se baviti nekom vrstom fizičke aktivnosti svaki dan, čak i ako je to samo nekoliko minuta.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja. To je osobito važno ako imate zdravstvenih problema ili uzimate lijekove.

3 Prelazi na jačanje trbušnjaka