Je li biti super bendy zaista zdravstveni ideal kojem bismo trebali težiti?
Bez obzira jeste li strastveni yogi ili samoprozvani hopper u teretani, vjerojatno ćete čuti kako vaš instruktor baca pojmove "fleksibilnost" i "mobilnost".
Iako mnogi ljudi pretpostavljaju da su ta dva pojma međusobno zamjenjiva, među njima zapravo postoji velika razlika.
Puno nas teži standardima fleksibilnosti koje vidimo kad pomičemo Instagram feed. Svi smo vidjeli tog izvanrednog yoga influencera koji bez napora može iskriviti svoje tijelo, a istodobno se uspijeva nasmiješiti kameri.
No je li ova razina fleksibilnosti zaista zdravstveni ideal kojem bismo trebali težiti?
Fleksibilnost nasuprot mobilnosti
Da biste došli do dna ovog pitanja, važno je razumjeti razliku između fleksibilnosti i mobilnosti:
Fleksibilnost je sposobnost mišića da se pasivno produžuje ili bez angažmana. Kada izvodite statična (zadržavanja mirnih) istezanja pomoću tjelesne težine, potpore udova ili rekvizita, radite na mišićnoj fleksibilnosti.
S druge strane, pokretljivost je povezana sa zglobovima i njihovom sposobnošću da se aktivno kreću kroz njihov čitav opseg pokreta. Pomislite na to da nogu podignete u zrak pod kutom od 90 stupnjeva i vratite je natrag. To je aktivna mobilnost.
Da biste imali dobru pokretljivost čini treba dobru fleksibilnost.
Također vam je potrebna mišićna snaga i stabilnost da biste aktivno manipulirali zglobovima.Dinamična, pokretna istezanja djeluju na pokretljivost zglobova baveći se fleksibilnošću, snagom i stabilnošću odjednom.
Jednostavan način da testirate razliku između fleksibilnosti i pokretljivosti u vlastitom tijelu je podizanje koljena prema prsima. Vaša pokretljivost kuka definira se koliko koljeno putuje bez pomoći.
Zatim ruke položite na koljeno i aktivno ga privucite prsima. Ovo istezanje pokazuje vašu ukupnu fleksibilnost u kuku.
Je li fleksibilnost zapravo dobra za vas?
Uobičajena je zabluda da je fleksibilnost nužna za cjelokupno zdravlje. U stvarnosti nema dokaza da fleksibilnost ima stvarnih zdravstvenih blagodati kad se ne kombinira s jakim, pokretnim zglobovima.
U nekim slučajevima fleksibilnost zapravo može donijeti više štete nego koristi.
Nažalost, trendovi u fitnesu često se fokusiraju na to kako fleksibilno izgleda "lijepo" ili "impresivno", što znači da ne stavljaju puno naglaska na trening pokretljivosti.
Ako ste skloni istezanju mišića držeći statične položaje, možda zanemarujete svoju pokretljivost.
Ako ste u 20-ima ili 30-ima, možda mislite da pokretljivost zglobova nije nešto oko čega trebate brinuti. Međutim, nedostatak tjelesne aktivnosti, svakodnevni stres, pa čak i obrasci spavanja mogu utjecati na našu mobilnost u bilo kojoj dobi.
Mobilnost ima puno prednosti zbog kojih se isplati uložiti malo vremena i truda u ovo često zanemarivano područje tjelesnog zdravlja.
Prednosti mobilnosti
Može spriječiti ozljede
Studije su pokazale da su opseg pokreta u zglobovima i rizik od ozljeda izravno povezani.
Uključivanjem dinamičkih istezanja umjesto statičkih, aktivirat ćete i ojačati sve mišiće potrebne za pokretanje zgloba kroz njegov opseg pokreta. To stvara mišićnu ravnotežu i smanjuje rizik od ozljeda.
Prema Kelsey Drew, fizioterapeutu iz Tower Physio, "Statičko naspram dinamičnog pitanja uvijek je kontroverzno i ovisi o nečijem planiranom ishodu - ali, na temelju najnovijih dostupnih istraživanja, ja sam u kampu dinamičnog istezanja."
Drew nastavlja objašnjavati kako se još uvijek istražuje može li dinamičko istezanje zapravo spriječiti ozljedu. Međutim, ona uvijek preporučuje dinamična istezanja.
"Statično istezanje kao zagrijavanje prije aktivnosti zapravo je pokazalo da narušava eksplozivnu mišićnu aktivnost, pa bi moglo biti jako štetno ako se bavite nekim sprintom ili natjecateljskim sportom", kaže ona.
Poboljšati držanje tijela
Ako osjetite nepokretnost u zglobovima, vaše držanje može patiti. Nekoliko je studija posturalnu neravnotežu povezalo s nedostatkom pokretljivosti zglobova. U osnovi, bez jakih mišića oko zglobova, teško je održati dobro držanje tijela.
Jedno je istraživanje pokazalo da pokretljivost zdjelice može biti povezana sa zdravim držanjem kralježnice. Drugo istraživanje pokazalo je da nepokretnost kuka može utjecati na prirodnu zakrivljenost lumbalne kralježnice.
To dovodi do uobičajenih posturalnih problema poput zgrčenih ramena, zasvođene kralježnice i stisnutog vrata. Loše držanje tijela može dovesti do kroničnih bolova u donjem dijelu leđa, vratu i ramenima.
Uključujući dinamična istezanja za pokretljivost zglobova u svoju rutinu, potaknut ćete bolje prirodno držanje i smanjiti broj bolova koje svakodnevno osjećate.
Povećajte lakoću kretanja
Pokretljivost zglobova odgovorna je za kontrolu i koordinaciju nekih naših osnovnih, svakodnevnih pokreta.
Ako imate lošu pokretljivost, možda će vam biti teško dovršiti dnevne pokrete. To je zato što nedostatak pokretljivosti zglobova otežava završavanje aktivnih pokreta bez nelagode.
Radeći na pokretljivosti, možete trenirati mišiće da budu dovoljno fleksibilni da uhvate onu ploču koja je upravo izvan dosega ili ispružite ruku iznad glave da biste došli do gornje police u kuhinji.
Može smanjiti stres
Možda mislite da bi statično istezanje poput nabora naprijed ili napola podijeljenog istezanja imalo meditativni učinak na um. Iznenađujuće, ispada da su učinci dinamičnih pokreta snažniji.
Nedavna praksa nazvana sofrologija tvrdi da mješavina tehnika, uključujući dinamične pokrete, meditaciju, pažnju i disanje, može pomoći u smanjenju stresa.
Fizička neovisnost
Kako tijelo stari, prirodno je da pokretljivost zglobova slabi. Na kraju, zglobovi mogu postati toliko ograničeni da svakodnevni pokreti poput hodanja, stajanja i držanja predmeta postaju otežani bez pomoći.
Što prije počnete raditi na svojoj mobilnosti, to bolje. Prirodna pokretljivost zglobova počinje se pogoršavati s oko 30 godina. Uključivanjem treninga mobilnosti u svoju rutinu sada ćete možda moći produžiti svoju fizičku neovisnost.
Veća fleksibilnost
Ako i dalje želite poboljšati svoju fleksibilnost, vježbe pokretljivosti mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Radite na podjelama? Isprobajte neko aktivno dinamičko istezanje kako biste mobilizirali i otvorili zglobove kuka. Puno će vam biti lakše sljedeći put kad se spustite u zavjesu kada vam bokovi imaju veći raspon prirodnog pokreta.
Isprobajte ove aktivne dionice
Zamah nogama
- Stanite s nogama u širini ramena s mekim savijanjem u koljenima.
- Podignite jednu nogu s tla, držeći nježni zavoj u koljenu.
- Lagano pomaknite podignutu nogu ispred sebe, a zatim je zamahnite točno iza sebe poput viska.
- Ponovite ovaj pokret 5 do 10 puta, a zatim promijenite stranu.
Kukovi u bokovima
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Pritisnite bokove ulijevo, lagano nagnuvši tijelo udesno.
- Krećite se kukovima u velikom krugu, prolazeći kroz prednju, desnu, stražnju i lijevu stranu.
- Ponovite 5 do 10 puta, a zatim preokrenite smjer kruga.
Krugovi ruku
- Stojeći s nogama u širini ramena, podignite ruke s obje strane tijela, stvarajući oblik "T".
- Držeći ruke uspravne, počnite rotirati ruke u velikim krugovima, pomičući se od ramenog zgloba, držeći dlanove prema dolje.
- Ponovite 5 do 10 puta, a zatim promijenite smjer.
Njihanje rotacije kralježnice
- Stanite s nogama u širini ramena i podignite ruke na obje strane tijela, stvarajući oblik "T".
- Počnite se uvijati kroz kralježnicu, pomičući ruke paralelno s podom.
- Zaokrenite lijevo-desno kroz kralježnicu, držeći kukove i noge prema naprijed.
- Ponovite 5 do 10 puta.
Za poneti
Iako je možda primamljivo usredotočiti se na poboljšanje vaše fleksibilnosti, daleko je korisnije naglasiti poboljšanje vaše mobilnosti.
Jačanjem mišića oko zglobova dinamičnim pokretima primijetit ćete manje ozljeda, poboljšano držanje tijela, pa čak i osjećaj poboljšane dobrobiti.
Iako nema ništa loše u tome što su fleksibilni, vježbe dinamičke pokretljivosti pružaju snagu i stabilnost što dovodi do poboljšanog opsega pokreta i sjajnog držanja tijela čak i u kasnoj odrasloj dobi.
Meg Walters spisateljica je i glumica iz Londona. Zanima je istraživanje u temama poput fitnesa, meditacije i zdravog načina života. U slobodno vrijeme uživa u čitanju, jogi i pokojoj čaši vina.
