Bez obzira jeste li natjecateljski sportaš, vikend ratnik ili svakodnevni šetač, suočavanje s bolovima u koljenu može vam uvrtati omiljene aktivnosti.
Bolovi u koljenima često su pitanje. Zapravo, prema klinici Cleveland, 18 milijuna ljudi svake godine posjeti liječnika zbog bolova u koljenu. To uključuje bol uzrokovanu:
- prekomjerno korištenje
- artroza
- tendinitis
- burzitis
- meniskusne suze
- uganuti ligamenti koljena
Dobra vijest je da postoji nekoliko načina liječenja bolova u koljenu, uključujući vježbe istezanja i jačanja koje možete raditi sami.
U ovom ćemo vas članku provesti kroz neke od najučinkovitijih vježbi koje možete učiniti za jačanje koljena i smanjenje bolova u koljenu.
Vježba i bolovi u koljenu
Ako su bolovi u koljenu posljedica ozljede, kirurgije ili artritisa, nježne vježbe istezanja i jačanja mogu vam olakšati bol, a istovremeno poboljšati fleksibilnost i opseg pokreta.
Vježbanje ozlijeđenog ili artritičnog koljena može se činiti kontraintuitivnim, ali zapravo je vježba bolja za vaše koljeno nego da ga držite mirno. Nepomicanjem koljena može se ukrutiti, a to može pogoršati bol i otežati svakodnevne aktivnosti.
Nježne vježbe istezanja i jačanja mogu ojačati mišiće koji podupiru vaš zglob koljena. Jači mišići mogu smanjiti utjecaj i stres na koljeno i pomoći vam da se zglob koljena lakše kreće.
Prije nego započnete program vježbanja protiv bolova u koljenu, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da su vježbe sigurne za vas. Ovisno o vašoj situaciji, mogu preporučiti neke izmjene.
Vježbe istezanja
Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, izvođenje vježbi istezanja donjeg dijela tijela može poboljšati opseg pokreta i fleksibilnost u vašem zglobu koljena. To vam može olakšati pomicanje koljena.
Prije nego što se počnete istezati, važno je provesti najmanje 5 do 10 minuta zagrijavanja. Aktivnosti s malim utjecajem poput vožnje bicikla na stacionarnom biciklu, hodanja ili upotrebe eliptičnog stroja dobre su mogućnosti zagrijavanja.
Nakon što se zagrijete, napravite sljedeća tri istezanja, a zatim ih ponovite nakon što završite vježbe za jačanje koljena.
Pokušajte raditi ova istezanja i vježbe najmanje četiri do pet puta tjedno.
1. Istezanje pete i teleta
Ovo istezanje cilja mišiće potkoljenice, posebno teleće mišiće.
Da biste to učinili:
- Stanite okrenuti prema zidu.
- Stavite ruke na zid i pomaknite se jednom nogom unatrag koliko god udobno možete. Prsti na obje noge trebaju biti okrenuti prema naprijed, ravne pete, s laganim savijanjem u koljenima.
- Nagnite se u istezanje i držite 30 sekundi. Trebali biste osjetiti istezanje stražnje noge.
- Promijenite noge i ponovite.
- Napravite ovo dva puta istezanje za obje noge.
2. Istezanje kvadricepsa
Ovo istezanje posebno cilja vaše kvadricepse, mišiće na prednjoj strani bedara. Izvođenjem ovog poteza možete poboljšati fleksibilnost fleksora kuka i mišića kvadricepsa.
Da biste to učinili:
- Stanite pored zida ili upotrijebite stolicu za potporu. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena.
- Savijte jedno koljeno tako da vam stopalo ide prema gluteusima.
- Uhvatite gležanj i lagano ga povucite prema gluteusima koliko god možete udobno.
- Držite 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i promijenite noge.
- Ponovite 2 puta sa svake strane.
3. Istezanje tetive koljena
Ovo istezanje cilja vaše potkoljenice, mišiće stražnje strane bedara.
Trebali biste osjetiti ovo istezanje u stražnjem dijelu noge i do podnožja gluteusa. Ako savijete stopalo, možda ćete osjetiti i istezanje na listovima.
Da biste to učinili:
- Za ovo istezanje možete koristiti prostirku za dodavanje jastuka ispod leđa.
- Legnite na pod ili prostirku i ispravite obje noge. Ili, ako je udobnije, možete saviti oba koljena tako da stopala budu položena na pod.
- Podignite jednu nogu s poda.
- Stavite ruke iza bedara, ali ispod koljena, i lagano povucite koljeno prema prsima dok ne osjetite lagano istezanje. Ovo ne bi trebalo biti bolno.
- Držite 30 sekundi.
- Spustite i promijenite noge.
- Ponovite 2 puta sa svake strane.
Vježbe jačanja
Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, redovitim radom na mišićima oko koljena možete pomoći u smanjenju stresa na zglobu koljena.
Da biste pomogli ojačati koljena, usredotočite se na pokrete koji djeluju na tetive koljena, kvadricepse, trbušne mišiće i mišiće kuka.
4. Napola čučanj
Pola čučnjeva izvrstan su način za jačanje kvadricepsa, gluteusa i tetiva bez opterećenja koljena.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Uđite u stojeći položaj čučnja s nogama u širini ramena. Stavite ruke na bokove ili vani ispred sebe radi ravnoteže.
- Gledajući ravno naprijed, polako čučnite oko 10 centimetara. Ovo je pola puta do punog čučnja.
- Zastanite na nekoliko sekundi, a zatim ustanite gurajući kroz pete.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja.
5. Tele uzgaja
Ova vježba jača stražnji dio potkoljenica, što uključuje i mišiće potkoljenice.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite s nogama u širini ramena. Postavite se pored zida ili se pridržavajte za naslon stolice.
- Podignite obje pete s tla tako da stojite na loptama stopala.
- Polako spustite pete u početni položaj. Kontrola je ovom vježbom važna za jačanje mišića potkoljenice.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja.
6. Hamstring kovrča
Stojeći kovrdžavi tetive ciljaju vaše tetive koljena i gluteusa. Također zahtijeva dobru snagu jezgre kako bi gornji dio tijela i kukovi bili stabilni.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite okrenuti prema zidu ili upotrijebite stolicu za potporu. Stopala bi vam trebala biti u širini bokova.
- Podignite jedno stopalo prema gore, savijte koljeno i podignite petu prema stropu. Idite što dalje dok držite gornji dio tijela mirnim, a kukove usmjerene prema naprijed.
- Držite 5 do 10 sekundi.
- Opustite se i spustite u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
7. Istezanje nogu
Korištenje vlastite tjelesne težine, umjesto ponderiranog stroja, za jačanje kvadricepsa pomaže u smanjivanju dodatnog pritiska na koljenima.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite visoko na stolicu.
- Stavite stopala ravno na pod, u širini bokova.
- Gledajte ravno naprijed, skupite mišiće bedara i ispružite jednu nogu što je više moguće bez podizanja zadnjice sa stolice.
- Zastanite, a zatim spustite u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
8. Ravne noge podiže
Ravno podizanje nogu jača vaše kvadricepse kao i mišiće fleksore kuka. Ako na kraju pokreta savijete stopalo, trebali biste osjetiti i stezanje potkoljenica.
Kako je ovu vježbu lakše izvoditi, možete dodati težinu gležnja od 5 kilograma i postupno raditi na većoj težini dok gradite snagu u nogama.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Za ovu vježbu možete koristiti prostirku za dodavanje jastuka ispod leđa.
- Legnite na pod savijenom jednom nogom i jednom ravno ispred sebe.
- Skupite kvadriceps ravne noge i polako ga podignite od poda dok ne bude iste visine kao i savijeno koljeno.
- Zastanite na vrhu 5 sekundi, a zatim spustite u početni položaj
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
9. Bočna noga se podiže
Ova vježba radi na otmičarskim mišićima kukova kao i na gluteusima. Otmičarski mišići kuka, smješteni na vanjskoj strani kukova, pomažu vam da s lakoćom stojite, hodate i rotirate noge. Jačanje ovih mišića može pomoći u prevenciji i liječenju bolova u bokovima i koljenima.
Kako je ovu vježbu lakše izvoditi, možete dodati težinu gležnja od 5 kilograma i postupno raditi na većoj težini dok gradite snagu u mišićima nogu.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Lezite na bok tako da su vam noge složene jedna na drugu. Prihvatite glavu u ruci, a drugu ruku stavite na pod ispred sebe.
- Podignite gornju nogu što je više moguće udobno. To biste trebali osjetiti na bokovima.
- Nakratko zastanite na vrhu, a zatim spustite nogu.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
10. Sklona podizanja nogu
Ova vježba djeluje na vaše potkoljenice kao i na trbušne mišiće. Kako je ovu vježbu lakše izvoditi, možete dodati težinu gležnja od 5 kilograma i postupno raditi na većoj težini dok gradite snagu u mišićima nogu.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Za ovu vježbu možete koristiti prostirku za dodavanje jastuka ispod sebe.
- Lezite na trbuhu s nogama ravno iza vas. Možete pustiti glavu da se nasloni na ruke.
- Uključite gluteus i mišiće tetive u lijevoj nozi i podignite nogu koliko god udobno možete, a da ne uzrokujete bol. Pazite da tijekom ove vježbe držite kosti zdjelice na podu.
- Zadržite nogu u podignutom položaju 5 sekundi.
- Spustite nogu, odmorite se 2 sekunde, a zatim ponovite.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
Ostale vrste vježbanja protiv bolova u koljenu
Jednom kada ste izgradili snagu u koljenima, možda biste trebali razmisliti o dodavanju vježbi s malim utjecajem u svoju rutinu. Vježbe s malim utjecajem obično stavljaju manje stresa na vaše zglobove od vježbi s velikim utjecajem, poput trčanja ili skakanja.
Neki dobri primjeri vježbi s malim utjecajem uključuju:
- joga
- tai chi
- eliptični stroj
- plivanje
- stacionarno bicikliranje
- vodeni aerobik
- hodanje
Što još može pomoći kod bolova u koljenu?
Pronalaženje olakšanja od bolova u koljenu ovisi o uzroku ili problemu koji vam otežavaju svakodnevne aktivnosti. Nošenje prekomjerne težine stvara dodatni stres na koljenima, što može dovesti do osteoartritisa.
U ovom je slučaju najučinkovitiji tretman, prema Klinici Cleveland, gubitak kilograma. Liječnik vam može preporučiti kombinaciju prehrane i vježbanja kako biste izgubili kilograme i ojačali mišiće donjeg dijela tijela, posebno oko koljena.
Studija iz 2013. otkrila je da su odrasli s prekomjernom tjelesnom težinom i osteoartritisom koljena doživjeli smanjenje težine i bolova u koljenu nakon 18 mjeseci prehrane i programa vježbanja.
No ako je krivac prekomjerna upotreba, liječnik će vam vjerojatno predložiti RIŽU - što znači odmor, led, kompresiju i povišenje - i fizikalnu terapiju. Fizički terapeut može s vama razviti program koji uključuje niz vježbi pokreta, istezanja i pokreta za jačanje mišića.
Donja linija
Bolovi u koljenima česta su bolest koja pogađa preko 18 milijuna odraslih svake godine. Izvođenje vježbi istezanja i jačanja koje ciljaju mišiće koji podupiru koljena mogu vam olakšati bol, poboljšati opseg pokreta i fleksibilnost te smanjiti rizik od budućih ozljeda.
Kod bilo koje vrste bolova u zglobovima, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka programa vježbanja. Oni vam mogu pomoći u odabiru vježbi koje su za vas najsigurnije. Također mogu preporučiti izmjene na temelju bolova u koljenu i osnovnog uzroka.
