12 Bench Press alternativa za izgradnju veličine i snage

Presa s klupe jedna je od najpoznatijih vježbi za razvijanje ubojitog prsnog koša - aka klupa vjerojatno je jedan od najpopularnijih dijelova opreme u vašoj teretani.

Ne treba se uzrujavati! Ako vam se čini da ne možete sjesti na klupu ili ako nemate pristup mreni i tanjurima, isprobati ćete puno drugih vježbi koje će pružiti mnoge iste prednosti.

U nastavku smo kurirali 12 alternativnih rješenja za bench bench za izgradnju vaših prsnih mišića.

Odaberite dva do tri od sljedećih poteza kako biste ih uključili u svoj trening dva puta tjedno i promatrajte kako gornji dio tijela raste.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Sa svakom vježbom poželjet ćete odraditi 3 serije od 12 ponavljanja.

Ovo bi trebalo biti dovoljno izazovno da posljednju predstavu možete dovršiti s dobrom formom, ali drugu niste mogli.

Obavezno dodavajte težinu kako biste se dosljedno izazivali - to se naziva progresivno preopterećenje.

Preša za prsa s bučicama

Bučice je lakše pronaći - i njima se baviti - nego uteg, posebno za početnike.

Još jedan bonus: Pritisak na prsa s bučicama cilja na iste mišiće kao i bench bench: pektorali, prednji deltoid i triceps.

Kako to učiniti

1. Lezite leđima na klupi i po bučicom u svakoj ruci, odmarajući se u razini prsa.
2. Dlanovima okrenite prema stopalima i osigurajte da stopala stoje ravno na podu.
3. Počnite ispružiti ruke i gurnuti bučice prema prsima. Ruke bi na vrhu trebale biti izravno preko ramena.
4. Nakon što su vam ruke uspravljene, zaustavite se i otpustite tegove natrag do razine ramena.
5. Primijetit ćete povećani opseg pokreta s bučicama nego s utegom. Ponovo gurnite prema gore.

Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Sklekovi

Ne zahtijevajući opremu, sklek se može izvoditi bilo gdje.

Ali, nemojte dopustiti da vas to zavara - ono još uvijek u velikoj mjeri cilja vaša prsa, plus mnoge druge mišiće u cijelom tijelu.

Ako je standardni sklek previše izazovan, počnite na koljenima.

Kako to učiniti

1. Zauzmite položaj visoke daske s rukama malo širim od ramena.
2. Glava bi vam trebala biti postavljena tako da gledate samo naprijed, a tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od glave do pete.
3. Počnite savijati laktove koji bi trebali biti pod kutom od 45 stupnjeva i spuštati se dolje dok vam prsa ne dodirnu tlo.
4. Gurnite se gore za početak.

Cilj je 3 serije od 12 ponavljanja. Ako započinjete na koljenima, ciljajte na set od 20 ponavljanja. Kad ovo postane lako, podignite se na noge.

Nagnite presicu s bučicama

Varijacija pritiska na prsa s bučicama, nagibni preša s bučicama cilja na gornji dio prsnog mišića i ramena više nego što to čini standardni presica.

Kako to učiniti

1. Namjestite klupu tako da bude postavljena pod kutom od 45 stupnjeva.
2. U svakoj ruci držite po bučicu, a leđa prislonite uz klupu.
3. Stopala bi vam trebala biti ravna na podu.
4. Dignite bučice na razinu ramena, istaknuli su dlanovi.
5. Ispružite laktove, gurajući bučice gore.
6. Otpustite bučicu, približavajući ih bokovima prsa, a zatim gurnite natrag.

Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Odbijte prešu bučice

Dok je nagibni pritisak na bučice usmjeren na gornje, a na pad na pritisak na donji dio.

Kako to učiniti

1. Namjestite klupu tako da lagano opada.
2. Držite bučicu u svakoj ruci i lezite na klupu, držeći bučice u razini ramena.
3. Ispružite laktove, gurajući bučice prema gore.
4. Pustite ih, pustite da se vrate dolje do razine ramena, a zatim ih ponovno gurnite natrag.

Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Muha s bučicama

Dok muha s bučicama cilja prsa, ona također regrutira veća ramena i gornji dio leđa.

Nećete moći biti toliko teški s muhom od bučica, pa za početak odaberite bučice lagane do umjerene težine.

Kako to učiniti

1. Držite po bučicu u svakoj ruci i lezite ležeći na klupi.
2. Stavite noge ravno na pod.
3. Ispružite ruke i podignite bučice iznad središta prsa. Trebali bi biti paralelni s vašim tijelom.
4. Polako počnite spuštati ruke na svaku stranu, zadržavajući lagani zavoj u laktu.
5. Zaustavite se kada su bučice u razini ramena.
6. Mišićima prsa povucite bučice natrag prema sredini.

Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Padovi klupe

Koristeći samo svoju tjelesnu težinu, skokovi s klupe potiču snagu gornjeg dijela tijela.

Ciljaju triceps, prsa i ramena - baš kao što bi to učinio i bench press - plus lats.

Kako to učiniti

1. Sjednite na klupu, ruke uz bedra.
2. Ispružite noge i ispružite noge, podižući dno s klupe i držeći ih ispruženih ruku.
3. Ovdje također imate mogućnost ostaviti koljena savijena ako vam je potrebna dodatna podrška.
4. Držeći se laktom, spustite tijelo dolje koliko možete, ili dok vam ruke ne pogodiju 90 stupnjeva.
5. Za početak gurnite dlanove prema natrag.

Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Podna preša

Podni pres je u osnovi bench press na tlu, tako da radi na istim mišićima.

Budući da osjetite kako vam rame i leđa zahvaćaju gornji dio tijela ravno po podu, izvrsna je vježba da zaštitite ramena.

Kako to učiniti

1. Lezite ležeći ravno na tlu i ispruženih nogu, držeći uteg na prsima. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema van.
2. Gurnite šipku prema gore ispruživši ruke.
3. Zastanite na vrhu, a zatim spuštajte uteg dok vam ruke ne dodirnu tlo.
4. Eksplodirajte natrag za još jedan rep.

Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Stojeća kabelska preša

Zahtijevajući dodatni sloj stabilnosti stojeći, kabelska preša za prsa cilja iste mišiće kao i bench press te vas dodatno izaziva.

Kako to učiniti

1. Postavite dva kabela malo ispod razine prsa. Okrenite se prema stroju i uhvatite ručke nadlaktom i savijenim laktovima.
2. Zateturajte u svom stavu, nagnite se prema naprijed i gurnite ručke prema sredini prsa.
3. Ovdje zastanite, a zatim otpustite kabele dok ručke ne budu u razini prsa.
4. Zatim se odgurnite.

Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Pulover s bučicama

Ciljajući prsa na malo drugačiji način, pulover s bučicama također zahtijeva da mišići i jezgra stabilizatora rade pretjerano.

Kako to učiniti

1. Držeći bučicu objema rukama, postavite se na loptu ili klupu tako da gornji dio leđa bude oslonjen na površinu.
2. Vaša koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Ispružite ruke iznad glave tako da budu paralelne sa tlom.
4. Držeći ruke ispružene i zataknute jezgru, povucite bučicu gore i iznad glave.
5. Kad vam ruke dosegnu okomito na tlo, spustite ih za početak.

Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Offset sklekovi

Za izvođenje sklekova jednom rukom na povišenoj površini potrebna su vam ramena, prsa i jezgra na drugačiji način kako bi stabilizirali svoje tijelo.

Povećan je i vaš opseg pokreta.

Kako to učiniti

1. Zauzmite položaj visoke daske jednom rukom na stepenici ili Bosu lopti.
2. Završite sklekove laktima postavljenim pod kutom od 45 stupnjeva, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
3. Podignite ruke u središtu stepenice ili lopte i više, mijenjajući strane.

Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Crossover kabela

Još jedna vježba koja cilja donji dio pecs, crossover kabela zahtijeva dodatnu stabilnost i čvrstoću jezgre jer stojite.

Kako to učiniti

1. Postavite dva kabela na gornju prečku.
2. Uhvatite ručke nadlaktom i dlanovima okrenutim prema tijelu. Okrenite se prema stroju.
3. Zateturajte svojim stavom, nagnite se naprijed i, uz lagani zavoj u laktu, počnite povlačiti ruke.
4. Prestanite kad se dodirnu.
5. Otpustite težinu, dopuštajući rukama da prijeđu preko ramena, a zatim ih ponovno povucite.

Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Stroj za prešanje prsa

Strojevi pružaju veću stabilnost od slobodnih utega, što ih čini izvrsnom opcijom za početnike.

Stroj za prsa također radi iste mišiće kao i bench bench.

Kako to učiniti

1. Sjednite na stroj, leđa naslonjena na podlogu.
2. Uhvatite ručke dlanovima prema van.
3. Odgurnite uteg od tijela, držeći noge na podu.
4. Kad su vam ruke ispravljene, zastanite i vratite se za početak.

Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Donja linija

Miješanje stvari može donijeti više dobitka nego što mislite! Izazovite mišiće na drugačiji način i oprostite se od dana čekanja na bench press.

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.