Ako niste netko tko se u treningu kloni izazova - i malo zabave - pripremite se za skakanje!
Skokovi u boks savršeni su za sezonske vježbače koji traže izazov.
Ako ste početnik ili imate ozljedu, napravite stanku prije nego što u svoju rutinu uvrstite skokove u okvir.
U tom slučaju, prije ronjenja obavezno se posavjetujte s liječnikom i iskusnim osobnim trenerom o obliku i tehnici.
Koji mišići se rade?
Pliometrija ili vježbe skakanja maksimalno guraju vaše mišiće, pomažući u povećanju vaše snage, snage i brzine.
Skokovi u kutiji su suštinski pliometrijski potez gdje skačete s poda na povišenu površinu, poput kutije.
Ova vježba ima velik utjecaj, ciljajući vaše:
- četvorci
- gluteusi
- potkoljenice
- teladi
U čemu je poanta?
Vidjet ćete poprilično prednosti kada u svoju rutinu uvrstite skokove u okvir, uključujući:
Povećanje vaše moći i eksplozivnosti
Pogledajte profesionalne sprintere i nogometaše - oni se usredotočuju na brze, eksplozivne pokrete i oslanjaju se na snagu svojih nogu kako bi to ostvarili. Skokovi u kutije pomoći će vam da stignete tamo.
Povećanje vašeg raspona vertikalnih skokova
Koliko visoko možeš skočiti? Vježbanjem skokova u boksu dobit ćete više "poskoka".
Povećanje izlaza i sagorijevanje kalorija
Skokovi u kutiji zahtijevaju puno energije, što znači da je sagorijevanje kalorija ubojito.
Kako to radiš?
Postoje dva načina za pristup skokovima u kutiju - s fokusom na snagu ili fokusom na kondiciji.
Ako želite povećati eksplozivnost, ciljajte na 3 do 4 serije od 5 ponavljanja s nekoliko minuta odmora između setova.
Ako vam je cilj izdržljivost, odaberite niži okvir. Izvršite 3 serije do 20 ponavljanja, odmarajući se samo do 1 minute između serija.
Kao početnik odaberite okvir koji je na kraćoj strani dok ne shvatite:
- Za ljude do visine od približno 5 stopa to je kutija od 14 ili 16 inča.
- Za ljude koji su viši od 5 inča 9 inča ili više, to je kutija od 16 ili 20 inča.
Izvoditi:
- Stanite s kutijom jedan kratak korak ispred sebe i noge u širini ramena.
- Lagano savijte koljena i spustite se, izvlačeći ruke iza sebe.
- Iskoristite zamah iz četvrtastog čučnja da vas pogura prema gore dok skačete na kutiju, dopuštajući rukama da se zamahnu ispred vas.
- Lagano sletite na obje noge uz lagani zavoj u koljenima.
- Korak nazad i dolje i ponovite.
Kako to možete dodati u svoju rutinu?
Skokove u boks možete uključiti u svoj režim vježbanja na nekoliko različitih načina.
Na primjer, mogli biste početi s skokovima u kutiji (i bilo kojim drugim pliometrijskim potezima) nakon zagrijavanja, ali prije dijela snage nakon treninga. Na ovaj ćete način i dalje biti svježi i moći ćete ih poprimiti pri vrhunskim performansama.
Ili biste mogli dovršiti skokove u kutiju između setova za trening snage.
Koncept nazvan potencijala za aktiviranje opisuje poboljšane performanse eksplozivnih pokreta - poput skokova u kutiju - nakon što završite tešku vježbu otpora koja cilja iste mišiće.
To znači da je pokazivanje dovršavanja niza skokova u boksu nakon niza čučnjeva povećalo snagu i sportske performanse.
Započnite dodavanjem skokova u boks na jedan do dva treninga tjedno, dajući si između sebe 2 do 3 dana pauze. Zapamtite, vašem tijelu treba vremena da se oporavi kad radite uz maksimalan napor.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Skokovi u kutiji korisni su samo ako se izvode učinkovito. Izbjegavajte sljedeće:
Odabir previsoke kutije
Ako je vaš okvir previsok, može se dogoditi nekoliko ishoda:
- Nećete doći do vrha, potencijalno uzrokujući ozljede.
- Sletjet ćete u duboki čučanj umjesto u položaj više od četvrtine čučnja, čemu biste trebali težiti u skoku u kutiji.
Skočivši s kutije
Iako vaše tijelo može učinkovito apsorbirati slijetanje skoka u kutiju, isto ne vrijedi i za skok unatrag iz okvira. To će povećati vjerojatnost ozljede.
Neispravno slijetanje
Meko slijetanje na cijelo stopalo, u laganom čučnju s lagano ispruženim koljenima, ključno je za pravilno slijetanje u kutiji.
Možete li dodati težinu?
Dodavanje težine skoku u kutiju učinit će ovaj ionako izazovni potez još više. Ako se osjećate solidno u redovnom skoku u kutiju, razmislite o dodavanju:
Uteg s utezima za prsluk ili gležanj
Osiguravanje težine omogućit će vam da mehanika kretanja u kutiji ostane ista, što je prikladan napredak u odnosu na normalan skok u kutiji.
Po bučica u svakoj ruci
Napredujte u ovom potezu, držeći po bučicu u svakoj ruci dok skačete.
Kettlebell
Kad su bučice jednostavne, držite kettle s obje ruke u razini prsa i dovršite skok u kutiju.
Koje varijacije možete isprobati?
Postoje regresije i progresije za skok u kutiji koje mogu dodati raznolikost vježbi.
Koraci
Ako su skokovi u kutiju i dalje previše izazovni, započnite s pojačanim postupcima. Dodajte težinu i idite brže kako postaju lakši, a zatim napredujte do pravog skoka u kutiju.
Jednonoge
Skočite s dva metra, ali sletite jednom nogom na kutiju. Zamjenjujte noge dok idete.
Sjedeći
Postavite kutiju ispred klupe. Sjednite na klupu, a zatim skočite ravno na kutiju sa sjedećih mjesta.
Rotacijski
Stanite bočno pokraj kutije i izvedite četvrtinu okreta u zraku dok skačete na kutiju.
Donja linija
Ako želite dobiti eksplozivnost i snagu, ili još veću izdržljivost, skokovi u kutije mogu biti dragocjen dodatak vašim treninzima. Dakle, zgrabite svoju kutiju, podmetnite noge i uskočite!
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu u državi Wisconsin, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
