Otklanjanje bolova u donjem dijelu leđa: 6 savjeta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Bez obzira dižete li teške predmete za posao ili vam jednostavno sklizne disk od dosadne sportske ozljede, bolovi u donjem dijelu leđa vjerojatno će vas mučiti u nekom trenutku vašeg života. Bolovi u križima mogu biti posljedica akutne ozljede ili kronične pretjerane uporabe koja dovodi do artritisa. To zauzvrat može razbiti diskove napunjene tekućinom u kralježnici koji djeluju kao amortizeri. Bez obzira na uzrok, postoje neke prakse koje možete učiniti za jačanje leđa i zadržavanje bolova u donjem dijelu leđa.

1. Postanite topli i hladni

Možete koristiti i led i toplinu u svoju korist kada osjetite bolove u donjem dijelu leđa. Međutim, ovdje je važan red. Kada se suoče s novom ozljedom, prvi ti ga zaledi, zatim upotrijebite toplina.

Ako ste dotaknuli donji dio leđa, nanesite led tijekom prva 24 do 48 sati. Evo kako možete koristiti led u svoju korist:

1. Stavite kockice leda ili zdrobljeni led u plastičnu vrećicu ili kupite hladno pakiranje. Zamotajte ono što koristite u krpu kako biste zaštitili kožu od ozljeda.
2. Nanesite na donji dio leđa ne više od 10 minuta odjednom.
3. Po potrebi ponavljajte tijekom dana. Napravite si najmanje 10 minuta pauze između primjene leda.

Iako vrućina može biti primamljiva za primjenu nakon ozljede, vaše tijelo može osloboditi još više upalnih spojeva u vaše tijelo. Nakon jednog do dva dana i kod kroničnih bolova možete početi primjenjivati ​​toplinu.

Ista pravila vrijede i za hladni paket: Suzdržite se od nanošenja izvora topline izravno na kožu. Umjesto toga, toplinski omotač ili grijaću pločicu prvo umotajte u krpu. Iako vam može biti primamljivo spavati cijelu noć s jastučićem za grijanje kako biste ublažili bolove u leđima, izbjegavajte to činiti. Ako zaštitna krpa izmakne, lako možete opeći kožu.

2. Razmislite o akupunkturi

Prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar, drevna kineska praksa akupunkture može biti učinkovita u liječenju umjerenih, kroničnih bolova u donjem dijelu leđa. Iako se ova praksa umetanja malih, tankih igala u tijelo radi obnavljanja protoka energije u početku može činiti zastrašujućom, akupunktura može potaknuti oslobađanje kemikalija za ublažavanje boli u tijelu.

3. Preispitajte svoj radni prostor

Ako cijeli dan radite za stolom, možda ćete se zahvaliti na bolovima u leđima na nekim dijelovima radne stanice. Procjena vašeg prostora kako bi ga učinio ergonomskijim (prilagođenom leđima) može vam pomoći da ublažite bol u donjem dijelu leđa i spriječite da se bol pogorša. Preispitivanje vašeg radnog prostora radi olakšavanja leđa započinje postavljanjem vaših najvažnijih radnih alata.

• Ključni objekti. Ako su često korišteni predmeti daleko izvan dosega ruke, to može dovesti do opetovanog uvijanja koje može istegnuti donji dio leđa. Da biste to izbjegli, držite stvari koje najčešće upotrebljavate na dohvat ruke. To može uključivati ​​vaš telefon, klamericu, olovke, bilježnice ili bilo što drugo što se redovito koristi. Ako je nešto preveliko ili teško da bi se držalo blizu vaše tipkovnice, postavite ga na mjesto na kojem morate stajati kako biste se oduprli nagonima za uvijanjem.
• Vaša stolica. Stolica bi trebala biti u visini do mjesta na kojem vam stopala stoje u potpunosti i ravna na podu. Vaša koljena također trebaju biti u ravni s bokovima. Ako naslon za leđa na stolici na vašem stolu ne podupire natrag, možda ćete htjeti kupiti mali lumbalni jastuk ili smotani ručnik koji ćete postaviti u krivulju donjeg dijela leđa.
• Monitor vašeg računala. Previsoko ili prenisko gledanje monitora može utjecati na vaše držanje tijela i stoga pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa. Monitor bi trebao biti udaljen oko ruke od vaše stolice, a gornji dio zaslona bio bi samo malo ispod razine očiju.

Rijetko je dovoljan ergonomski stol. Također ćete trebati često ustajati i praviti pauze za hodanje kako biste ublažili napetost mišića.

4. Jedite za zdravlje kostiju

Zdrava prehrana važna je iz više razloga kada imate bolove u donjem dijelu leđa. Prvo, dobro jesti može vam pomoći u održavanju zdrave težine. Prekomjerna težina dodatno opterećuje donji dio leđa, dodajući bol. Drugo, prehrana bogata ključnim hranjivim sastojcima može pomoći u promicanju rasta kostiju i održavanju kostiju snažnima. Te hranjive sastojke uključuju:

• Kalcij. Hrana bogata kalcijem uključuje mliječne proizvode, poput jogurta, mlijeka, sira, smrznutog jogurta i sladoleda. Ako ne (ili ne možete) jesti mliječne proizvode, neka hrana obogaćena je kalcijem, poput žitarica, soka od naranče, zobenih pahuljica i mliječnih mlijeka. Povrće poput zelenila, kelja, bok choy-a i brokule također sadrži kalcij.
• Fosfor. Hrana bogata fosforom također je mliječna hrana, uključujući sir, mlijeko, svježi sir, sladoled, puding i jogurt. Ostale namirnice s fosforom uključuju: pečeni grah, grah, crni grah, žitarice s mekinjama, ostrige, srdele i tamnu kolu.
• Vitamin D. Hrana bogata vitaminom D uključuje ulje jetre bakalara, sabljarku, losos, obogaćeno mlijeko, srdele, jaja i obogaćene žitarice.

5. Spavaj pametnije

Spavanje u neugodnom položaju može uzrokovati da vas boli od trenutka kada se probudite. Najbolji položaj za spavanje kod bolova u donjem dijelu leđa može biti spavanje na boku s koljenima sklopljenim blizu prsa (poznat i kao položaj fetusa). Postavljanje jastuka ili dva između nogu, dok spavate na boku, pomaže smanjiti stres na donjem dijelu leđa. Spavanje na premekanom madracu također može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa. Najbolji je čvršći madrac.

6. Isprobajte jogu

Prema studiji objavljenoj u Annals of Internal Medicine, postoje snažni dokazi da joga može imati kratkotrajni učinak na liječenje bolova u donjem dijelu leđa. Joga uključuje spore, kontrolirane pokrete za istezanje i jačanje tijela. Ovaj oblik vježbanja također promovira ublažavanje stresa, što može pomoći u smanjenju napetosti koju obično držite u donjem dijelu leđa.

Child's Pose je pozicija joge koja je posebno korisna za leđa. Da biste izveli Child’s Pose, započnite na sve četiri, a zatim se istegnite unatrag, odmarajući dno na nogama. Ruke bi trebale ostati ispružene s rukama na podu. Ovo stvara istezanje donjeg dijela leđa. Zadržite ovu pozu 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite pet puta.

Outlook

Bolovi u donjem dijelu leđa mogu biti kronično i iscrpljujuće stanje. Mali svakodnevni postupci mogu vam pomoći ili pogoršati nelagodu. Poduzimajući korake za jačanje, istezanje i zaštitu leđa, idealno možete zaustaviti ili usporiti bol.

Međutim, ozbiljni slučajevi bolova u križima ne mogu se uvijek popraviti promjenama načina života. Ako vas bolovi u donjem dijelu leđa ometaju u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, obratite se svom liječniku.