Vježbe na vratu i istezanje za herniju diska

Što je hernija diska?

Hernija diska, ispupčeni disk ili skliznuti disk? Kako god to želite nazvati, ovo stanje može biti izuzetno bolno.

Hernijske diskove najčešće su u odraslih u ranoj i srednjoj dobi. Često nastaju kada se vrši previše pritiska na inače zdravu kralježnicu. Kralježnica je sastavljena od mnogih koštanih kralješaka, odvojenih diskovima poput želea.

Ovi diskovi:

• ublažite zglobove tijekom udara
• omogućuju kretanje u kralježnici
• držati kralježake na mjestu

Hernija diska nastaje kada meka unutrašnjost diska (jezgra) procuri kroz žilavi vanjski dio (prstenasti prsten). To iritira okolne živce.

Hernija diska često se javlja kod pokreta, uključujući:

• podizanje
• povlačenjem
• savijanje
• uvijanje

Loše držanje tijela i loša ergonomija također mogu pridonijeti vjerojatnosti.

Kad hernija diska utječe na živce na određenom području kralježnice, to može dovesti do boli i slabosti na području tijela koje određeni živac služi.

Cervikalna radikulopatija

Ako se disk hernira u vratu ili gornjem dijelu kralježnice, to može uzrokovati bol da zrači niz:

• rame
• ruka
• ruka

Ta se bol naziva cervikalna radikulopatija. Češće se naziva priklještenim živcem.

Američka akademija ortopedskih kirurga napominje da cervikalna radikulopatija može rezultirati osjećajem žarenja, trnaca i slabosti u ruci, ramenu ili šaci.

U težim slučajevima može rezultirati gubitkom osjećaja i paralizom.

Liječenje

Postoji nekoliko pristupa liječenju hernije diska. Većina liječnika prije razmatranja operacije preporučuje lijekove protiv bolova, odmor, fizikalnu terapiju i druge konzervativne tretmane.

Sljedeće vježbe mogu brže poboljšati bol u vratu zbog hernije diska. Cilj ovih vježbi je odgurnuti disk natrag, dalje od korijena živca.

Uvijek neka vaš liječnik napravi procjenu prije nego što pokušate vježbati kod kuće.

Vježbe za vrat za ublažavanje bolova

Doktor Jose Guevara iz Regional Medical Group u Atlanti preporučuje ove vježbe za ublažavanje bolova u vratu.

1. Proširenje vrata

1. Lezite na leđa na stolu ili krevetu tako da vam dno vrata bude u ravnini s rubom.
2. Polako i nježno spustite glavu unatrag i pustite je da visi. Ako vam ovo pogoršava bol ili šalje bol niz ruku, nemojte nastaviti.
3. Zadržite se u ovom položaju 1 minutu, odmorite se 1 minutu i ponovite 5 do 15 puta.

2. Produženje vrata s podizanjem glave

1. Lezite trbuhom na stolu ili krevetu s rukama pored i glavom obješenom o strukturu.
2. Polako i nježno podignite glavu prema gore, protežući vrat protiv gravitacije.
3. Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi. Ponovite 15 do 20 puta.

3. Uvlačenje vrata (uvlačenje brade)

1. Lezite na leđa s glavom na krevetu i rukama pored sebe.
2. Privucite bradu prema prsima, čineći dvostruku bradu.
3. Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi. Ponovite 15 do 20 puta.

4. Uvlačenje ramena

1. Sjednite ili stanite uza zid s rukama pored sebe.
2. Savijte laktove na 90 stupnjeva.
3. Spustite ramena prema dolje i natrag i gurnite stražnji dio ruku prema zidu, stišćući lopatice.

5. Izometrijsko držanje

1. Sjednite visoko i opustite ramena. Stavi ruku na čelo.
2. Pritisnite glavu u ruku bez pomicanja glave.
3. Zadržite se u ovom položaju 5 do 15 sekundi. Ponovite 15 puta.

Vrat se proteže za ublažavanje boli

Istezanje može koristiti ljudima s izbočenim ili herniranim diskom. Samo zapamtite da istezanje ne bi trebalo pojačati bol. Ako se bol raste rastezanjem, odmah prestanite.

Na primjer, ako istezanje uzrokuje pucajuću bol niz rame i ruku, nemojte izvoditi istezanje. Cilj istezanja je ublažiti bol, a ne pojačati je.

1. Bočni zavoj

1. Sjednite visoko i opustite ramena.
2. Polako nagnite glavu na jednu stranu kao da ćete uho dodirnuti ramenom.
3. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se odmorite. Ponavljajte 3 do 5 puta tijekom dana.

2. Istezanje skalena

1. Sjednite visoko i opustite ramena.
2. Lijevom rukom uhvatite stolicu na kojoj sjedite i pustite da se lopatica pomakne prema dolje.
3. Polako savijte desno uho prema desnom ramenu i lagano unatrag.
4. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, odmorite se i ponovite 3 do 5 puta tijekom dana.

3. Rotacija vrata

1. Sjednite visoko i opustite ramena.
2. Nježno okrenite glavu u stranu. Nemojte pretjerano okretati glavu iza sebe i izbjegavajte uvrtanje vrata.
3. Polako okrenite glavu na drugu stranu.
4. Zadržite se u svakom položaju 30 sekundi. Ponavljajte 3 do 5 puta tijekom dana.

Vježbe koje treba izbjegavati

Dr. Seth Neubardt, kirurg vratne kralježnice, certificirani od strane odbora, preporučuje izbjegavanje vježbi s velikim udarom dok vam hernija diska zacjeljuje.

Vježbe poput trčanja, skakanja, powerliftinga ili bilo čega što uključuje nagle oštre pokrete mogu uvelike povećati vašu bol i usporiti zacjeljivanje. Može čak uzrokovati cjeloživotne probleme.

Još uvijek je moguće sudjelovati u mnogim vašim uobičajenim aktivnostima. Važno je izmijeniti izazovne aktivnosti i zadržati vrat u položaju bez bolova.

Nježna tjelovježba korisna je za proces ozdravljenja. To je zato što potiče:

• povećan protok krvi u kralježnici
• smanjuje stres
• održava snagu

Za poneti

Studija iz 2009. godine proučavala je učinkovitost aktivnog liječenja (fizikalna terapija i vježbanje u kući) i pasivnog liječenja (vratni ovratnik i odmor) za cervikalnu radikulopatiju naspram pristupa "pričekaj i vidi".

I aktivno i pasivno liječenje imale su značajno pozitivan utjecaj na bol i invalidnost tijekom 6-tjednog praćenja u odnosu na one koji uopće nisu primali nikakav tretman.

Ovo visokokvalitetno randomizirano kontrolno ispitivanje ostavlja malo sumnje da vježbanje može pomoći zacjeljivanju cervikalne radikulopatije brže od čekanja.

Dobro testirano: nježna joga