Jednom davno bio sam gad. Trčao je milju manju od šest minuta. Klupa preko 300. Natjecao se u kickboxingu i jiujitsuu i pobijedio. Bio sam velikom brzinom, malim otporom i aerodinamički učinkovit. Ali to je bilo jednom davno.
Biti odrastao promijenio je sve to. Više ruku na moje vrijeme ostavilo je manje vremena za teretanu. Tijelo u 40-ima ne gradi mišiće niti sagorijeva masnoće poput onoga koje sam imao prije dva desetljeća. Zglobovi me više bole. Sve treba dulje za oporavak.
Ali to nije razlog da odustanete od kondicije. Studija za studijom za studijom pokazuje da su naša tijela u situaciji "iskoristi ili izgubi". Što duže ostajemo aktivni, to duže ostajemo sposobni ostati aktivni.
U duhu "Griješim da ne biste morali", evo 10 zapovijedi kondicije za muškarce kad uđu u srednju dob. Ako ih slijedite, vaše će vam tijelo zahvaliti i do mirovine.
1. Ne smijete preskočiti zagrijavanje
Kako starimo, naši mišići i tetive postaju sve fleksibilniji i podložniji ozljedama. Čvrsto zagrijavanje laganog kretanja od 10 do 15 minuta (ne statično istezanje, što zapravo može uzrok šteta kad se učini hladna) pomaže u suzbijanju te neizbježne istine. Vrijeme je da zagrijavanje počnete razmišljati ne kao o stvari koju radite prije treninga, već kao o tome prvi dio treninga.
2. Ne smijete biti previše zauzeti
Srednja dob je zahtjevno vrijeme. Djeca, supružnik, posao, vaša zajednica i možda minuta za hobi urote ostave vrlo malo sati u danu da potrošite na kondiciju. Ali to morate ostvariti. Evo nekoliko jakih opcija:
- Vježbajte rano ujutro, prije nego što stvari pođu po zlu što bi moglo utjecati na vrijeme vašeg vježbanja.
- Neka vježbanje bude nužni dio vaše svakodnevne rutine. Na primjer, biciklom na posao.
- Vježbajte s obitelji (ja radim jiujitsu sa sinom) kako biste kombinirali kvalitetno vrijeme s vježbom.
- Pronađite prijatelja za vježbanje koji će vas uznemiravati da se pojavite čak i kad je teško.
3. Usredotočit ćete se na fleksibilnost
Fleksibilni mišići i elastični zglobovi spriječit će vas da zadobite bočnu ozljedu od koje se možda nećete u potpunosti oporaviti. Najbolji način da ih osigurate je da na kraju vježbanja ugradite rutinu istezanja za hlađenje koja traje 10 do 20 minuta. Istezanje dok su mišići topli multiplikator je sile fleksibilnosti. Iskoristite to.
4. Ne smijete to zanemariti
Dvije su prednosti odrasle odrasle osobe (često) imati pristojno zdravstveno osiguranje i biti dovoljno star da će vas liječnik slušati. Ako osjetite bol, provjerite je. Dani "šetnje" ili "bez boli, bez dobiti" su iza nas, gospodo. Bol je umjesto toga upozorenje da ćemo se slomiti.
5. Promijenit ćete svoje treninge
Ti muževni, ludi treninzi naših 20-ih više nisu dobri. Maksimalne reprize, zaokretaji udesno, dizanje traktorskih guma poput Rockyja još uvijek su u našim mogućnostima, ali plaćamo ih bolnošću i ozljedama.
Umjesto toga, usredotočite se na vježbe srednje težine i srednje ponavljanja s velikim rasponom pokreta. Dobri pozivi uključuju:
- kotlići
- joga
- vježbe sa šipkom
- plivanje
- određene borilačke vještine
Ove vježbe proizvode upravo onu vrstu snage i fleksibilnosti koje su potrebne vašem starijem tijelu.
6. Ne dokazuj to
Kakva god bila vaša vježba, dogodit će se. Nekih 20-ak ljudi koji su gotovo jednako dobri kao nekada bit će na nastavi, na podu teretane ili u sljedećoj traci. Bit ćete svladani impulsom da pokažete da ste još uvijek "shvatili". A možda čak i pobijedite.
Ali šanse za ozljedu eksponencijalno povećavate kad to učinite. Čak i ako se čisto maknete, mišići će vas boliti i umoriti čak tjedan dana nakon toga, što ograničava koliko mogu biti dobri sljedećih nekoliko treninga.
7. Natjecanje ćete staviti iza sebe
Prijateljska natjecanja su u redu, ali odolite porivu da uđete u ozbiljna atletska natjecanja. To je jednostavno traženje ozljede.
Ova je zapovijed posljedica one izravno gore, jer je konkurencija prisiljava vas da to dokažete. Čak i ako ste u "majstorskoj ligi" ili sličnoj diviziji, i dalje ćete biti natjerani da svoje tijelo tjera na stvari koje ne bi smjelo. Ako ti imati da biste se natjecali, tražite sportove s manjim utjecajem, poput curlinga i zabavnih staza.
8. Ne smiješ slušati ‘Glory Days’ Brucea Springstinea
Znaš što mislim. Slušajte sve što želite, ali nemojte se previše prisjećati sportaša koji ste bili.
Najbolji slučaj je da malo vremena provedete blago potišteni o tome kako vaše tijelo sada prolazi svoj vrhunac. Najgori je slučaj da vas misli navedu da stavite jedan tanjur previše na šipku i da se ozlijedite. Budite pažljivi i slavite sadašnjost.
9. Pazit ćeš na svoju prokletu kantu
Postoji stara zen parabola o tome da se redovnik frustrira zbog toga koliko je drugi redovnik u stanju dok puni kante vodom. Moralno je da se redovnik treba usredotočiti samo na ono on bio u stanju učiniti, a ne uspoređivati ga s postignućima drugih.
Svakako, ima 80-godišnjaka koji još uvijek stoje na klupi 400 i završavaju Ironman, ali to nema nikakve veze s vama. Ostanite aktivni, budite zdravi i uspoređujte se samo s ciljevima koje ste postavili vas.
10. I ti ćeš imati na umu ono što ulazi u tvoje tijelo
Ne, ne morate se lišavati svih zemaljskih užitaka da biste ostali u formi i zdravi. Ali punjenje vašeg tijela s više od 40 godina ispravnom ravnotežom cjelovitih žitarica, proteina, povrća i voća može vam pomoći da budete energični i snažni. Budite sigurni da unosite dovoljno pravih hranjivih sastojaka, bilo iz hrane, proteinskih prahova ili dodataka.
Od jednog do drugog starenja, preporučujem slijeđenje ovih pravila. Neće se svi primjenjivati na svakog muškarca vani, ali svima predajte neku predanu misao.
Jason Brick slobodni je pisac i novinar koji je do te karijere došao nakon više od deset godina u industriji zdravlja i wellnessa. Kad ne piše, kuha, bavi se borilačkim vještinama i razmazuje suprugu i dva fina sina. Živi u Oregonu.
