Ako vježbanje samo zvuči zabavno s nekim drugim, imate sreće! Partnerski treninzi mogu pružiti zabavan izazov i lakše ih je stvoriti nego što mislite.
Uhvatite svoju značajnu osobu, bestiju ili člana obitelji za partnersku rutinu vježbanja i zabavite se dok se znojite.
Pročitajte 21 potez koji volimo.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Partnerski treninzi omogućuju vam međusobno napajanje energijom i obradu mišića na drugačiji način.
Prije nego što započnete, imajte na umu sljedeće:
- Ako je moguće, odaberite partnera slične razine snage kao vi. To će olakšati pravilno izvođenje vježbi, plus ćete oboje na taj način dobiti sjajan trening.
- Usredotočite se na formu. Dodavanje partnera u kombinaciju može vas odvratiti. Provjerite je li obrazac i dalje čvrst.
- Tjelesna težina nije najlakša opcija. Možda se čini kontraintuitivnim, ali pokreti partnera u tjelesnoj težini obično su najizazovniji. Ako ste oboje početnici, započnite s treningom za otpornu traku ili medicinsku loptu.
Kako izgraditi svoju rutinu
Ako su vam potrebne neke ideje za partnerski trening, ne tražite dalje.
Odabrali smo kombinaciju vježbi pomoću tjelesne težine, trake otpora i medicinske kuglice. Lakše vježbe u svakom odjeljku su prvo navedene i one se postupno povećavaju u poteškoćama.
Nastojte odabrati najmanje 5 vježbi za vježbanje - sa slatkim dijelom oko 7 - i dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.
Za vježbe u kojima samo jedan partner radi, trebali biste prijeći na sljedeću vježbu.
Ne zaboravite povećati otpor ili težinu nakon što se 12 ponavljanja učini laganim. Nastaviti se izazivati kako ćete napredovati.
Ako nemate opremu
Ako ste samo vi i vaš partner, a nemate opremu, bez brige - tjelesna težina ne znači lako! Napravite 10-minutno kardio zagrijavanje prije nego što uskočite ovdje.
Daska s pljeskom
Podignite jednu ruku s tla i dajte partneru malo kože dok daskate.
Uraditi ovo:
- Partner 1 i partner 2 trebaju zauzeti visoki položaj daske, okrenuti jedni prema drugima s oko 2 metra između ruku.
- Oba partnera bi trebala podići desnu ruku, podižući je kako bi ošamarila partnera, a zatim je vrativši na zemlju.
- Ponovite s lijevim rukama i nastavite izmjenjivati.
Podizanje noge
Iskoristite svog partnera kao otpor ovom radu.
Uraditi ovo:
- Partner 1 bi trebao ležati na leđima. Partner 2 trebao bi stajati odmah iza glave partnera 1. Partner 1 trebao bi se uhvatiti za gležnjeve partnera 2.
- Partner 1 trebao bi izvršiti podizanje nogu - regrutirajući trbušnjake i držeći leđa ravno uz pod dok podižu noge s tla - zaustavljajući se kad dođu do ispruženih ruku partnera 2, a zatim polako spustite leđa.
Burpee
Vježba koju svi vole mrziti, burpees se skakanjem prilagođava partnerima.
Uraditi ovo:
- Partner 1 trebao bi ležati na zemlji licem prema dolje.
- Partner 2 izvest će burpee, preskačući partnera 1 umjesto u zrak.
Čučanj pištolja
Čučnjevi s pištoljem su teški, ali ako vam partner pomogne, pomoći ćete vam da stignete tamo.
Uraditi ovo:
- Partneri 1 i 2 trebaju stajati jedan prema drugom, odmaknuti tako da im se desna ramena poravnaju. Trebali bi se pridružiti desnim rukama.
- Oba partnera trebala bi istodobno izvesti čučanj pištolja, koristeći jedni druge kao ravnotežu.
Pushup
Sklekovi u položaju kolica zakreću se za usjek.
Uraditi ovo:
- Partner 1 bi trebao stajati, a partner 2 trebao bi se postaviti na sve četiri ispred, okrenuti prema sebi.
- Partner 2 trebao bi staviti noge u ruke partnera 1, izlazeći u položaj s visokim daskama.
- Partner 2 trebao bi izvršiti sklek.
Hamstring kovrča
Iskoristite svog partnera za uvijanje tetiva, nije potreban stroj.
Uraditi ovo:
- Oba partnera trebaju kleknuti, partner 2 ispred partnera 1.
- Partner 1 trebao bi položiti ruke na gležnjeve partnera 2 i malo kleknuti naprijed, pružajući protutežu.
- Partner 2 treba polako padati prema naprijed od koljena prema gore, usredotočujući se na tetive koljena na putu prema dolje. Spustite ruke da se uhvatite kad više ne možete držati.
- Pritisnite se za početak i ponovite.
Triceps dip
Ciljajte stražnji dio ruku namočenjem - a dok će drugi partner raditi zidni zid, i oni će morati raditi.
Uraditi ovo:
- Partner 1 treba pretpostaviti da zid sjedi uza zid.
- Partner 2 trebao bi izvršiti spuštanje bedara partnera 1: Postavite ruke vrhovima prstiju prema stražnjici na bedra partnera 1. Zatim, ili savijte koljena nogama ravno na tlu ili ispružite noge petama na zemlji. Umočite savijanjem laktova, a zatim istezanjem prema gore.
Ako imate bend otpora
Trake otpora sjajan su način za jačanje snage bez tone udara. Odaberite lagani ili srednji otpor za početak, a zatim se uspravite. I opet, započnite s 10-minutnim kardio-zagrijavanjem kako bi mišići radili.
Woodchop
Ciljajte jezgru i ruke drvosječom - u partnerskom stilu.
Uraditi ovo:
- Partner 1 trebao bi djelovati kao sidro, držeći traku otpora objema rukama i čučati.
- Partner 2 trebao bi uhvatiti drugu ručku i stati s desne strane partnera 1, dovoljno daleko da traka otpora postane napeta. Traka bi trebala biti smještena u razini struka s njihove lijeve strane.
- Partner 2 treba povući traku preko tijela i gore iznad desnog uha s ispruženim rukama, uvijajući jezgru udesno.
Red
Jedan će se partner usidriti kao i ostali redovi.
Uraditi ovo:
- Partner 1 trebao bi djelovati kao sidro, hvatajući traku u sredini i držeći je ispred sebe ispruženih ruku.
- Partner 2 trebao bi stajati okrenut prema partneru 1 i uhvatiti ručke, a zatim se vratiti dok traka ne bude zategnuta i posrtajući vaš stav.
- Partner 2 trebao bi veslati, po jednu ruku povlačeći lakat prema stražnjem zidu.
Preša za prsa
Opet ovdje, jedan će se partner usidriti dok drugi prsa pritiska.
Uraditi ovo:
- Partner 1 trebao bi djelovati kao sidro, hvatajući traku u sredini i držeći je ispred sebe ispruženih ruku.
- Partner 2 trebao bi stajati okrenut prema partneru 1 i uhvatiti ručke, zauzimajući položaj preše s trakom ispod ruku i stupnjevito držeći se.
- Partner 2 treba ispružiti ruke i pritisnuti ručke, pa natrag.
Proširenje tricepsa
Ciljajte stražnji dio ruke jedan po jedan uz malu pomoć partnera.
Uraditi ovo:
- Partner 1 trebao bi djelovati kao sidro, hvatajući traku za jednu ručku i držeći je ispred sebe.
- Partner 2 trebao bi se suočiti s partnerom 1, uhvatiti drugu ručku i držati traku zategnutu, držeći se u struku dok im tijelo ne tvori kut od 45 stupnjeva s tlom i povlačeći traku ravno natrag dok im ruka potpuno ne ispruži. Savijte lakat, pa ponovite.
- Dovršite željeni broj ponavljanja, a zatim zamijenite ruke.
Bočno povišenje
Koristeći svog partnera kao sidro, ciljajte ramena bočnim povišenjem.
Uraditi ovo:
- Partner 1 trebao bi djelovati kao sidro, gazeći traku blizu jedne ručke drškom blizu njihove lijeve noge.
- Partner 2 trebao bi stati uz desnu stranu partnera 1 i desnom rukom uhvatiti drugu ručku.
- Partner 2 trebao bi izvršiti bočno podizanje, povlačeći ručicu gore i van u stranu s ispruženom rukom. Otpustite prema dolje i ponovite.
Deadlift
Dizanje partnera s puno težine može biti opasno. Ovu raznolikost opsega teže je zabrljati, ali i dalje nudi velike prednosti.
Uraditi ovo:
- Partner 1 trebao bi djelovati kao sidro, gazeći traku u sredini s obje noge.
- Partner 2 trebao bi se suočiti s partnerom 1, uhvatiti ručke i ustati. Počnite s mrtvim dizanjem, okrećući se naprijed u struku, a pritom održavajte ponosna prsa i meka koljena.
- Vratite se na stajanje i ponovite.
Leti stražnjim deltom
Ciljanje onih mišića u položaju u sredini gornjeg dijela leđa izvrsno je za svakodnevni život. Ovdje odaberite lagani trak otpora kako biste bili sigurni da možete pravilno izvršiti.
Uraditi ovo:
- Partner 1 trebao bi djelovati kao sidro, gazeći sredinu trake objema nogama.
- Partner 2 treba stajati okrenut prema partneru 1 i uhvatiti ručke, lagano zglobovima u struku.
- Držeći ruke ispružene, podignite ih i odmaknite od tijela, stiskajući lopatice na vrhu.
Ako imate kuglu s lijekovima
Budite kreativni s treningom partnera s medicinskom loptom. Odaberite medicinsku kuglu od 5 do 8 kilograma za početak, a prije toga uđite u 10-minutno kardio zagrijavanje.
Woodchop
Drugi način za usjek - pomoću medicinske kuglice.
Uraditi ovo:
- Partner 1 i partner 2 trebaju stajati jedan uz drugoga s medicinskom kuglicom između.
- Partner 1 treba čučnuti i uviti se da pokupi loptu, a zatim se okrenuti natrag prema gore, dovodeći loptu preko tijela i gore preko suprotnog ramena.
- Partner 1 bi trebao vratiti loptu da krene istim pokretom. Partner 2 tada će podići loptu i ponoviti isti pokret.
- Ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite položaj.
Čučanj za stisak iznad glave
Složene vježbe - one koje istodobno rade na više mišićnih skupina - ključne su za postizanje najvećeg troška. Izvrsni primjer je čučanj za stisak iznad glave.
Uraditi ovo:
- Partner 1 i partner 2 trebaju stajati jedan prema drugom. Partner 1 trebao bi objema rukama držati medicinsku kuglu ispred prsa.
- I partner 1 i partner 2 trebaju istodobno čučati, a pri usponu partner 1 treba pritisnuti loptu iznad glave.
- Partner 2 će uzeti loptu od partnera 1 dok je iznad glave, zatim će oba partnera ponovno čučnuti, a partner 2 će loptu donijeti do prsa.
- Partner 1 i partner 2 potom će se povući iz čučnja, dok će partner 2 pritisnuti loptu i dodati je partneru 1.
Prođi okolo
Pogodi svoju jezgru na netradicionalniji način s ovim prolaskom partnera.
Uraditi ovo:
- Partner 1 i partner 2 trebaju stajati jedan uz drugoga. Partner 1 trebao bi držati kuglu s lijekovima ispred sebe.
- Držeći noge usadjene, partner 1 trebao bi se okrenuti udesno, a partner 2 ulijevo, primajući kuglu s lijekom od partnera 1.
- Partner 2 bi se tada trebao okrenuti udesno, a partner 1 trebao bi se okrenuti ulijevo, primajući medicinsku kuglu natrag od partnera 2.
Iskorak s bacanjem
Udarite cijelo tijelo ovim iskorom i bacanjem.
Uraditi ovo:
- Partneri 1 i 2 trebaju stajati jedan prema drugome s otprilike 3 metra između. Partner 1 trebao bi držati kuglu s lijekovima.
- Partner 1 trebao bi se baciti prema naprijed i baciti loptu prema partneru 2 i ustati.
- Partner 2 treba uhvatiti loptu, baciti se naprijed i dodati natrag partneru 1.
Situp
Učinite situpu zabavnijom s partnerom i medicinskom kuglicom.
Uraditi ovo:
- Partner 1 i partner 2 trebaju se postaviti u položaju položaja, okrenuti jedan prema drugome dodirujući nožne prste. Partner 1 trebao bi držati kuglu s lijekovima na prsima.
- Oba partnera trebaju istodobno izvršiti situp, a partner 1 treba dodati loptu partneru 2.
- Oba partnera bi se trebala vratiti na zemlju, ponovno napraviti situp, a partner 2 trebao bi vratiti loptu partneru 2.
Čučanj na prsa
Ciljajte noge i gornji dio tijela čučnjem na prsa, još jedna sjajna složena vježba.
Uraditi ovo:
- Partner 1 i partner 2 trebaju stajati jedan prema drugome s otprilike stopalom između. Partner 1 treba držati kuglu s lijekom u razini prsa.
- Oba bi partnera trebala čučati. U usponu, partner 1 treba istisnuti loptu ravno van, dodajući je partneru 2.
- Oba partnera trebala bi ponovno čučnuti, a zatim bi partner 2 trebao pritisnuti loptu, vraćajući se partneru 1.
Pushup
Sklekovi s medicinskim kuglicama nisu za one koji pate od srca, pa nastavite oprezno. Spustite se na koljena ako je redoviti sklek previše zahtjevan.
Uraditi ovo:
- Oba partnera bi trebala doći u položaj za sklekove jedan pored drugog. Partner 1 treba započeti s kuglicom lijeka ispod vanjske ruke.
- Partner 1 treba napraviti sklek, gurnuti loptu u svoju unutrašnju ruku, dovršiti još jedan sklek, a zatim gurnuti loptu u ruku partnera 2.
- Partner 2 ovdje će izvršiti sklek, gurnuti loptu u svoju vanjsku ruku, izvršiti još jedan sklek, a zatim gurnuti loptu natrag u vanjsku ruku partnera 1.
Donja linija
Partnerski treninzi - bilo da koristite tjelesnu težinu, trake za otpor ili medicinske kuglice - mogu pružiti jedinstveni izazov. Motivirajte se i gurajte jedni druge dok se i dalje usredotočujete na vlastiti oblik.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Nađi je na Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.
