Isprobajte ovih 8 vježbi u bazenu za vježbanje cijelog tijela

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ako tražite odmor od uobičajene fitness rutine, zašto ne biste zaronili u vodene vježbe? Vježbanje u vodi može pružiti sjajan trening cijelog tijela bez nekih nedostataka vježbi na kopnu.

Osim toga, što može biti osvježavajuće u ljepljivim ljetnim mjesecima od uranjanja u vodu dok trošite kalorije? A zimi vam može grijati zatvoreni bazen bez obzira koliko je prohladno na otvorenom.

Evo pogleda na blagodati vježbanja u vodi, zajedno s 8 vježbi u bazenu koje mogu raditi na glavnim mišićnim skupinama u vašem tijelu.

Koje su prednosti vježbanja u bazenu?

Budući da voda pruža veći otpor od zraka, vježbanje u bazenu može iste vježbe kao i na kopnu učiniti izazovnijima u vodi.

Teži otpor može potpunije angažirati vaše mišiće, a također vam pomaže u sagorijevanju više kalorija u kraćem vremenu. Vodene vježbe omogućuju vam odličan kardio trening, a istovremeno povećavaju vaše:

• snaga
• izdržljivost
• fleksibilnost

Uzgon vode također pruža dodatnu potporu vašim mišićima i zglobovima. To vam omogućuje da radite više, a pritom na tijelo utječete manje nego na kopnu.

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), posebno je korisno za ljude koji imaju zglobna stanja, poput osteoartritisa i reumatoidnog artritisa.

Također je nježniji oblik vježbanja za trudnice i osobe koje imaju:

• osteoporoza
• fibromialgija
• pitanja ravnoteže
• ozljede zglobova

Treba li vam posebna oprema?

Ako pohađate vodeni tečaj u fitness centru, objekt će vjerojatno pružiti svu potrebnu opremu. Neki bazeni mogu imati i vodene trake za trčanje, elipse i bicikle. Ne zaboravite ponijeti:

• ručnik
• kapa za plivanje
• naočale

Ako ćete samostalno vježbati, možda ćete htjeti kupiti nešto od sljedećeg:

• Utezi za zglob ili gležanj. Ovi remenski utezi mogu povećati otpor pokreta ruku i nogu u vodi. Pronađite ih na mreži.
• Bučice s pjenom. Lagane suhe, postaju teške kad ih stavite u vodu. Kupujte ih putem interneta.
• Vesla ili rukavice za otpor. Obje vrste opreme mogu pojačati vaš trening snage u vodi. Na mreži pogledajte ručne lopatice i rukavice za otpor.
• Kickboard. Izvrstan alat za mnoge vježbe, omogućuje vam držanje i držanje na površini tijekom treninga jezgre i donjeg dijela tijela. Pronađite ih na mreži.
• Remen za uzgon. To vam može držati glavu iznad vode, tako da možete vježbati ruke bez gaženja vode. Kupite jedan na mreži.

Vježbe u bazenu za vježbanje cijelog tijela

1. Hodajte u vodi

Hodanje u vodi dobra je vježba za početak jer vam pomaže da steknete osjećaj kako možete stvoriti otpor. Hodanje u vodi može ciljati vaše ruke, jezgru i donji dio tijela. Intenzitet možete povećati pomoću utega za ruke ili gležnjeve.

1. Počnite hodati u plitkoj vodi, oko visine struka.
2. Produljite kralježnicu i hodajte pritiskajući prvo petu, a zatim nožne prste, umjesto da hodate na prstima.
3. Ruke držite uz bok, u vodi i pomičite ih dok hodate.
4. Uključite svoju srž i ostanite visoki dok hodate.
5. Nastavite hodati 5-10 minuta.

2. Podizanje ruku za vodu

Ova vježba će vam pomoći ojačati mišiće na rukama. Korištenje bučica od pjene pomoći će dodati veći otpor.

1. Stanite u vodu do ramena.
2. Držite bučice pored sebe, dlanovima okrenutim prema gore.
3. Privucite laktove blizu trupa dok podižete podlaktice u visinu vode.
4. Rotirajte zapešća da biste dlanove okrenuli prema dolje.
5. Spustite ruke natrag u početni položaj.
6. Napravite 1-3 serije po 10-15 ponavljanja za svaku vježbu.

3. Bočno podizanje ruku

Ovu vježbu, koja cilja vaš gornji dio tijela, također je najbolje izvoditi s bučicama od pjene.

1. Stanite u vodu do ramena.
2. Držite bučice uz sebe.
3. Podignite ruke u stranu dok se ne izravnaju s vodom i ramenima.
4. Spustite ruke natrag prema boku.
5. Napravite 1-3 serije po 8-14 ponavljanja.

4. Klizanje stražnjeg zida

Ova vježba pomaže aktivirati mišiće jezgre i donjeg dijela tijela.

1. Držite se za platformu bazena, zavucite koljena u prsa i pritisnite stopala u zid.
2. Odgurnite se od zida i plutajte na leđima što dalje možete.
3. Uvucite koljena u prsa, pritisnite stopala na dno bazena i trčite natrag do zida.
4. Nastavite s ovom vježbom 5-10 minuta.

5. Dizalice za skakanje

Dizalice za skakanje rade na mišićima gornjeg i donjeg dijela tijela. Otpor možete dodati utezima za zglobove i gležnjeve.

1. Stanite u vodu u razini prsa.
2. Počnite sa stopalima zajedno i rukama uz bok.
3. Skočite pomičući noge prema van i istovremeno dovodeći ruke iznad glave.
4. Ponovno skočite i vratite se u početni položaj sklopljenih nogu i ruku uz bok.
5. Napravite 1-3 serije po 8-12 ponavljanja.

6. Izbojci nogu

Ova dinamična vježba radi na vašoj jezgri, križima i nogama.

1. Tijekom ove vježbe držite noge na dnu bazena.
2. Zavucite koljena u prsa.
3. Eksplozivno pritisnite stopala i noge ispred i plutajte ravno na leđima.
4. Povucite koljena natrag u prsa.
5. Pritisnite noge iza sebe tako da plutate na trbuhu.
6. Ovo je 1 ponavljanje. Napravite 1-3 serije po 8-12 ponavljanja.

7. Ekstenzije podizanja visokog koljena

Ova vježba može ojačati mišiće jezgre i donjeg dijela tijela. Dodajte težine gležnja kako biste povećali poteškoću.

1. Stanite u vodu u visini struka.
2. Uključite jezgru dok podižete desnu nogu, savijajući koljeno dok noga ne bude u ravnini s vodom.
3. Zastanite s podignutom nogom na nekoliko sekundi.
4. Ispružite nogu ravno i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
5. Polako spustite nogu prema dolje, držeći je ravno.
6. Ponovite ovaj pokret s lijevom nogom.
7. Nastavite 5-10 minuta.

8. Noge nogama

Ova vježba djeluje na mišiće jezgre i nogu. Upotrijebite utege za gležanj kako biste ga učinili izazovnijim.

1. Držite se za platformu bazena ili držite kickboard.
2. Lepršajte nogama.
3. Škaricama nogama otvorite i zatvorite noge.
4. Udarajte prsno nogama.
5. Slijedite udarcima dupina.
6. Radite svaki udarac 1-3 minute.

Sigurnosni savjeti

• Možda ćete se znojiti više nego što mislite dok vježbate u vodi, zato budite hidratizirani pijući puno tekućine prije i poslije vježbanja.
• Koristite plutajući uređaj ako niste jak plivač, poput pojasa za uzgon ili plutajućeg prsluka.
• Izbjegavajte vježbanje u bazenu koji se zagrijava iznad 32 ° C.

Prestanite vježbati ako osjećate:

• vrtoglavica ili vrtoglavica
• nesposoban disati
• gadan
• slab ili slab
• bol ili pritisak u prsima ili gornjem dijelu tijela

Donja linija

Treninzi u vodi učinkovit su način da poboljšate kardio kondiciju, a istovremeno jačate glavne skupine mišića u tijelu. Vježbe u bazenu posebno su korisne svima koji imaju problema sa zglobovima ili ozljedama, kao i onima koji su trudni ili imaju problema s ravnotežom.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove rutine vježbanja ili ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.