Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Ne dopustite da vas itko zavara: Pullups jesu teško, čak i za one koji rade vjerski. Potrebna vam je izuzetna snaga da iz statičnog položaja izvučete tjelesnu težinu iznad šipke. Ali pogodite što? Znamo da volite izazov!
Da biste savladali potez, trebat će vam motivacija i odlučnost u kombinaciji sa strateškim treningom. Pullups primarno koriste vaše lats i biceps, dok istovremeno regrutiraju vaše deltoide, romboide i jezgru. To su mišići koje ćete trebati ojačati.
Kurirali smo pet vježbi kao polaznu točku za treniranje pullupsa. Započnite zarađivati svoj kapital danas.
Zagrijavanje
Napravite 5 ili 10 minuta žustrog kardio treninga kako biste započeli svoj trening, a zatim dodajte nekoliko dinamičnih poteza kako biste svoje tijelo pripremili za trening snage.
Potezi
Pomiješajte i kombinirajte ovih pet vježbi tijekom tjedna, s ciljem izvođenja tri od njih najmanje dva dana u tjednu.
Za vježbe s tjelesnom težinom izazovite se da dodate više vremena ili nekoliko ponavljanja svaki tjedan. Za ponderirane vježbe budite najteži koliko god možete, zadržavajući ispravnu formu, s ciljem progresivnog preopterećenja mišića.
1. Visoka daska
putem Gfycata
Prvi korak u izvođenju sklekova je usavršavanje ovog temeljnog pokreta, u kojem ćete vlastitu tjelesnu težinu podržati stabilnom jezgrom i gornjim dijelom tijela.
Upute:
- Započnite na sve četiri, s rukama ispod
ramena i koljena malo iza bokova. Drži vrat
neutralan. - Pričvršćujući svoju jezgru, odgurnite se od nožnih prstiju do
ispravite noge oblikujući ravnu liniju od glave do stopala. Napraviti
sigurni da vam donji dio leđa ne popušta. - Držite dok se obrazac ne počne klimati.
- Kompletna 3 seta.
2. Šuplje držanje
putem Gfycata
Ova vježba na podu oponaša dio pokreta natezanja, učeći vas da zahvaćate leđa i srž.
Upute:
- Legnite rukama na leđa na prostirku
ispružen iznad vaše glave. - Pričvrstite jezgru, podignite glavu, ruke i
noge pa svaka s podom tvori kut od 45 stupnjeva. - Držeći se ovdje mirno, povucite ruke i noge
prema vašoj srednjoj liniji, zaustavljajući se kada je svaka okomita na pod. Čekaj
5 sekundi. - Vratite se u početni položaj s broja koraka
2 i ponovite. - Dovršite 3 serije od 5 ponavljanja.
3. Pregnuti red
putem Gfycata
Jaki mišići gornjeg dijela leđa - posebno vaši latovi - potrebni su za savladavanje natezanja. Presavijeni red cilja ih posebno, a istovremeno jača i stabilizira vašu jezgru.
Upute:
- Držite po bučicu u svakoj ruci, a šarke u struku
sve dok vam gornji dio tijela ne tvori kut od 45 stupnjeva s tlom. Vaša koljena
trebao biti blago savijen. - Počnite savijati ruke, povlačeći laktove prema gore
i natrag dok ne dođete do vrha. Stisnite lopatice zajedno na
vrh. - Spustite se prema dolje i ponovite 10 ponavljanja.
- Kompletna 3 seta.
4. Pulover s bučicama
putem Gfycata
Ova vježba pogađa lats i prsa, a oba trebaju biti jaka da bi napravili natezanje. Koristite laganu bučicu, poput 10 ili 15 kilograma, dok ne usavršite ovaj pokret.
Upute:
- Uhvatite bučicu objema rukama. Položaj
na loptici ili klupi za jogu, tako da vam gornji dio leđa stoji na podu
površine, ruke su ispružene iznad glave, koljena su savijena na 90 stupnjeva
kut, a torzo vam je ravan. - Održavanje jake jezgre i držanje ruku
produženi, počnite povlačiti bučicu gore i iznad glave. Zaustavite kad ruke
okomite su na pod. - Spustite uteg natrag.
- Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja.
5. TRX red
iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata
Od ovih pet vježbi, TRX red je najsličniji natezanju, jer ćete povući tjelesnu težinu angažirajući mnoge iste mišiće. Ne zaboravite da će vam vježba biti zahtjevnija što je trup bliži paraleli tlu.
Upute:
- Uhvatite se za TRX ručke i odmaknite se
sidro za vučenje naramenica podučeno, ispruženih ruku. - Hodajte nogama ispod i ispred
TRX naramenice i savijte noge tako da tvore kut od 90 stupnjeva. Vaša srž bi trebala
budite zategnuti, tvoreći ravnu liniju od koljena do glave i ruku
treba podržavati vašu težinu. - Udahnite i počnite se izvlačiti ravno prema gore
savijanje ruku, povlačenjem laktova prema zemlji. Obavezno provjerite svoje
leđa i stražnjica ne popuštaju. - Kad dođete do vrha, polako se spuštajte
vratite se na položaj u koraku broj 2 i ponovite. - Dovršite 3 serije od 6 ponavljanja.
Zapamtiti…
Ovaj postupak će potrajati. Pogotovo ako ste početnik, trebat će vam nekoliko mjeseci da postignete cilj ispunjavanja gluposti u dobroj formi. Nakon što savladate pet gornjih vježbi, prijeđite na potpomognute pullups, bilo strojem ili pomoću pojačane pulpe.
3 HIIT kreće u jačanje oružja
Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.
.jpg)
