Terapija istezanjem trebala bi biti više od promišljanja - evo zašto je to važno

Kad razmišljate o istezanju, možete zamisliti nekoga kako sjedi i poseže za nožnim prstima kako bi istegnuo tetive ili možda nekoliko iskoraka prije nego što krene u trčanje.

Iako pasivno istezanje i iskakanje tetive može biti korisno, mnogi ljudi nisu svjesni da se tehnike istezanja utemeljene na znanosti koriste za fizička poboljšanja.

Zapravo je istezanje već dugo sastavni dio kondicijskog treninga, iako je to uobičajeno za vaše uobičajene posjetitelje teretane.

Ipak, tehnike terapije rastezanjem važan su dio funkcionalnog pokreta. Evo zašto zaslužuju posvećeno vrijeme u vašoj fitnes rutini.

Što je stretch terapija?

Terapija istezanjem obuhvaća širok spektar tehnika, uključujući valjanje pjenom, masažu, miofascijalno oslobađanje i aktivni raspon pokreta, uz tradicionalna pasivna istezanja.

Terapija istezanjem znanstvena je primjena ovih tehnika za liječenje određenih fizičkih problema povezanih sa zategnutim mišićima i ograničenim zglobovima. Kada se pravilno izvodi, terapija istezanjem može spriječiti ozljede i poboljšati performanse.

Iako ste vjerojatno upoznati s nekim tehnikama koje se koriste u stretch terapiji, pravilna primjena istezanja za maksimalnu korist zahtijeva više nego besposleno posezanje za nožnim prstima prije udaranja u traku za trčanje.

Uz malo edukacije, bit ćete više nego spremni za učinkovito uključivanje tehnika rastezljive terapije u svoj program treninga.

Podsjetnik

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa istezanja. Ako imate kroničnu ili neriješenu ozljedu, traženje stručnog vodstva presudno je kako biste osigurali da ne riskirate dodatne ozljede.

Znanost o stretch terapiji

Većina protokola istezanja prvenstveno je usmjerena na povećanje opsega pokreta zgloba, a opći cilj je poboljšati obrasce kretanja koji uključuju taj zglob.

Iako mnogi čimbenici utječu na obrasce kretanja, opseg pokreta je važan. Poboljšani opseg pokreta na zglobovima općenito olakšava bolje kretanje u cjelini.

Povećavanjem fleksibilnosti tkiva oko zgloba povećat će se njegov opseg pokreta. Ta tkiva uključuju mišićno, tetivno i fascijsko tkivo.

Svako od ovih tkiva ima različita svojstva. Međutim, fleksibilnost svake od njih može se poboljšati različitim tehnikama terapije istezanjem.

Fleksibilnost mišića

Na fleksibilnost mišića utječe nekoliko čimbenika. Sveukupno gledano, živčani signali do mišićnog tkiva igraju značajnu ulogu u sposobnosti vaših mišića da se potpuno izduže ili oslobode.

Mišići povećavaju svoju fleksibilnost kao odgovor na tehnike poput istezanja i valjanja pjenom, uglavnom zahvaljujući stimulaciji receptora koji poručuju vašim mišićima da se opuste ili stegnu.

Stimulacija ovih receptora dovodi do opuštanja vaših mišićnih vlakana u kratkom roku. S vremenom protokoli protežne terapije uzrokuju trajnije izduživanje mišića promjenama na duljini mirovanja samog tkiva.

Fleksibilnost tetiva i fascija

Tetive su tkiva koja povezuju vašu kost s vašim mišićima. Tetive se povezuju s drugim tkivom koje se naziva fascija, a koje okružuje vanjsku stranu mišića, kao i dijelove unutar mišića.

U većini slučajeva ukočena tetiva je dobra stvar. Ipak, ponekad pretjerano stezanje tetiva i vezivnog tkiva fascije koje okružuju vaše mišiće može ograničiti normalno područje gibanja.

Tehnike poput masaže i istezanja mogu dugoročno povećati rastezljivost tetiva i fascije.

Istraživanje o raznim tehnikama istezanja je u tijeku, a povremeno je u sukobu ili nije uvjerljivo. Ipak, sveukupno studije sugeriraju da metode pronađene u stretch terapiji poboljšavaju fleksibilnost mišića i vezivnog tkiva kada se pravilno i dosljedno primjenjuju.

Kratkoročna nasuprot dugoročnoj fleksibilnosti

Tehnike terapije istezanjem povećavaju fleksibilnost i na kratki i na dugi rok. Opseg pokreta u određenom području obično se povećava odmah nakon sesije protežne terapije.

Kratkotrajno povećan opseg pokreta može poboljšati kretanje na sljedećem treningu, ali će se raspršiti ako prestane s stretch terapijom.

Međutim, ako kontinuirano izvodite stretch terapiju dva do tri puta tjedno, opseg pokreta postaje trajniji. Strukture vezivnog tkiva i duljina mišića u mirovanju prilagodit će se stretch terapiji i održati poboljšanu fleksibilnost.

Ove dugotrajne prilagodbe fleksibilnosti cilj su stretch terapije. Kao takvi, morate dosljedno raditi rutinu istezanja da biste vidjeli značajna poboljšanja.

Sažetak

Opseg pokreta u zglobovima određuje se fleksibilnošću mišića, tetiva i fascije. Tehnike rastezljive terapije kratkoročno i dugoročno poboljšavaju fleksibilnost ovih tkiva.

Blagodati stretch terapije

Opći je cilj stretch terapije liječenje zatezanja mišića, neravnoteže zglobova i ograničenja tkiva koja uzrokuju iskrivljenja pokreta, bolove i povećani rizik od ozljeda.

S vremenom, stretch terapija poboljšava opseg pokreta, što dovodi do poboljšanih obrazaca kretanja i manje ozljeda.

Bez obzira na vaše zanimanje ili željenu kondicijsku aktivnost, vjerojatno se uključujete u ponavljajuće pokrete koji vremenom dovode do neravnoteže u duljini mišića i opsegu pokreta.

Osim toga, ozljede - bilo trenutne ili bivše - mogu dovesti do promijenjenih obrazaca kretanja koji uzrokuju slična ograničenja, kao i do daljnjih ozljeda na cesti.

Ako se ne riješe, ove neravnoteže u tkivima utjecati će na vaše kretanje i dovesti do loše kvalitete pokreta, povećanog rizika od ozljeda, smanjenih performansi i boli.

Učinci spoja neravnoteže mišića s vremenom utječu na ljude svih razina kondicije. Dobra vijest je da je stretch terapija učinkovita za mnoge skupine ljudi, uključujući starije pojedince, mlađe pojedince i sportaše.

Istraživanje je pokazalo da starije odrasle osobe mogu poboljšati opseg pokreta različitim tehnikama koje se koriste u stretch terapiji.

Dodatna istraživanja otkrila su da mlađi sportaši koji izvode odgovarajuće tehnike terapije istezanjem mogu smanjiti rizik od nekontaktnih ozljeda tijekom treninga i natjecanja.

Međutim, pojedinačni odgovori na istezanje variraju, a vaša specifična sportska i medicinska povijest mogu utjecati na rezultat određene metode istezanja.

Ipak, bez obzira na vaše kondicijske ciljeve, dob ili cjelokupni način života, tehnike streč terapije vjerojatno će vam povećati opseg pokreta, poboljšati performanse i smanjiti ukupni rizik od ozljeda.

Sažetak

Stretch terapija povećava opseg pokreta, poboljšava kvalitetu pokreta i smanjuje rizik od ozljeda.

Rizici stretch terapije

Iako terapija istezanjem nudi brojne prednosti, trebali biste biti svjesni nekoliko situacija u kojima istezanje treba modificirati ili izbjegavati.

Maksimalni događaji snage i snage

Iako su ukupni rizici od stretch terapije mali, izvođenje statičkog istezanja prije događaja koji zahtijevaju maksimalnu snagu i snagu mogu smanjiti performanse.

Neke studije sugeriraju da statičko istezanje dulje od 60 sekundi prije pojačanja snage, dizanja ili skakanja može privremeno ometati performanse.

S obzirom na to da su ukupni podaci o ovom učinku mješoviti, možda ćete htjeti isprobati neke od mnogih alternativnih metoda zagrijavanja, uključujući aktivna istezanja.

Trebali biste koristiti statičko istezanje po vlastitom nahođenju ako se zagrijavate za aktivnost snage ili snage. Međutim, ako trenutno problem s pokretima liječite s stretch terapijom, najbolje je izbjeći maksimalne aktivnosti napora dok se problem ne riješi.

Hipermobilnost

Hipermobilnost je stanje u kojem se vaši zglobovi mogu pomicati izvan normalnih raspona kretanja, što može uzrokovati ozljede i ukupnu nestabilnost.

Ako imate hipermobilne zglobove, istezanje treba izbjegavati osim pod izravnim nadzorom kvalificiranog zdravstvenog radnika.

Valjanje pjene i miofascijalno oslobađanje sigurni su za hipermobilne osobe, ali ako ste hipermobilni treba izbjegavati statička i dinamička istezanja koja vas vode do krajnjeg raspona pokreta.

Sažetak

Stretch terapiju treba modificirati za sportske događaje koji zahtijevaju maksimalnu snagu ili snagu. Također, oni s hipermobilnim zglobovima trebaju izbjegavati istezanje krajnjeg dometa.

Tehnike terapije istezanjem

Tehnike terapije istezanjem uključuju razne aktivnosti koje poboljšavaju kretanje i opseg pokreta. To uključuje:

• tehnike masaže, uključujući samo-masažu valjcima od pjene ili drugim uređajima
• tehnike pasivnog istezanja
• tehnike aktivnog ili dinamičnog istezanja
• tehnike istezanja uz pomoć partnera

Masaža, valjanje pjenom i miofascijalno oslobađanje

U kontekstu znanosti o vježbanju, tehnike koje primjenjuju vanjski pritisak izravno na tkiva nazivaju se miofascijalnim oslobađanjem.

To uključuje tradicionalne tehnike masaže koje provode masažni terapeuti, kao i valjanje pjenom, masažu lacrosse kuglicama i druge tehnike samo-masaže.

Iako je potrebno više istraživanja, više studija sugerira da valjanje pjenom i slične tehnike masaže poboljšavaju opseg pokreta i smanjuju ukočenost mišića. Uz to, istraživanja sugeriraju da valjanje pjenom može poboljšati oporavak nakon treninga.

Sveukupno, istraživanja sugeriraju da je samo-miofascijalno oslobađanje najučinkovitije kada se provodi 30–120 sekundi na ciljanim područjima.

Vjerojatno ćete pronaći takozvane "okidačke točke", gdje je mišić posebno nježan. To su mjesta na koja želite primijeniti pritisak.

Samo-miofascijalno oslobađanje može se izvesti prije ili nakon vježbanja ili kao zasebna sesija.

Da biste izvršili samo-miofascialno oslobađanje:

1. Locirajte ciljni mišić na temelju zgloba gdje želite povećati opseg pokreta.
2. Kotrljajte pjenasti valjak ili lacrosse kuglu duž mišića dok ne pronađete točku okidača.
3. Držite točku okidača 30 ili više sekundi. Trebali biste osjetiti lagano oslobađanje u tom području.
4. Izvršite 1–3 zadržavanja po području.

Iako možete ciljati mnoga područja pomoću samo-miofascijalnog oslobađanja, slijede neka zajednička područja koja imaju koristi od ove tehnike. Brzo pretraživanje na YouTubeu dobit će videozapise s uputama za svaki od ovih zglobova:

• Gležanj: tele, stopala
• Kuk: kvadricepsi / fleksori kuka, gluteusi, piriformis, potkoljenice
• Rame: latovi, pektorali, stražnji dijelovi

Tehnike pasivnog istezanja

Od svih tehnika istezanja možda vam je najpoznatije pasivno istezanje. Ova vrsta istezanja uključuje istezanje mišića do točke blage nelagode i zadržavanje istezanja 20-30 sekundi ili više.

Veliko istraživanje pokazuje da pasivne tehnike istezanja poboljšavaju opseg pokreta u pridruženim zglobovima.

Ako osjetite zategnutost ili ograničenja u određenim zglobovima koji ograničavaju vaše cjelokupno kretanje, pasivno istezanje može se izvesti nakon zagrijavanja područja.

Za opće održavanje fleksibilnosti ili poboljšanja, izvedite pasivno istezanje nakon glavnog treninga ili kao dio zasebne sesije. Samo pripazite da mu uvijek prethodi zagrijavanje.

Za izvođenje pasivnog istezanja:

1. Odredite ciljni zglob i odgovarajući mišić koji će se istezati.
2. Zagrijte područje s 5–10 minuta kretanja. Hodanje, čučnjevi, vožnja biciklom ili neki drugi nježni pokreti trebali bi učiniti trik.
3. Pomaknite ud da istegnete mišić do točke blage nelagode.
4. Zadržite istezanje 20-30 sekundi.
5. Ponovite 1-2 puta po mišiću.

Tehnike pasivnog istezanja možete koristiti na mnogim mišićima. Ponovno, traženje videozapisa na mreži izvrstan je način da naučite kako protezati svaki mišić.

Slijedi samo nekoliko zglobova i odgovarajućih mišića koje možete ciljati pasivnim istezanjem:

• Gležanj: telad
• Kuk: kvadriceps, gluteus, butine
• Rame: lats, pectorals

Tehnike dinamičnog istezanja

Dinamičke ili aktivne tehnike istezanja uključuju pomicanje zgloba kroz raspon pokreta, a cilj je povećati domet ponavljanjem.

Tipično ćete izvesti višestruko ponavljanje svakog aktivnog istezanja i svaki put povećavati opseg pokreta.

Za stretch terapiju, aktivna istezanja najbolje je izvoditi nakon samo-miofascijalnog oslobađanja i pasivnog istezanja. Uz to, aktivni proteži izvrsni su za zagrijavanje prije tradicionalnih treninga snage i kondicije.

Nakon što se zagrijete, izvedite svoje miofascijalno otpuštanje i pasivno istezanje, a zatim izvedite 3 seta svakog aktivnog istezanja kako biste mobilizirali novootkriveni raspon pokreta u funkcionalnijem uzorku.

Da biste naučili kako izvoditi aktivna istezanja, najbolje je konzultirati trenera kako biste naučili ispravan obrazac pokreta.

Proteže se uz pomoć partnera

Jedna od najvećih blagodati posjeta stručnjaku radi protežiranja na istezanje je pristup protezanju uz pomoć partnera.

Ipak, ako ne idete k profesionalnom fizioterapeutu ili nekom drugom kondicijskom profesionalcu, još uvijek možete imati koristi od toga da vam partner za trening pomogne u istezanju.

Najučinkovitija partnerska istezanja su proprioceptivna neuromuskularna olakšavanja (PNF). PNF tehnike obuhvaćaju nekoliko metoda, koje se sve oslanjaju na to da vaš partner pruža ručni otpor i pomoć kroz postupak istezanja.

Sveukupno, PNF tehnike oslanjaju se na stvaranje napetosti u mišićima prije opuštanja u istezanju, što u konačnici olakšava dublje istezanje i veće poboljšanje vašeg opsega pokreta.

Tri glavne PNF tehnike su držanje-opuštanje, ugovaranje-opuštanje i zadržavanje-opuštanje uz kontrakciju agonista. Ako vam nije poznato kako funkcioniraju ove tehnike istezanja partnera, najbolje je konzultirati se s fizioterapeutom ili osobnim trenerom.

Važno je napomenuti da se ova tehnika istezanja ne preporučuje osobama mlađim od 18 godina.

Sažetak

Miofascijalno oslobađanje i pasivno istezanje lako se mogu dodati vašoj fitnes rutini. Dinamične ili aktivne tehnike istezanja i istezanja uz pomoć partnera vrlo su korisne, ali njih treba naučiti od profesionalca.

Strukturiranje vaše rutine s stretch terapijom

Bez obzira na to koji zglob ciljate s stretch terapijom, cjelokupna struktura je ista. Započnite s 5–10 minuta lagane do umjerene aerobne tjelovježbe, poput brzog hodanja, kako biste povisili tjelesnu temperaturu.

Odatle izvedite miofascijalno otpuštanje praćeno statičkim istezanjem, zatim aktivnim istezanjem ili PNF-om ako imate partnera na raspolaganju.

Struktura sesije terapije rastezanjem:

1. 5–10 minuta brzog aerobnog zagrijavanja
2. 2–3 drži valjkom od pjene 30 sekundi na svakoj točki okidanja
3. 2-3 pasivna istezanja po zadržavanju mišića 30 sekundi
4. 2-3 aktivne ili PNF dionice

Izvodite ovu rutinu najmanje dva puta tjedno da biste vidjeli rezultate. U roku od samo nekoliko tjedana, opseg pokreta trebao bi se značajno poboljšati, kao i ukupna kvaliteta pokreta.

Uz to, s poboljšanim kretanjem, rizik od ozljeda tijekom sporta, kondicijskog treninga i svakodnevne tjelesne aktivnosti znatno će se smanjiti.

Sažetak

Stretch terapija uključuje razne tehnike koje možete izvoditi sami ili s partnerom. Za optimalne rezultate potrebno je pravilno strukturiranje tehnika.

Donja linija

Terapija istezanjem obuhvaća različite tehnike treninga strukturirane zajedno kako bi se riješile ukočenost mišića i zglobova, što može dovesti do disfunkcije pokreta i povećanog rizika od ozljeda.

Protokoli s rastezljivom terapijom mogu se koristiti na mnogim dijelovima tijela i temelje se na mjestu vaše specifične neravnoteže. Sve u svemu, pravilna metodologija stretch terapije korisna je i za atletsku i za opću populaciju.

Uz nekoliko specifičnih iznimaka, tehnike terapije rastezanjem sigurne su i korisne za većinu ljudi.