Sabudana, poznata i kao tapioka biser ili sago, škrob je koji se vadi iz korijena tapioke i prerađuje u koplja slična biserima.
Sadrži visoku količinu ugljikohidrata, što ga čini brzim pojačivačem energije. Zbog svog neutralnog okusa, kruhu i juhama također može dodati teksturu bez utjecaja na okus.
Sabudana zadovoljava, pa se škrob ponekad konzumira u dane posta u nekim kulturama. Sastojak je jela kao što je sabudana khichdi, koja se sastoji od sabudane, krumpira, šećera i kikirikija.
Budući da sabudana može povećati sitost, mogli biste je jesti kada pokušavate smršavjeti. Ali ovaj škrob nije uvijek najbolji izbor za mršavljenje. Zapravo, to bi moglo dovesti do debljanja.
Što je sabudana?
Da biste razumjeli zašto sabudana nije dobra za mršavljenje, važno je razumjeti što je to.
Sabudana je vrsta ugljikohidrata poput krumpira, kruha, riže i tjestenine. Ugljikohidrati pružaju tijelu energiju, pa su ove namirnice važne za svaku prehranu. Ali ugljikohidrate morate jesti umjereno, posebno kada pokušavate smršavjeti.
Također vam pomaže da ograničite konzumaciju hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i visokokalorične hrane.
Sabudana spada u kategoriju "visoko-ugljikohidrata" i "visoko-kalorija", jer sadrži puno kalorija po šalici.
Prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede, jedna šalica sabudane sadrži:
- Kalorije: 544
- Ugljikohidrati: 135 g
- Vlakna: 1,37 g
- Bjelančevine: 0,29 g
- Masti: 0,03 g
- Kalcij: 30,4 mg
- Željezo: 2,4 mg
- Magnezij: 1,52 mg
- Kalij: 16,7 mg
Je li sabudana dobra za mršavljenje?
Ako pokušavate smršavjeti i redovno tražite sastojke za jesti, sabudana nije idealan izbor.
Gubitak kilograma uključuje smanjenje dijelova hrane i jedenje niskokalorične hrane kako bi se stvorio kalorijski deficit. Jedenje hrane i sastojaka koji vas dulje drže sit sitnima pomaže u postizanju ovog cilja.
Ako ste siti i zadovoljni, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti.
S tim u vezi, jedenje sabudane moglo bi se činiti dobrim izborom, pogotovo jer se jede u sezoni posta.
Ali ovaj plan može se povratiti zbog rizika od prekomjerne potrošnje.
Ovaj škrob se ne jede sam. To je dodani sastojak u receptima, pa može biti teško procijeniti koliko zapravo jedete.
Zbog visokokalorične prirode sabudane, jedenje više nego što pretpostavljate može omesti vaše napore za mršavljenje i potencijalno uzrokovati debljanje.
A budući da sabudana sadrži veliku količinu ugljikohidrata, umjesto da se duže osjećate siti, višak šećera mogao bi vas ogladniti.
Poznato je da ugljikohidrati uzrokuju skok u razini inzulina, a kad se inzulin poveća, neki ljudi osjećaju glad i jedu više.
Ako jedete više masnoća i proteina, ublažiti ćete glad. Nažalost, sabudana sadrži manju količinu obje hranjive tvari.
Zdravstvene blagodati jedenja sabudane
Iako sabudana nije idealan izbor za mršavljenje, škrob nudi i druge zdravstvene dobrobiti. Na primjer:
1. Izvor energije
Kao visokokalorični izvor hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, sabudana može dati brz energetski poticaj. To vam pomaže da se osjećate manje umorno i daje energiju za guranje kroz trening.
Jedno je istraživanje istraživalo upotrebu bisera tapioke i proteina soje u poboljšanju izdržljivosti tijekom biciklističkih vježbi umjerenog intenziteta.
Istraživači su otkrili da dodatak sabudane i soje povećava izdržljivost kod biciklista za 84 posto, u usporedbi s placebom, i usporava umor.
2. Bez glutena
Još jedna prednost jedenja sabudane je ta što ne sadrži gluten, koji je protein koji se nalazi u žitaricama.
Ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten, jedenje glutena može uzrokovati:
- nadimanje
- bol u želucu
- proljev
- neobjašnjiv gubitak kilograma
- umor
Kao sastojak bez glutena, možete jesti sabudanu bez reakcije.
3. Poboljšava probavu
Sabudana također sadrži dijetalna vlakna. To pridonosi zdravlju probavnog sustava i pomaže u poboljšanju problema kao što su nadutost, zatvor i probavne smetnje.
4. Povećava debljanje
Iako sabudana možda nije dobra za mršavljenje, dobra je za debljanje.
Sadrži puno ugljikohidrata, a opet malo masnoća, što ga čini zdravijim izborom za debljanje. Pomaže vam u izbjegavanju štetnih učinaka povezanih s prehranom previše masnoća, kao što je povećani rizik od srčanih bolesti.
5. Smanjuje krvni tlak
Sabudana je također izvor kalija koji sadrži otprilike 16,7 miligrama po šalici.
Prema studiji iz 2005. godine, kratkotrajna suplementacija kalija može imati učinak na snižavanje krvnog tlaka.
Zapravo, Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje povećavanje kalija prehranom ako imate krvni tlak iznad 120/80 i ako ste inače zdravi.
Težite ne više od 4.700 miligrama kalija dnevno. Kalij pomaže tijelu da izbaci višak natrija mokrenjem, što olakšava stres na krvnim žilama.
6. Promovira jake kosti
Sabudana je također izvor kalcija koji promiče jače kosti. Jesti kalcij može smanjiti vjerojatnost razvoja osteoporoze.
Koliko biste trebali pojesti?
Iako sabudana nije sjajan izvor za mršavljenje, moguće je smršavjeti dok ga jedete. Ključ je umjerenost.
Gubitak kilograma uključuje stvaranje kalorijskog deficita. Drugim riječima, morate sagorjeti više kalorija nego što ste unijeli. Deficit kalorija od 3.500 jednak je kilogramu gubitka masti.
Ako jedete sabudanu dok gubite kilograme, nemojte je jesti svaki dan. Kao prijedlog, možete se ograničiti na najviše 1 1/2 šalice po porciji.
Također je važno povećati tjelesnu aktivnost i sagorjeti višak kalorija. Dobri treninzi mogu uključivati:
- hodanje
- trčanje
- biciklizam
- aerobik
- plivanje
- bavljenje sportom
Ciljajte na 30 do 60 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta najmanje 3 do 5 dana u tjednu.
Alternative jesti sabudana
Ako želite smršavjeti, razmislite i o drugoj alternativnoj hrani.
Da biste izgubili kilograme, ne morate potpuno izrezati ugljikohidrate, ali trebali biste paziti na unos.
Neki su ugljikohidrati bolji za mršavljenje od drugih jer su puni, bogati dijetalnim vlaknima i siromašni šećerom. Opcije uključuju:
- tjestenina od cjelovite pšenice
- mahunarke
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- zobena kaša
- crni grah
- kvinoja
- banane
- jabuke
- brokula
- pšenične mekinje
Osim što jedete pravu vrstu ugljikohidrata, unosite i više voća i povrća koje ima manje kalorija.
Jesti više proteina također pomaže naporima za mršavljenje, kao i umjerenoj prehrani zdravih masti. Zdrave masti uključuju:
- avokado
- orašasti plodovi
- maslac od kikirikija
- masline
- masne ribe
Donja linija
Sabudana je škrob koji se obično uključuje u kruh, umake i juhe kao gustin ili za dodavanje teksture.
Može pružiti poticaj energiji i nudi druge zdravstvene beneficije, ali također sadrži i puno kalorija i ugljikohidrata, pa nije najbolji izbor za mršavljenje.
Ako jedete sabudanu, jedite je umjereno - i pobrinite se da povećate tjelesnu aktivnost kako biste sagorjeli sav višak kalorija.
