Uvod
Dobivanje dovoljno voća i povrća svaki dan nekima može biti izazov, ali svi znamo da je to važno.
Voće i povrće ne sadrže samo hranjive sastojke koji podržavaju svakodnevne funkcije našeg tijela, već su istraživanja pokazala da ta hrana može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma i drugih kroničnih bolesti.
Osim što prenosi ove zdravstvene dobrobiti, svježe voće i povrće obično ima malo masnoća i kalorija, što ih može učiniti privlačnim izborom za ljude koji paze na svoju težinu. Međutim, neki dijete na dijeti mogu biti oprezni prema njima ako pokušavaju smanjiti ugljikohidrate. Napokon, ne sadrži li voće i povrće puno šećera i ugljikohidrata?
Istina je, voće i povrće sadrže ugljikohidrate, ali to nije razlog da ih ostavite s tanjura. Voće i povrće sadrže različite količine ugljikohidrata, pa odabir pravih, u pravim količinama, znači da možete uživati u zdravstvenim blagodatima ove ukusne i svestrane hrane dok režete ugljikohidrate.
Pročitajte naše popise najboljeg voća i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata koje ćete uvrstiti u svoj plan zdrave prehrane s malo ugljikohidrata.
Popis najboljih plodova s malo ugljikohidrata
Neke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata izričito kažu da se izbjegava voće, barem za određeni dio prehrane. To je zato što voće ima veći sadržaj ugljikohidrata nego većina povrća zbog veće količine šećera u prirodi.
Ali ti šećeri nisu svi loši - za većinu ljudi, u odgovarajućim količinama, svi mogu poslužiti zdravoj svrsi bez pretjerivanja u ugljikohidratima.
Tri vrste šećera koje se nalaze u voću su glukoza, fruktoza i saharoza.
Glukoza je tjelesni preferirani i zadani izvor energije za mozak i mišiće, kao i za sve ostale stanice u tijelu.
Fruktoza se metabolizira isključivo u jetri, što se razlikuje od načina na koji tijelo metabolizira glukozu. Iako su neka istraživanja upozorila protiv redovitog konzumiranja visoke razine fruktoze, ovaj se savjet odnosi na dodao je fruktoza, kao što je kukuruzni sirup s visokom fruktozom ili nektar agave, a ne cijelo voće.
Saharoza vam je možda poznatija kao "stolni šećer", ali se prirodno javlja i u nekim plodovima. Naša su tijela opremljena enzimom koji ga razgrađuju na glukozu i fruktozu, a zatim ga metaboliziraju kao svaki od tih pojedinačnih šećera.
Ako vam je liječnik preporučio da izbjegavate šećer, odnosno fruktozu, trebali biste slijediti upute liječnika. Ali ako ne, vjerojatno možete pronaći način da voće uvrstite u prehranu s malo ugljikohidrata.
Neke vrste voća imaju manje ugljikohidrata po standardnoj porciji, uglavnom zbog veće količine vode, ili imaju manje upijajućih ugljikohidrata zbog visokog sadržaja vlakana. Ovi se apsorbirani ugljikohidrati često nazivaju neto ugljikohidratima.
Vlakna su ugljikohidrati, ali oni koje vaše tijelo ne može apsorbirati, tako da ne utječu na šećer u krvi kao što to čine drugi ugljikohidrati. Tako neki ljudi neto ugljikohidrate smatraju važnijim od ukupnih ugljikohidrata.
Da biste dobili neto vrijednost ugljikohidrata, jednostavno oduzmite grame (g) vlakana koja sadrži od ukupnih ugljikohidrata.
Evo našeg popisa najboljih plodova s malo ugljikohidrata.
1. lubenica
Ovo najistaknutije voće ljeti ima najniže sadržaje ugljikohidrata, pakirajući samo 7,55 g na 100 g voća. Ima malo vlakana, pa se većina ovog ugljikohidrata apsorbira. Lubenica je također bogata vitaminom A i ima visok sadržaj vode, što će vas napuniti, a istovremeno pruža manje kalorija. Čak i kora ima zdravstvene prednosti!
Kako rezati: lubenica
2. Bobice
Bobice su popularan izbor za ljude koji promatraju unos ugljikohidrata. Jagode imaju najmanje ugljikohidrata od svih vrsta bobica, dok kupine imaju najmanje neto ugljikohidrata.
Za svakih 100 g jagoda dobit ćete 7,68 g ugljikohidrata i 2 g vlakana, što daje neto 5,68 g ugljikohidrata.
Za svakih 100 g kupina dobit ćete 9,61 g ugljikohidrata, ali 5,3 g vlakana, što čini samo 4,31 g.
Maline su također izvrstan izbor, jer na samo 100 g porcije unose samo 5,44 g ugljikohidrata. Također su izvrstan izvor antioksidansa, kalija i vitamina C među mnogim drugim hranjivim tvarima. Sadrže fitokemikalije, spojevi koji mogu spriječiti određene kronične bolesti.
3. Dinja
Ova popularna narančasta dinja izvrsna je u vrućem ljetnom danu i sadrži samo 8,16 g ugljikohidrata i 0,9 g vlakana na 100 g voća, umrežavajući samo 7,26 g ugljikohidrata.
Dinje se također smatraju plodovima s niskom fruktozom. Neki ljudi vole jesti dinje i medenu rosu sa salatom od tune. Pokušajte pomiješati dinja s vapnom, metvicom i vodom kako biste napravili osvježavajuću agua frescu.
4. Avokado
Da, avokado je voće i ima relativno nizak sadržaj ugljikohidrata za pokretanje. Za svakih 100 g avokada dobit ćete, prema procjenama, 8,53 g ugljikohidrata i 6,7 g vlakana, a umrežiti samo 1,83 g ugljikohidrata!
Uz to, ta porcija avokada dobit će vam zdrave mononezasićene masti, za koje se zna da su dobre za zdravlje srca. Narežite avokado na salatu ili omot, napravite salatu od rajčice od avokada ili je poslužite s kuhanim jajima. Saznajte još 16 razloga zašto ne želite propustiti avokado.
5. Medena rosa
Medena rosa, još jedna dinja, dolazi s 9,09 g ugljikohidrata i 0,8 g vlakana na svakih 100 g, umrežavajući 8,29 g ugljikohidrata. Također je izvrstan izvor vitamina C, kao i kalija, elektrolita koji vam je potreban za održavanje dobrog krvnog tlaka, pH ravnoteže i zdravog metabolizma.
Isprobajte loptice dinje umoćene u pršut za slatko-slano predjelo.
6. Breskve
Slatka i sočna poslastica, breskve iznenađujuće nemaju previše ugljikohidrata. Na svakih 100 g voća dobit ćete 9,54 g ugljikohidrata i 1,5 g vlakana, a umrežiti samo 8,04 g ugljikohidrata. Za međuobrok s malo ugljikohidrata poslužite ih s malo svježeg sira.
Popis najboljeg povrća s malo ugljikohidrata
Povrće ima manje loših rezultata od voća kad su ugljikohidrati u pitanju. Općenito sadrže manje šećera, a time i manje ugljikohidrata nego voće.
Čak i kada ograničavate ugljikohidrate, povrće bi trebalo biti važan izvor prehrane u vašoj prehrani. Oni sadrže puno vlakana i manje su ukupne kalorije po obroku od bilo koje druge skupine hrane. Također sadrže niz zdravih spojeva, uključujući fitokemikalije, vitamine i minerale.
Općenito, što je veći sadržaj vode u povrću, to je niži sadržaj ugljikohidrata po standardnoj porciji.
Ovo su najbolji izbori s malo ugljikohidrata.
1. Krastavci
Krastavci su osvježavajući i hranjivi dodatak bilo kojoj salati - grčkoj ili nekoj drugoj! Oguljeni sadrže samo 2,16 g ugljikohidrata na svakih 100 g. Ako ih više volite s korom, to je 3,63 g, što je još uvijek prilično malo.
2. Ledena salata
Možda jedna od najpopularnijih - iako najmanje hranjivih - povrća, zelena salata ima samo 2,97 g ugljikohidrata na 100 g. Uparite je s nekoliko drugih povrća s ovog popisa kako biste dobili salatu s malo ugljikohidrata s puno hranjivih sastojaka.
3. Celer
Celer ima jednak broj ugljikohidrata kao zelena salata (2,97 g na 100 g). Uživajte u ovom svestranom povrću sa salatama ili u tepsijama ili punjenom nezaslađenim maslacem od orašastih plodova.
4. Bijele gljive
Gljive sadrže samo 3,26 g ugljikohidrata na 100 g. Dodajte ih omletu od bjelanjaka za zdrav doručak s malo ugljikohidrata.
5. špinat
Na svakih 100 g špinata dobit ćete 3,63 g ugljikohidrata. Da to postavimo u perspektivu, to je samo oko 1 g po šalici. Tako se možete utovariti u salate od špinata, a na vrh stavite nemasna pileća prsa i svježe jagode.
6. Blitva
Još jedno lisnato povrće, blitva s gustinom hranjivim sastojcima, sadrži samo 3,74 g ugljikohidrata na 100 g. Blitva je izvrsna u juhama i pirjana s češnjakom.
7. Brokula
Krstasto povrće s hranjivim sastojcima, sirova brokula sadrži 6,64 g ugljikohidrata i 2,6 g vlakana, a umrežuje samo 4,04 g ugljikohidrata na 100 g. Isprobajte sirovu u salati, lagano kuhanu na pari ili u žgancetu prelivenom češnjakom, đumbirom i daškom maslinovog ulja.
8. Paprika-paprika
Lagani, hrskavi međuobrok u sirovom obliku ili izvrsno pirjan s vašim omiljenim povrćem, paprika ima samo 5,88 g ugljikohidrata na 100 g.
9. Tikvice
Tikvice se mogu "zoolirati" ili pretvoriti u rezance uz pomoć spiralizatora ili nazubljenog guljenja. To čini ukusnu alternativu tjestenini s nižim udjelom ugljikohidrata, sa samo 3,11 g ugljikohidrata na 100 g.
Ili probajte tikvice tanko narezane i pečene na žaru ili pečene, a zatim ih složite s drugim povrćem i umakom za lazanje s malo ugljikohidrata.
10. Karfiol
Karfiol ima samo 4,97 g ugljikohidrata i 2,0 g vlakana, a neto samo 2,97 g ugljikohidrata na 100 g porcije! Osim što ćete uživati u svojim cvjetovima, možete ga pretvoriti u ukusnu alternativu riži ili drugim žitaricama s malo ugljikohidrata.
Dovoljno je naribati kuhačom, a zatim ga poslužiti, kuhanog ili sirovog, bilo kao prilog ili pomiješano s drugim povrćem i proteinima, te preliveno preljevom po želji.
11. Šparoge
Šparoge imaju 3,88 g ugljikohidrata na 100 g. Pokušajte na pari ili premažite s malo maslinovog ulja i pecite u pećnici ili na roštilju. Prelijte ga iscijeđenim svježim limunovim sokom.
12. Klica lucerne
Klice lucerne, koje su proklijalo sjeme lucerke, imaju 2,1 g ugljikohidrata na 100 g. Ova hranjiva povrća savršen je preljev za salatu.
13. Rotkvice
Rotkvica ima samo 3,4 g ugljikohidrata na 100 g, a često je zanemareno, ali ukusno i hranjivo povrće.
Narezane rotkvice izvrstan su dodatak salatama ili uživajte u cijelim rotkvicama s prstohvatom morske soli ili umočenim u vaš omiljeni namaz ili dresing.
14. Rukola
Rukola je svestrana lisnato zelena koja ima samo 3,65 g ugljikohidrata na 100 g. Okusne je, s malo papreno-začinjene kvalitete, a posebno je dobar izvor vitamina A, vitamina K, vitamina C, folata i kalcija.
Isprobajte u salatama pomiješanim s drugim zelenilom ili kuhanim u umacima, juhama ili varivima.
15. Radicchio
Radicchio ima samo 4,48 g ugljikohidrata na 100 g, a njegovi čvrsti listovi mogu se koristiti kao oblozi salate kako biste ih napunili odabranim sastojcima.
U radiču se može uživati sirov ili kuhan na više načina. Drži čak i do roštiljanja.
16. Rajčica
Rajčica ima samo 3,89 g ugljikohidrata i 1,2 g vlakana, a umrežuje samo 2,69 g ugljikohidrata na 100 g porcije!
Uživajte u sirovom obliku kao laganom, zdravom grickalici sa soli i paprom, kao dodaci salatama ili sendvičima, ili kuhani u juhe ili korišteni za izradu umaka.
Ostalo povrće
Kiselo ili fermentirano povrće, od kiselih krastavaca krastavaca do kiselog kupusa ili kimčija od kupusa, može biti još jedna opcija s malo ugljikohidrata kako biste promijenili unos povrća. Odlučite se za fermentirano, ne samo ukiseljeno povrće, koje sadrži probiotike zdrave u crijevima. Provjerite popis sastojaka kako biste bili sigurni da nije dodan šećer.
Tablica prehrane povrća
Ispod je brz i jednostavan vodič o hranjivim vrijednostima povrća s niskim udjelom ugljikohidrata - slobodno ga ponesite sa sobom na sljedeće putovanje u kupovinu hrane! Ne zaboravite da su ove vrijednosti za sirovo povrće (sadržaj ugljikohidrata tijekom kuhanja može se malo pomaknuti).
Za one koji su zainteresirani za neto ugljikohidrate, oni iz ove tablice.
* Nutritivne vrijednosti utvrđene u USDA za sirovo, nekuhano povrće.
Dijeta s malo ugljikohidrata
Sad ste dobili svoje popise voća i povrća s malo ugljikohidrata. Koliko ćete ove hrane htjeti uključiti u svoje obroke, ovisi o vrsti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koju slijedite. Glavne vrste prehrane s malo ugljikohidrata uključuju:
Općenito malo ugljikohidrata. Prema Američkom udruženju za dijabetes, preporučena dnevna doza unosa ugljikohidrata je 130 g dnevno. Stoga bi se dnevni unos manji od 130 g ugljikohidrata dnevno smatrao dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata.
Dijeta špiljskog čovjeka. Neke dijete, poput paleolitskog ili "paleo" pristupa, ili "primal" dijeta, zahtijevaju smanjenje unosa ugljikohidrata. Međutim, određeni brojevi mogu se razlikovati od osobe do osobe, ovisno o individualnim potrebama i ciljevima. Na primjer, unutar ovih dijeta možete unijeti između 100-150 g ugljikohidrata dnevno, do čak 50 g dnevno.
Ultra-nisko-ugljikohidrat Neki ljudi na vrlo restriktivnoj dijeti s malo ugljikohidrata, poput ketogene prehrane, obično su ograničeni na 20 g ili manje ugljikohidrata dnevno.
Bez obzira koju dijetu slijedite, trebali biste moći svakodnevno dodavati nekoliko obroka voća i povrća s malo ugljikohidrata.
Uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih ekstremnih promjena u prehrani, uključujući ozbiljnu promjenu unosa ugljikohidrata.
Za poneti
Dijeta s malo ugljikohidrata ne mora stalno značiti samo proteine i masnoće. Voće i povrće može igrati važnu nutricionističku ulogu u vašem planu prehrane s malo ugljikohidrata.
Neka vam ovi popisi voća i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata budu pri ruci kako biste tanjur učinili zanimljivijim, a prehranu cjelovitijom dok se pridržavate plana s malim udjelom ugljikohidrata.
