Pregled
Bez obzira želite li smršavjeti ili se udebljati, ključna je dijeta s odgovarajućom količinom proteina.
Dijetalne smjernice za Amerikance sugeriraju da bi se dnevne kalorije trebale sastojati od:
- 10 do 35 posto bjelančevina
- 45 do 65 posto iz ugljikohidrata
- 20 do 35 posto masti
Preporučena dnevna doza proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Istraživanje pak sugerira da sportaši imaju koristi od više proteina kako bi maksimizirali rast mišića. Oni koji često i dosljedno dižu tegove ili treniraju otpor mogu imati koristi od konzumiranja 1,3 do 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
To znači da bi aktivni muškarac od 180 kilograma trebao dnevno unositi oko 106 do 147 grama proteina za rast mišića. Aktivna žena od 140 kilograma trebala bi unositi između 83 i 114 grama proteina dnevno.
Postoji li optimalno vrijeme za konzumaciju ovog proteina? Iako je postizanje ukupnog dnevnog unosa najvažnije, istraživanja sugeriraju da vremensko određivanje proteina može promijeniti.
Pomiješane su studije o tome ima li konzumacija proteina neposredno nakon treninga blagotvoran učinak na rast mišića. Nekoliko studija pokazuje da proteini konzumirani prije spavanja doista mogu pospješiti rast mišića.
Znanost koja stoji iza toga
Proteini opskrbljuju aminokiselinama, koje grade naše mišiće. Naši se mišići popravljaju i rastu dok spavamo. Hormon rasta je povišen u to vrijeme. Ovaj hormon pojačava rast mišića i smanjuje masnoće.
Studije su pokazale da ako unesete dovoljnu količinu proteina neposredno prije spavanja, u potpunosti ćete iskoristiti ovaj skok hormona rasta i maksimizirati dobitak na mišićima. To se događa jer pružate aminokiseline potrebne za popravak i rast.
Studija iz 2012. godine procijenila je učinak jedenja proteina prije spavanja sa 16 zdravih mladih muških sudionika. Izveli su jednokratno dizanje utega navečer i dobili su 20 grama proteina neposredno nakon vježbanja. Trideset minuta prije spavanja, osam muškaraca unijelo je napitak s 40 grama kazeina. Stope sinteze mišićnih proteina povećane su kod osam muškaraca koji su konzumirali kazeinski napitak prije spavanja. To je pružilo dokaz da proteini preko noći povećavaju oporavak nakon vježbanja.
Drugo istraživanje iz 2015. pratilo je 44 mladića dok su završavali 12-tjedni program treninga otpora. Svi sudionici konzumirali su visokoproteinsku prehranu (1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine). Jedna skupina konzumirala je piće prije spavanja koje je sadržavalo 27,5 grama proteina i 15 grama ugljikohidrata. Druga je skupina dobila placebo piće. Skupina koja je konzumirala proteinski napitak zabilježila je veća poboljšanja u mišićnoj snazi, veličini mišića i veličini mišićnih vlakana.
Međutim, obje ove studije imale su ograničenja. U obje studije nije jasno je li povećanje ukupnog dnevnog unosa proteina ili unosa proteina prije spavanja rezultiralo dobicima u mišićima.
Međutim, cjelokupno istraživanje o unosu proteina i rastu mišića dovelo je do toga da je Međunarodno društvo za sportsku prehranu zauzelo stav da „protein kazeina (~ 30-40 g) prije spavanja može naglo povećati MPS [sintezu proteina mišića] i metabolizam stopa tijekom cijele noći. " Noćni unos proteina preporučuju sportašima koji treniraju rano ujutro bez jela ili navečer nakon večere.
A u drugoj studiji iz 2015. godine koja je uspoređivala grickalice s ugljikohidratima, stihove proteinske grickalice prije spavanja, proteinska skupina je poboljšala metabolizam.
Je li ovo za sve?
Studija iz 2011. istraživala je gubitak mišićne mase s godinama. Šesnaest "zdravih starijih muškaraca" sudjelovalo je u istraživanju. Osam unesenih kazeina, sporo probavljivog proteina, prije spavanja. Druga polovica je imala placebo. Oni koji su konzumirali protein kazein pokazali su pozitivniju ravnotežu proteina u cijelom tijelu preko noći. To znači da su prehrambeni proteini prije spavanja pospješili rast mišića, čak i kod starijih i manje aktivnih ljudi.
Međutim, druga nedavna istraživanja pokazuju da kod osoba koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu, međuobrok prije spavanja povećava razinu inzulina sljedećeg jutra. To bi potencijalno moglo dovesti do većeg debljanja. Čini se da to vrijedi i za proteine i za ugljikohidrate. Stoga se blagodati noćnog proteinskog snacka prije spavanja najbolje vide kod sportaša, dnevnih vježbača ili starijih osoba.
Što biste trebali jesti?
Ako želite pojačati rast mišića tijekom spavanja, što biste trebali jesti? Prosječna odrasla osoba trebala bi ciljati na nešto s oko 10 do 20 grama proteina.
Dobri izvori proteina uključuju:
- perad
- riba i plodovi mora
- tofu
- mahunarke, leća i grašak
- Grčki jogurt, svježi sir i sir ricotta
- jaja
- orašasti plodovi
Otprilike 3 unče piletine, lososa, 90-postotno nemasne mljevene govedine ili 1 šalica kuhanog graha ili leće pomoći će vam da dosegnete 20-gramsku bjelančevinastu granicu. Neki prikladni grickalice s visokim udjelom proteina uključuju:
- 1 šalica svježeg sira od 1 posto mliječne masti
- jednu krišku kruha s maslacem od kikirikija i čašu 1 posto mlijeka
- spremnik običnog grčkog jogurta s bobičastim voćem
- tri tvrdo kuhana jaja
Recepti s visokim udjelom proteina
- piletina bruschetta, sadrži šarene cherry rajčice i bosiljak
- mršava tilapija od limuna, s limunovim umakom od krem sira
- klizači gljiva bizona, s rastopljenim sirom i kriškom rajčice
- pirjana leća s povrćem, izvrsna uz hrskavi kruh
- ultimativni veganski proteinski burrito, prepun kvinoje i crnog graha
Dodaci u odnosu na pravu hranu
Iako proteinski prašci, shakeovi i pločice također mogu pružiti odgovarajuću količinu proteina, poželjno je umjesto većine obroka konzumirati "pravu" hranu.
Ti dodaci ne nude iste hranjive sastojke kao cjelovita hrana poput nemasnog mesa, jaja ili jogurta. Često su prepuni šećera ili umjetnih zaslađivača i mogu sadržavati puno kalorija. Štoviše, dodaci nisu strogo regulirani od strane američke Uprave za hranu i lijekove. Usprkos tome, gore spomenute studije su koristile proteinske dodatke, a ne miješane proteinske obroke.
Ako imate problema s ispunjavanjem dnevnih preporučenih kalorijskih ili proteinskih potreba, proteinski napitak mogao bi biti dobra opcija. Američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje oko 2.600 kalorija dnevno za umjereno aktivnog muškarca i 2.000 kalorija dnevno za umjereno aktivnu ženu za održavanje težine. Ako ciljate na mršavljenje, vaše će kalorije biti niže.
Za poneti
Ako želite potaknuti rast mišića sa svojih treninga, razmislite o dodavanju proteina svojoj kasnonoćnoj rutini. Davanjem aminokiselina koje vaši mišići trebaju popraviti i obnoviti tijekom spavanja, mogli biste postići dobitak dok drijemate.
