Ateroskleroza se javlja kada se masne naslage nakupljaju duž zidova arterija. Možda ste čuli za stanje koje se naziva začepljenjem arterija ili otvrdnjavanjem arterija.
To dovodi do sužavanja arterija i ograničava protok krvi u srce i druge dijelove tijela.
Ovaj članak navodi 15 namirnica koje mogu pomoći u sprječavanju začepljenja arterija.
Kako se arterije mogu začepiti
Ateroskleroza se smatra glavnim osnovnim uzrokom srčanih bolesti, uključujući bolest koronarnih arterija, najčešći tip srčanih bolesti u Sjedinjenim Državama.
Ateroskleroza je osnovni uzrok oko 50% smrti u zapadnim zemljama.
To je kronična upalna bolest s brojnim čimbenicima rizika.
Vjerojatnije je da ćete razviti aterosklerozu ako:
- imaju visok LDL (loš) kolesterol
- imaju visok krvni tlak
- pušiti cigarete
- imaju dijabetes
- imaju obiteljsku anamnezu ateroskleroze
- imaju pretilost
- konzumirajte lošu prehranu
- baviti se sjedilačkim načinom života
S druge strane, dokazano je da dijeta bogata određenom hranom poput povrća, voća i ribe smanjuje rizik od ateroskleroze i srčanih bolesti.
Evo 15 namirnica koje mogu pomoći u sprječavanju začepljenja arterija.
1. Bobice
Bobice uključuju borovnice, jagode, brusnice, maline i kupine.
Ovo voće povezano je s impresivnom količinom zdravstvenih blagodati, uključujući sposobnost smanjenja upala i poboljšanja zdravlja srca.
Bobice su prepune vlakana, vitamina, minerala i biljnih spojeva. Tu spadaju flavonoidni antioksidanti, za koje je poznato da pomažu u jačanju zdravlja srca.
Istraživanje je također pokazalo da jedenje bobica značajno smanjuje čimbenike rizika od ateroskleroze, uključujući povišeni LDL (loš) kolesterol, krvni tlak i razinu šećera u krvi.
Bobice mogu pomoći u sprječavanju začepljenja arterija smanjenjem upale i nakupljanjem kolesterola, poboljšanjem funkcije arterija i zaštitom od staničnih oštećenja.
2. Grah
Grah je prepun vlakana i dobro je poznat po zdravstvenim prednostima za srce. Jesti hrane bogate vlaknima, poput graha, neophodno je za prevenciju ateroskleroze.
Jesti grah izvrstan je način da kontrolirate razinu kolesterola, a time smanjujete rizik od začepljenja arterija. Mnoga su istraživanja pokazala da jedenje graha može značajno smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola.
Jedan pregled 26 visokokvalitetnih studija pokazao je da su prehrane koje su uključivale oko 1 porciju (130 grama) graha dnevno povezane sa značajno nižim razinama LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s kontrolnom dijetom.
Istraživanje je također pokazalo da dijeta bogata grahom može smanjiti krvni tlak, poboljšati funkciju arterija i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Svi ovi učinci mogu smanjiti rizik od ateroskleroze.
3. Riba
Riba je prepuna esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 masti. Jedenje ribe bogate omega-3 može pomoći smanjiti rizik od ateroskleroze.
Studije pokazuju da omega-3 pomažu smanjiti ekspresiju molekula stanične adhezije, a to su proteini koji omogućuju da se stanice lijepe jedna za drugu i za svoju okolinu.
Vaše tijelo oslobađa molekule stanične adhezije kao odgovor na upalu, a one su pokretačka snaga začepljenih arterija.
Štoviše, unos ribe povezan je sa smanjenim rizikom od ateroskleroze.
Studija na 961 ljudi uspoređivala je sudionike koji su jeli manje od jedne porcije ribe tjedno s onima koji su jeli dvije ili više porcija ribe tjedno.
Studija je pokazala da 13,3% ljudi koji su jeli manje ribe ima aterosklerozu u svojim karotidnim arterijama, koja dostavlja krv u mozak, u usporedbi sa samo 6,6% onih u skupini koja jede ribu.
4. Rajčica i proizvodi od rajčice
Rajčica i proizvodi od rajčice sadrže biljne spojeve koji mogu biti posebno korisni za smanjenje razvoja ateroskleroze.
Na primjer, rajčica sadrži karotenoidni pigment likopen, koji može imati impresivne zdravstvene beneficije.
Studije pokazuju da konzumacija proizvoda od rajčice bogatih likopenom može pomoći u smanjenju upale, jačanju HDL (dobrog) kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Zanimljivo je da kombiniranje kuhane rajčice s maslinovim uljem može pružiti najveću zaštitu protiv začepljenja arterija.
Jedno istraživanje na 40 ljudi pokazalo je da jedeći umak od rajčice s maslinovim uljem ima najveći učinak na smanjenje molekula adhezije i upalnih proteina, u usporedbi sa sirovim rajčicama i običnim umakom od rajčice.
Međutim, svi pripravci od rajčice pojačali su HDL (dobar) kolesterol i smanjili ukupni kolesterol.
5. Luk
Luk je dio Alium roda i povezan s nizom zdravstvenih blagodati. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata ovim popularnim povrćem može zaštititi arterije.
Petnaestogodišnje istraživanje koje je pratilo 1.226 žena u dobi od 70 godina i starijih otkrilo je da veći unos Alium povrće poput luka povezano je s manjim rizikom od smrti zbog bolesti uzrokovane aterosklerozom.
Luk sadrži sumporne spojeve za koje znanstvenici smatraju da mogu pomoći u sprječavanju upale krvnih žila, spriječiti nakupljanje trombocita u krvi i povećati dostupnost dušikovog oksida.
Svi ovi učinci mogu pomoći u zaštiti od ateroskleroze i poboljšati zdravlje arterija.
6. Agrumi
Agrumi su ukusni i daju razne vitamine, minerale i antioksidante, uključujući flavonoide.
Citrusni flavonoidi mogu smanjiti upalu i spriječiti da slobodni radikali u tijelu oksidiraju LDL (loši) kolesterol. Oksidirani LDL povezan je s razvojem i napredovanjem ateroskleroze.
To je možda razlog zašto je konzumacija citrusa povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara - dva stanja povezana s aterosklerozom.
7. Začini
Začini, uključujući đumbir, papar, čili i cimet mogu pomoći u zaštiti od začepljenja arterija.
Ovi i drugi začini imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u uklanjanju slobodnih radikala, poboljšati razinu lipida u krvi i smanjiti nakupljanje trombocita u krvi.
Potrošnju začina možete lako povećati dodavanjem ovih svestranih aroma zobene pahuljice, juhe, variva i gotovo svako drugo jelo koje se sjetite.
8. Sjeme lana
Sjeme lana maleni su moćnici prehrane.
Obogaćeni su vlaknima, zdravim masnoćama, vitaminima i mineralima, uključujući kalcij i magnezij. Osim što su visoko hranjive, sjemenke lana mogu pomoći u prevenciji ateroskleroze.
Jedno je istraživanje pokazalo da su kunići koji su jeli laneno sjeme nakon prehrane s visokim kolesterolom imali 40% smanjenja stvaranja plaka u usporedbi sa životinjama koje nisu jele sjemenke lana.
Sjeme lana sadrži sekoizolariciresinol diglukozid (SDG), protuupalni i lignanski spoj koji snižava kolesterol čija se svojstva suprotstavljaju aterosklerozi.
9. Povrće krstašica
Dodavanje krstastog povrća poput brokule, kupusa i cvjetače u vašu prehranu može smanjiti šanse za razvoj začepljenih arterija.
Studije pokazuju da je jedenje križnog povrća povezano sa smanjenim rizikom od ateroskleroze.
Studija na 1500 žena otkrila je da je jedenje križnog povrća povezano s manjom debljinom karotidne intime-medija (CIMT).
Pružatelji zdravstvenih usluga koriste ovo mjerenje za procjenu rizika osobe od bolesti povezane s aterosklerozom.
Istraživanje je također povezalo unos križnog povrća sa smanjenom kalcifikacijom arterija i rizikom od smrti uzrokovane aterosklerozom.
Kalcifikacija arterija dovodi do otvrdnjavanja arterija u aterosklerozi.
10. Cikla
Cikla je bogati izvor nitrata, koje vaše tijelo pretvara u dušikov oksid, signalnu molekulu koja u vašem tijelu igra mnoge bitne uloge.
Upala u krvnim žilama dovodi do smanjene proizvodnje dušikovog oksida.
Jesti hranu poput repe koja je bogata dijetalnim nitratima može poboljšati funkciju krvnih žila i smanjiti upalu, što može pomoći u prevenciji ateroskleroze.
Istraživanjem je također utvrđena povezanost između unosa nitrata u prehrani i smanjenog rizika od smrti povezane s aterosklerozom.
11. Zob
Zob je izvrstan izbor za one koji imaju aterosklerozu ili pokušavaju spriječiti začepljenje arterija.
Jesti zob može pomoći u značajnom smanjenju čimbenika rizika od ateroskleroze, uključujući visoku razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola.
Zob također sadrži antioksidanse nazvane avenanthramidi, koji mogu pomoći u inhibiciji upalnih proteina koji se nazivaju citokini, kao i adhezijske molekule. To može pomoći u prevenciji ateroskleroze.
Konzumiranje zobenih mekinja, prepunih vlakana, također može biti korisno.
Studija koja je obuhvatila 716 osoba s bolestima koronarnih arterija otkrila je da oni koji redovito jedu zobena vlakna imaju niže razine LDL (lošeg) kolesterola i upalne markere od onih koji nisu jeli zobena vlakna.
Studija je također otkrila da je unos zobenih vlakana povezan s manjim rizikom od potrebe za revaskularizacijom - postupkom za povećanje isporuke kisika u srce i druge dijelove tijela. Osoba će to možda trebati ako joj je ateroskleroza otežala protok krvi.
12. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su izvori proteina, vlakana, zdravih masti, vitamina i minerala. Štoviše, ove sitne i svestrane namirnice mogu spriječiti začepljenje arterija.
Istraživanja su dosljedno pokazala da unos orašastih plodova i sjemenki može značajno poboljšati čimbenike rizika od ateroskleroze.
Primjerice, jedenje orašastih plodova i sjemenki može smanjiti LDL (loši) kolesterol i krvni tlak, a može pomoći i potaknuti HDL (dobar) kolesterol.
Istraživanje je također pokazalo da jedenje orašastih plodova i sjemenki smanjuje razinu šećera u krvi i može pomoći u zaštiti od dijabetesa, poznatog čimbenika rizika za aterosklerozu.
Uz to, jedenje orašastih plodova i sjemenki može poboljšati rad krvnih žila i zaštititi od bolesti srca.
13. Lisnato zelje
Lisnato zelje, uključujući salate, kelj, rikolu, blitvu i špinat, nudi obilje hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u zaštiti od ateroskleroze.
Zeleno lisnato povrće dobar je izvor dijetalnih nitrata koji mogu poboljšati rad krvnih žila i smanjiti upalu.
Također su prepuni kalija. Ovaj mineral pomaže u prevenciji vaskularne kalcifikacije, procesa koji pridonosi aterosklerozi.
Osim toga, brojne su studije pokazale da je jedenje zelenog lisnatog povrća izvrstan način za smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Pregledom osam studija utvrđeno je da je konzumacija zelenog lisnatog povrća povezana sa značajno smanjenim rizikom od srčanih bolesti i do 15,8%.
14. Kakao i tamna čokolada
Proizvodi od kakaa i tamne čokolade nisu samo ukusni, već mogu pomoći u obrani od ateroskleroze.
Studija koja je obuhvatila 2217 sudionika otkrila je da je jedenje čokolade povezano s manje aterosklerotičnog plaka u koronarnim arterijama. Te arterije prenose krv bogatu kisikom do srca.
Studije su također otkrile da je jedenje čokolade povezano sa smanjenim rizikom od moždanog udara, bolesti srca i dijabetesa.
Štoviše, proizvodi od kakaa i tamne čokolade bogati su biljnim spojevima polifenola.
Oni pomažu u povećanju proizvodnje dušikovog oksida i smanjenju upale u arterijama, što može pomoći u poboljšanju tjelesne funkcije kod ljudi s aterosklerozom.
Jedno istraživanje uspoređivalo je učinke jedenja tamne i mliječne čokolade kod 20 osoba s bolešću perifernih arterija, stanjem uzrokovanim aterosklerozom.
Studija je definirala da tamna čokolada sadrži više od 85% kakaa.
Istraživači su otkrili da je konzumacija 40 grama tamne čokolade značajno poboljšala vrijeme hodanja i razinu dušičnog oksida u krvi u usporedbi s konzumiranjem mliječne čokolade.
15. Maslinovo ulje
Mediteranska prehrana bogata je povrćem bogatim vlaknima, grahom i maslinovim uljem. Odavno je povezano s poboljšanim zdravljem srca.
Maslinovo ulje može pomoći u smanjenju rizika od ateroskleroze.
Četveromjesečno istraživanje na 82 osobe s ranom aterosklerozom pokazalo je da je dnevni unos 30 grama maslinovog ulja značajno poboljšao funkciju krvnih žila sudionika i smanjio upalne markere.
Pregled iz 2018. godine također je zaključio da je konzumacija maslinovog ulja povezana sa smanjenim upalnim biljezima povezanim s aterosklerozom i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i komplikacija.
Znanstvenici sposobnost maslinovog ulja da poveća zdravlje srca i krvnih žila pripisuju visokom sadržaju spojeva polifenola.
Imajte na umu da manje rafinirano ekstra djevičansko maslinovo ulje ima znatno veće količine polifenola nego više rafiniranih maslinovih ulja.
Donja linija
Zdrava prehrana bogata hranjivom hranom može pomoći smanjiti rizik od razvoja začepljenih arterija.
Istraživanje je pokazalo da dodavanje namirnica poput križnog povrća, ribe, bobičastog voća, maslinovog ulja, zobi, luka, zelenila i graha u vašu prehranu može biti učinkovit način prevencije ateroskleroze.
Sve gore navedene namirnice nude i mnoge druge pogodnosti. Dodavanje u vašu dnevnu rutinu može značajno smanjiti rizik od bolesti i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
