Nema sumnje da ketogena ili keto dijeta može biti učinkovita strategija mršavljenja.
No dolazi s nekim potencijalnim nuspojavama. Među njima su mogućnost gubitka kose i promjena stanja vaše kose.
Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste se suprotstavili utjecaju keto dijete na vašu kosu. U većini slučajeva, prilagođavanje hrane koju jedete i povećavanje unosa određenih vitamina mogu vam pomoći vratiti kosu u količinu i stanje prije ketota.
U ovom ćemo članku pobliže pogledati hranjive sastojke koji su vam potrebni da smanjite rizik od gubitka kose dok ste na keto dijeti, zajedno s ostalim savjetima za promicanje zdravog rasta kose.
Kako ketoza može utjecati na vašu kosu?
Obično vaše tijelo koristi ugljikohidrate iz hrane koju jedete za energiju. Ali ako slijedite keto dijetu s malo ugljikohidrata i masnoćama, možete preći u stanje ketoze. Kada se to dogodi, vaše tijelo počinje koristiti masnoće, umjesto ugljikohidrata, za gorivo.
Nekoliko aspekata ketoze može potaknuti gubitak kose i promjenu zdravlja vaše kose. Dva najčešća razloga uključuju:
- Manje hranjivih sastojaka. Ograničavanjem unosa ugljikohidrata, uključujući voće i povrće s višim udjelom ugljikohidrata, možda smanjujete raznolikost hranjivih sastojaka koje vaše tijelo obično treba za zdravu kosu. To bi moglo dovesti do gubitka više kose od uobičajene ili usporavanja rasta kose.
- Odgovor vašeg tijela na rezanje kalorija. Kad smanjite unos kalorija, vaše tijelo reagira osiguravajući da energija koja je dostupna prvo ide na najvažnije funkcije. To uključuje stvari poput rasta stanica i funkcioniranja vašeg srca, pluća i drugih organa. To znači da može biti manje energije za rast kose.
Koje su hranjive tvari važne za vašu kosu?
Kao i za bilo koju funkciju u vašem tijelu, potrebni su vam vitamini, minerali i hranjive tvari da bi sve moglo dobro funkcionirati. Vaša se kosa ne razlikuje. Specifične hranjive tvari ključne su za zdrav rast kose i za sprečavanje gubitka kose.
Uz naglasak na hrani s visokim udjelom masnoća i ugljikohidratima, nekih ključnih hranjivih sastojaka može biti manje u izobilju ako slijedite keto dijetu i pokušavate ostati u stanju ketoze.
Da biste zaštitili zdravlje svoje kose, možda ćete htjeti potražiti načine kako dodati više sljedećih vitamina i hranjivih sastojaka u svoju prehranu.
Ako vam je teško hranjive sastojke dobiti hranom, razmislite o tome da ih dodate kao suplemente kako biste nadoknadili nedostatke u svom planu prehrane.
Biotin
Studija na životinjama iz 2013. godine pokazala je da je nedostatak biotina snažno povezan s keto dijetom.
Vitamin B skupine, dugo povezan s rastom kose, biotin je dostupan u širokoj paleti hrane. Međutim, mnoga hrana bogata biotinom, poput voća i mahunarki, obično se izbjegava ili konzumira samo u malim obrocima na keto dijeti.
Hrana koja je dobar izvor biotina i koja se dobro uklapa u plan keto prehrane uključuje:
- žumanjci
- meso organa, poput jetre i bubrega
- orašasti plodovi, uključujući bademe, orahe i kikiriki
- karfiol
- gljive
Biotin je također dostupan kao dodatak. Stručnjaci preporučuju ljudima da dnevno dobiju 30 mikrograma (mcg) biotina, što je obično količina u jednoj biotinskoj kapsuli.
Vitamin C
Dobro je poznata činjenica da je vitamin C od vitalne važnosti za robusni imunološki sustav i općenito dobro zdravlje. Manje poznata korist vitamina C je što pomaže u stvaranju kolagena. Ovaj protein potreban je za zdravu kosu i kožu.
Iako su agrumi i bobičasto voće najpoznatiji izvori vitamina C, sljedeće namirnice također su izvrsni izvori i lako ih je uvrstiti u plan keto prehrane:
- žuta paprika
- kelj
- senf špinat
- Prokulica
- peršin
- timijan
Vitamin C možete pronaći i u samostalnim dodacima i multivitaminima. Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za vitamin C je 90 miligrama (mg).
Vitamin A
Vitamin A važan je hranjivi sastojak za rast kose, kao i za zdravu kožu, vid i jak imunološki sustav.
No, za razliku od nekih drugih hranjivih sastojaka, mnoga hrana koja je dobar izvor vitamina A - poput mesa, jaja, mliječnih proizvoda i ribe - popularna je hrana za keto dijetu.
Ono što je najvažnije napomenuti kod vitamina A jest da ga se ne smije konzumirati u velikim količinama. Previše toga može prouzročiti toksičnost vitamina A. Neki od njegovih simptoma uključuju:
- gubitak kose
- poremećaji vida
- bolovi u kostima i zglobovima
- mučnina i povračanje
- loš apetit
- glavobolje
RDA za vitamin A iznosi 900 mcg dnevno za muškarce i 700 mcg dnevno za žene. Do toga možete lako doći jedući hranu koja je uobičajena na keto dijeti.
Izbjegavajte uzimanje multivitamina koji sadrži vitamin A ako ste na keto dijeti, jer vjerojatno sve što trebate dobivate iz hrane koju jedete.
Vitamin D
Vitamin D dobivamo iz hrane koju jedemo. Naša tijela to čine i od sunčeve svjetlosti koja dopire do naše kože. Vitamin D važan je za apsorpciju kalcija i brojne druge funkcije, uključujući zdravu kosu.
Niske razine vitamina D povezane su s gubitkom kose i stanjem koje se naziva alopecija. To je autoimuna bolest koja može uzrokovati gubitak kose po cijelom tijelu.
Izvori vitamina D koji su pogodni za keto uključuju:
- masne ribe, poput lososa, haringe i sardina
- tuna
- kamenice
- žumanjak
- gljive
RDA za vitamin D iznosi 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno od hrane. Ako vaša koža vidi vrlo malo sunčeve svjetlosti, unos bi trebao biti bliži 1.000 IU dnevno.
Vitamin E
Vitamin E je još jedan antioksidans, poput vitamina C, koji potiče zdrav rast stanica i kose.
Da biste bili sigurni da svakodnevno unosite zdrave količine vitamina E, pokušajte u svoju keto prehranu uključiti sljedeću hranu:
- Sjemenke suncokreta
- bademi
- Lješnjaci
- kikiriki
- avokado
- špinat
- rajčica
RDA vitamina E za odrasle iznosi 15 mg dnevno.
Ako smatrate da prehrani nedostaje vitamina E, možete uzeti dodatak. Pazite da ne prelazite 1.000 IU dnevno ako uzimate sintetske dodatke.
Protein
Keto dijeta obično uključuje puno izvora proteina, poput crvenog mesa, peradi i ribe.
Ali ako ste na keto dijeti i ako ste vegan ili vegetarijanac, možda nećete unositi toliko proteina koliko vam treba. To može dovesti do gubitka kose, kao i do ozbiljnijih komplikacija, poput gubitka mišićne mase i oslabljenog imunološkog sustava.
Ako ne želite jesti životinjske proteine, pokušajte u svoj plan prehrane uvrstiti dobru količinu biljnih izvora proteina. Neki izvrsni izvori pogodni za keto uključuju:
- seitan
- proizvodi od soje poput tofua, edamamea i tempeha
- orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
- Chia sjemenke
- povrće poput brokule, špinata, šparoga i prokulica
- grašak
Željezo
Niske razine željeza povezane su sa suhom, oštećenom kosom, kao i mnogi zdravstveni problemi, uključujući:
- umor
- otežano disanje
- glavobolje
Žene imaju veći rizik od nedostatka željeza od muškaraca.
Pokušajte u svoju keto prehranu uključiti sljedeće izvore željeza u prehrani:
- školjka
- špinat
- crveno meso
- tamno pureće meso
- sjemenke bundeve
RDA za željezo je 18 mg dnevno.
Ostali savjeti za sprečavanje gubitka kose
Osim što pazite da vaša prehrana sadrži hranjive sastojke potrebne za sprječavanje gubitka kose, postoje i drugi koraci koji pomažu u poboljšanju zdravlja vaše kose u stanju ketoze.
Isprobajte probiotike
Kada promijenite način prehrane, to može utjecati na ravnotežu dobrih bakterija koje žive u vašim crijevima. Probiotici su vrsta zdravih bakterija koje mogu pomoći vratiti tu ravnotežu.
Pravilna ravnoteža crijevnih bakterija može pomoći u poboljšanju probave. Zauzvrat, boljom probavom vaše tijelo lakše apsorbira hranjive sastojke potrebne za dobro cjelokupno zdravlje, uključujući zdravu kosu.
Lagano operite i osušite
Koristite nježni šampon i hranjivi, hidratantni regenerator. Izbjegavajte proizvode s oštrijim formulama koji mogu isušiti kosu i uzrokovati veću štetu i gubitak kose.
Ograničite količinu vremena koje provodite fenirajući kosu. Također, izbjegavajte trljanje kose ručnikom kako biste uklonili suvišnu vlagu nakon pranja. Trenje može oštetiti vašu kosu.
Umjesto toga, pokušajte zamotati kosu ručnikom od mikrovlakana kako biste ubrzali postupak sušenja i pustite da se kosa osuši na zraku.
Izbjegavajte oštre postupke
Barem privremeno, dok se vaše tijelo prilagođava vašoj novoj prehrani, pokušajte ograničiti tretmane bojanja, ravnanja, uvijanja ili opuštanja.
Također pokušajte izbjegavati povlačenje kose natrag u uske pletenice ili repove. To bi moglo povući kosu, popustiti je u korijenu i uzrokovati veći gubitak kose.
Koristite kokosovo ulje
Pregled studija iz 2018. godine pokazao je da kokosovo ulje može biti korisno u sprečavanju oštećenja kose zbog gubitka proteina. Zbog male molekulske težine, također se može lakše apsorbirati u kosu u usporedbi s drugim uljima.
Da biste pomogli u njezi i zaštiti kose, pokušajte sljedeće:
- Umasirajte kokosovo ulje u vlasište kako biste pospješili protok krvi i rast kose.
- Koristite masku za kosu od kokosovog ulja kako biste zaštitili kosu od lomljenja i suhoće.
Isprobajte OTC lijekove
Minoksidil, poznatiji kao Rogaine, lijek je bez recepta (OTC) koji može pomoći u preokretanju gubitka kose kod muškaraca i žena. Dolazi u tekućini i pjeni se kad ga trljate po glavi. Za najbolje rezultate pokušajte ga koristiti svaki dan.
Kada posjetiti svog liječnika
Ako ste na keto dijeti i još uvijek imate gubitak kose nakon prilagođavanja prehrane i poduzimanja drugih koraka za prevenciju gubitka kose, svakako se obratite svom liječniku.
Također je važno razgovarati sa svojim liječnikom prije početka keto dijete kako biste bili sigurni da je sigurna za vas. Ovo je posebno važno ako imate:
- visoki krvni tlak
- srčana bolest
- dijabetes
- bilo koje drugo kronično zdravstveno stanje
Donja linija
Održavanje stanja ketoze može od vas zahtijevati neke prilično drastične promjene u prehrani.
Prelaskom na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoćama možete smanjiti unos nekih od ključnih hranjivih sastojaka potrebnih za održavanje zdrave glave kose.Također vam može smanjiti kalorije, što može ograničiti količinu energije dostupne za rast kose.
Da biste smanjili rizik od gubitka kose, možete poduzeti korake kako biste osigurali da vaš dnevni unos hrane uključuje zdrave izvore biotina, proteina i željeza, kao i vitamine A, C, D i E.
Ako i dalje imate gubitak kose nakon poduzimanja koraka za poboljšanje zdravlja vaše kose, svakako pratite svog liječnika kako biste bili sigurni da ne postoji osnovno zdravstveno stanje.
