U ovo doba i doba prekomjernog zadatka i multitaskinga, puno ljudi želi da se mogu obrijati nekoliko sati svoje noćne potrebe za snom. Ako to zvuči poput vas, nažalost, vaše se tijelo i mozak možda neće složiti s vašom željom.
Većina se odraslih najbolje osjeća kad spava negdje između 7 i 9 sati na noć. Manje od toga, a mogli biste iskusiti negativne učinke nedostatka sna, poput razdražljivosti, oslabljenog imunološkog sustava i gubitka pamćenja.
Koliko nam sna treba?
Količina sna koja vam treba varira i temelji se na brojnim čimbenicima, uključujući dob i genetiku. Neki su ljudi genetski predisponirani da budu kratki spavači i trebaju samo 4 ili 5 sati sna noću. Drugi su dugački spavači, koji se najbolje osjećaju kad odspavaju 9 ili više sati.
Količina sna koja vam treba i kako se osjećate nakon buđenja također mogu biti tragovi vašeg cjelokupnog zdravlja. Ako ste zabrinuti da previše spavate, ne možete pasti ili ostati zaspani ili se osjećate umorno čak i nakon cjelovečernjeg sna, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Ne možete promijeniti gene i postati kratki spavač, ali možete optimizirati svoje navike i rutinu spavanja. Ovo nije sasvim isto što i treniranje tijela da mu treba manje sna, ali učinkovit je način da maksimalno iskoristite san koji dobijete. Također će vam pomoći da unesete točnu količinu sna koja vam je potrebna kako biste se osjećali najbolje.
Savjeti za manje spavanje
Vrijeme provedeno u bacanju i okretanju izgubljeno je vrijeme. Sate koje provodite pokušavajući zaspati možete obrijati boljim navikama spavanja i buđenja. Evo nekoliko savjeta koje biste trebali isprobati:
1. Dajte si vremena za vjetar
Ovdje je cilj trenirati svoje tijelo da zaspi kad ste umorni. Jedan od načina da to učinite je davanje dovoljno vremena za opuštanje noću prije nego što se svjetla ugase. Pokušajte svoj dom ili barem svoju spavaću sobu pretvoriti iz osvijetljenog dnevnog okruženja u ugodno i opušteno noću.
Otprilike sat vremena prije nego što želite zaspati prigušite svjetlo i započnite s prelaskom na rutinu spavanja. To može uključivati pranje lica, pranje zuba i izlazak iz radne odjeće u pidžamu.
2. Isključite svoje elektroničke uređaje
Sve što ima zaslon, trebalo bi se isključiti tijekom vašeg vremena lišenja. Ovo uključuje:
- televizija
- Računalo
- tablete
- telefon
Kratkovalne emisije umjetnog plavog svjetla koje generiraju ovi uređaji inhibiraju oslobađanje melatonina, hormona koji inducira san. Iznimka od ovog pravila su e-čitači e-tinte, poput Kindle Paperwhite.
3. Ograničite konzumaciju alkohola noću
Alkohol je sedativ koji vas može izbaciti iz prehlade ili vam barem pomoći da brzo zaspite. Međutim, metabolizira se u vašem sustavu tijekom nekoliko sati, što rezultira poremećajem spavanja i lošom kvalitetom spavanja. Pijenje alkohola također vas može dehidrirati i uzrokovati mrzovoljnost ili mamurluk, koji utječu na vašu sposobnost da se probudite osvježeni.
4. Izbjegavajte kofein kasno tijekom dana
Neki ljudi mogu popiti espresso nakon večere, bez štetnih učinaka. Drugi ne mogu piti kavu nakon 15:00. Kofein ostaje u vašem sustavu od 4 do 6 sati. Ako sumnjate da vas kasna dnevna cola noću drži budnim, izbacite sve oblike kofeina iz prehrane najmanje 6 sati prije nego što želite zaspati.
5. Ohladite svoju spavaću sobu
Temperatura vašeg kreveta i spavaće sobe može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Pretoplo noću negativno utječe na REM san, razdoblje tijekom kojeg je vaš mozak najaktivniji. Pokušajte smanjiti termostat na oko 15 do 20 ° C ili otvoriti prozor za bolji san.
6. Smanjite buku
Vanjska buka, poput prometa ili bučnih susjeda, može vas držati budnima ili vas potresati budnima. Ako živite u području gdje je buka problem, smanjite ga pomoću čepića za uši, uređaja za bijelu buku ili oboje.
7. Držite se rutine
Ples vikendom do zore ponekad može biti zabavno, ali održavanje istog vremena spavanja i buđenja 7 dana u tjednu pomoći će vam da brže zaspite i probudite se osvježenijim.
8. Kupite novi jastuk
Većina se ljudi drži jastuka mnogo duže nego što bi trebala. Životni vijek prosječnog jastuka je 1 do 2 godine. Duže od toga i oni gube oblik, postaju kvrgavi i ne podržavaju vaš vrat i glavu. To može negativno utjecati na san.
Osim toga, oni se s vremenom imaju tendenciju napuniti grinjama. Još jedan dobar razlog da se počastite novim, pogotovo ako imate alergiju.
9. Razmislite o novom madracu
Ako je vaš madrac neudoban, star ili kvrgav, vaša sposobnost dobrog sna bit će ugrožena. Životni vijek madraca varira ovisno o kvaliteti i drugim čimbenicima. Općenito, većinu madraca treba zamijeniti novim svakih 7 do 10 godina.
10. Ne jedite težak obrok kasno navečer
Jelo kasno navečer može poremetiti vašu sposobnost da zaspite, posebno ako jedete tešku ili masnu hranu, poput pizze ili kolača. Ako ste gladni ili žudite za nečim, umjesto toga posegnite za ovom hranom koja izaziva spavanje.
11. Napravite toplu kupku
Toplo natapanje navečer pomaže mišićima da se opuste, omogućujući vam učinkovitiji i brži odmor. Razmislite o namakanju oko 90 minuta prije nego što udarite u plahte.
12. Pokušajte s aromaterapijom
Nježno mirisna soba može vam pomoći da se brže opustite i zaspite. Isprobajte ova esencijalna ulja koja su povezana s boljim spavanjem.
13. Pročitajte knjigu u krevetu
Izgubiti se u dobroj priči može vam pomoći da prijeđete iz svoje svakodnevne stvarnosti u mirno, uspavano stanje. Čitanje vam pomaže smanjiti stres, omogućujući vam brže spavanje.
14. Ustanite iz kreveta kad se probudite
Ako ste ovisni o gumbu za odgodu, odreknite dodatnih 10 minuta da biste ušli u bolju rutinu. To može biti osobito istinito ako se prirodno probudite prije nego što se alarm oglasi. Tijelo vam možda govori da vam više nije potreban san. To možete pojačati ustajanjem iz kreveta i započinjanjem dana.
15. Promijenite noć u dan
Ako se probudite u mračnoj sobi, otvorite rolete i pustite svjetlost da uđe. Prirodno svjetlo pomoći će vam da se probudite i može smanjiti vašu potrebu za više sna.
16. Stvorite jutarnju rutinu
Uspostavljanje pouzdanog jutarnjeg obrasca ponašanja može vam pomoći da se osjećate i budete produktivniji, čineći vas nestrpljivim da ujutro ustanete iz kreveta.
17. Vježbajte svakodnevno
Dokazano je da vježbanje smanjuje nesanicu i poboljšava kvalitetu sna. Vježbanje rano tijekom dana za mnoge ljude može biti korisnije od vježbanja noću. Pokušajte eksperimentirati s doba dana i vrstom vježbe koju radite.
18. Probudite se hladnom vodom
Prohladni tuš okrepljuje i može vam pomoći da se energično probudite. Anegdotalno, neki ljudi također osjećaju kako im pijenje hladne vode ujutro pomaže da se potpunije probude. Pokušajte popiti hladnu čašu vode prije nego što posegnete za prvom šalicom kave i vidite kako se osjećate.
Ako prespavate
Ako vam je stalno potrebno spavati više od 8 ili 9 sati noću, možda prespavate. To mogu uzrokovati brojna stanja, uključujući depresiju, stanja štitnjače i bolesti srca. Neki lijekovi mogu uzrokovati i prespavanje.
Prespavanje je ponekad privremeno i može biti reakcija vašeg tijela na nadolazeću bolest.
Ako dulje vrijeme prespavate noću, možda je vrijeme da posjetite svog liječnika.
Ako se ujutro ne osjećate odmorno
Svi svako malo loše spavaju, gdje se probudite osjećajući se umorno ili iscrpljeno. Ako se ujutro rijetko ili nikad ne osjećate odmorno, možda imate kratka razdoblja budnosti kojih niste svjesni zbog upotrebe alkohola, probavne smetnje ili drugih problema.
Možda imate i stanje poput sindroma nemirnih nogu ili apneje u snu. Pokušajte poboljšati noćnu rutinu i provjerite pomaže li vam to da se probudite osjećajući se osvježeno, a ne umorno.
Kada posjetiti liječnika
Ako niste u stanju promijeniti navike spavanja i ako ustanete iz kreveta s manje od 10 ili 12 sati sna noću, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Također biste trebali posjetiti svog liječnika ako se ujutro uvijek osjećate umorno, bez obzira koliko spavali.
Kronična nesanica je zdravstveno stanje koje se može liječiti. Ako životne navike nisu dovoljne za poboljšanje kvalitete vašeg sna, liječnik će vam možda moći pomoći.
Donja linija
Možda nije moguće trenirati svoje tijelo da treba više sna. Međutim, dobra higijena spavanja i proaktivna jutarnja rutina mogu vam pomoći izvući maksimum iz sna i smanjiti količinu vremena koje provodite pokušavajući zaspati.
