Što je kolesterol?
Kolesterol je masna, voštana tvar u vašoj krvi. Nešto kolesterola dolazi iz hrane koju jedete. Ostalo čini vaše tijelo.
Kolesterol ima nekoliko korisnih svrha. Tvoje tijelo to treba za stvaranje hormona i zdravih stanica. Ipak, previše pogrešne vrste kolesterola može uzrokovati zdravstvene probleme.
U tijelu imate dvije vrste kolesterola:
- Lipoprotein male gustoće (LDL) nezdrava je vrsta kolesterola koji začepljuje arterije. Želite zadržati razinu ispod 100 mg / dL.
- Lipoprotein visoke gustoće (HDL) zdrava je vrsta koja pomaže ukloniti LDL kolesterol iz vaših arterija. Želite ciljati na razinu od 60 mg / dL ili više.
Problem s visokim kolesterolom
Kada u krvi imate previše kolesterola, on se počinje nakupljati u krvnim žilama. Te naslage nazivaju se plakovima. Oni stvrdnjavaju i sužavaju vaše arterije, omogućujući da kroz njih teče manje krvi.
Ponekad se plak može razbiti, a na mjestu ozljede može nastati krvni ugrušak. Ako se taj krvni ugrušak smjesti u koronarnu arteriju u srčanom mišiću, može blokirati protok krvi i izazvati srčani udar.
Krvni ugrušak također može putovati do krvne žile koja hrani vaš mozak. Ako poremeti protok krvi u vašem mozgu, može izazvati moždani udar.
Kako smanjiti kolesterol
Prvi pristup smanjenju kolesterola je prehrana, vježbanje i druge promjene u načinu života. Evo pet savjeta koji će vam pomoći da započnete.
1. Usvojite novu prehranu
Pravilna prehrana važan je dio i smanjenja LDL kolesterola i podizanja HDL kolesterola. Morali biste izbjegavati zasićene i transmasti jer povećavaju LDL kolesterol. Zasićene masti možete pronaći u hrani poput:
- crveno meso
- prerađeno meso kao što su hrenovke, bolonja i feferoni
- punomasna mliječna hrana poput sladoleda, krem sira i punomasnog mlijeka
Trans masti nastaju postupkom koji vodikom pretvara tekuće ulje u čvrstu masnoću. Proizvođači vole transmasti jer pomažu da pakirana hrana dulje ostane svježa. Ali trans masti su nezdrave za vaše arterije.
Te nezdrave masti ne samo da podižu LDL kolesterol, već i snižavaju HDL kolesterol. Zato biste ih trebali izbjegavati u potpunosti, ako je moguće. Trans masti ćete pronaći u hrani kao što su:
- pržena hrana
- brza hrana
- pakirana pečena roba poput kolačića, krekera i kolača
Umjesto toga, masnoću uzimajte iz zdravijih mononezasićenih i polinezasićenih izvora kao što su:
- masne ribe poput lososa, tune, pastrve, haringe i sardina
- ulja masline, repice, šafranike, suncokreta i grožđa
- avokado
- orašasti plodovi poput oraha i oraha
- sjemenke
- soja
Iako je dio kolesterola u vašoj prehrani u redu, pokušajte ne pretjerivati. Ograničite hranu poput maslaca, sira, jastoga, žumanjaka i mesa organa, koje sadrže puno kolesterola.
Također, pripazite na količinu rafiniranog šećera i brašna koju pojedete. Držite se cjelovitih žitarica poput cjelovite pšenice, smeđe riže i zobenih pahuljica. Cjelovite žitarice također sadrže puno vlakana koja pomažu u uklanjanju viška kolesterola iz tijela.
Ostatak prehrane za snižavanje kolesterola zaokružite obiljem šarenog voća i povrća i nemasnim proteinima poput piletine, graha i tofua bez kože.
2. Više vježbajte
Fitness je neophodan za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit, ali također može pomoći u povećanju HDL kolesterola. Pokušajte se većinom dana u tjednu baviti aerobnim vježbama od 30 do 60 minuta.
Ako ste vezani vremenom, podijelite svoje treninge na više prihvatljivih dijelova. Hodajte 10 minuta ujutro, 10 minuta u vrijeme ručka i 10 minuta kad se vratite kući s posla ili iz škole. Uključite trening snage s utezima, trakama za vježbanje ili otporom tjelesne težine najmanje dva puta tjedno.
3. Smršavite
Ako dobro jedete i češće vježbate, također ćete vam pomoći smanjiti. Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, gubitak od samo 5 do 10 kilograma možda će biti dovoljan da poboljšate razinu kolesterola.
4. Prestanite pušiti
Pušenje je loša navika iz mnogih razloga. Osim što povećavaju rizik od raka i plućnih bolesti, kemikalije u cigaretnom dimu oštećuju vaše krvne žile i ubrzavaju nakupljanje naslaga u arterijama.
Prestanak pušenja može biti vrlo izazovno, ali na raspolaganju je mnogo resursa. Razgovarajte sa svojim liječnikom o grupama za podršku ili programima kojima se možete pridružiti za pomoć.
Podršku možete dobiti i putem telefonske aplikacije poput QuitNet-a koja ljudima koji pokušavaju prestati pušiti pomaže da se međusobno povežu. Ili preuzmite QuitGuide da biste saznali više o pokretačima i pratili svoje želje.
5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima za snižavanje kolesterola
Ako promjene načina života ne pomažu u smanjenju dovoljno lošeg kolesterola, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept koji mogu pomoći. Neki od ovih lijekova snižavaju LDL kolesterol, dok drugi povećavaju HDL kolesterol. Nekolicina radi oboje.
Statini
Statini blokiraju tvar koju vaša jetra koristi za stvaranje kolesterola. Kao rezultat toga, vaša jetra izvlači više kolesterola iz krvi. Primjeri statina uključuju:
- atorvastatin (Lipitor)
- fluvastatin (Lescol XL)
- lovastatin (Altoprev)
- pitavastatin (Livalo)
- pravastatin (Pravachol)
- rosuvastatin (Crestor)
- simvastatin (Zocor)
Sredstva za uklanjanje žučne kiseline
Sekvestransi žučnih kiselina vežu se na žučne kiseline, koje sudjeluju u probavi. Vaša jetra stvara žučne kiseline pomoću kolesterola. Kad žučne kiseline nisu dostupne, vaša jetra mora povući dodatni kolesterol iz krvi da bi stvorila više.
Primjeri sekvestranata žučne kiseline uključuju:
- kolestiramin (prevalit)
- kolesevelam (Welchol)
- kolestipol (kolestid)
Inhibitori apsorpcije kolesterola
Inhibitori apsorpcije kolesterola sprječavaju da vaša crijeva apsorbiraju toliko kolesterola. Ezetimibe (Zetia) je lijek ove klase. Ponekad se Zetia kombinira sa statinom.
Fibrati
Fibrati povećavaju HDL kolesterol i snižavaju trigliceride - drugu vrstu masnoće u vašoj krvi. Primjeri uključuju:
- klofibrat (Atromid-S)
- fenofibrat (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niacin
Niacin je vitamin B koji može pomoći u povišenju HDL kolesterola. Dostupan je u robnim markama Niacor i Niaspan.
Za poneti
Možete smanjiti loš kolesterol - i povisiti dobar - s nekoliko jednostavnih promjena načina života. To uključuje zdravu prehranu i redovito vježbanje. Ako promjene načina života nisu dovoljne, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept.
.jpg)
