Hinduistički čučanj stotine godina koriste hrvači u Indiji kao dio treninga snage i gimnastike.
Jednostavni, a vrlo učinkoviti, hinduistički čučnjevi izvrstan su način izazivanja sebe da naučite novu vježbu ili promijenite postojeću rutinu čučnja.
Pročitajte kako biste pogledali blagodati hinduističkih čučnjeva, koje mišiće ciljaju i upute kako ih izvoditi. Naučit ćete i savjete kako ih ispravno izvesti, izmjene kako bi ih učinili lakšim ili težim i načine za izbjegavanje ozljeda.
Što su hinduistički čučnjevi?
Varijacija hinduističkog čučnja uključuje pometanje ruku ispred vas i podizanje peta od tla. Ovo testira i poboljšava vaše:
- snaga
- ravnoteža
- koordinacija
Hinduistički čučnjevi razlikuju se od uobičajenih čučnjeva na nekoliko načina. Najveća razlika: Oni zahtijevaju da imate dovoljno ravnoteže i koordinacije kako biste dovršili pokret i podigli se na nožne prste.
Blagodati hinduističkih čučnjeva
Bavljenje hinduističkim čučnjevima pomaže vam da steknete svijest o tome kako se vaše tijelo kreće i ostaje u ravnoteži. Dakle, brzo ćete naučiti kako pravilno poravnati tijelo kako biste održali i ravnotežu i kontrolu.
Uz to, dok težinu prebacujete naprijed na nožne prste, i vaše težište se pomiče naprijed. To zahtijeva da kontrolirate svoje tijelo i održavate stabilnost tijekom vježbe.
Istodobno, obrazac pokreta hinduističkog čučnja poboljšava vašu koordinaciju. Ne izvodite samo jednostavan pokret - morate zapamtiti slijed i naučiti svoje tijelo da ga slijedi.
To vam čak može pomoći poboljšati izvođenje drugih vježbi, poput tehnike skakanja.
Ciljani mišići
Hinduistički čučnjevi ciljaju mišiće donjeg dijela tijela i nude širok spektar prednosti. Ciljani mišići uključuju vaše:
- ramena
- jezgra
- gluteusi
- fleksori kuka
- kvadricepsa
- potkoljenice
- teladi
- gležnjevi
Što poboljšavaju
Hinduistički čučnjevi poboljšavaju vaše:
- snaga
- hipertrofija
- sagorijevanje kalorija
- fleksibilnost
- ravnoteža
- koordinacija
- stabilnost
- držanje
- izdržljivost (i mišićna i kardiovaskularna)
- mobilnost
- brzina otkucaja srca
- atletski i svakodnevni pokreti
- snaga i snaga za skakanje, trčanje i sprint
Kako napraviti hinduistički čučanj
Da biste napravili hinduistički čučanj:
- Stanite s nogama izravno ispod ramena.
- Ispružite ruke ravno ispred prsa.
- Na udah spustite kukove natrag i dolje prema podu.
- Istodobno, podignite pete s poda i dohvatite ruke iza sebe.
- Produljite kralježnicu i uhvatite jezgru dok dodirujete ruke petama. Ako ih ne možete dobiti, u redu je - samo idite što dalje bez naprezanja.
- Zastanite na trenutak u ovom položaju.
- Na izdisaj tjerajte tijelo da stoji.
- Istodobno spustite pete na pod i podignite ruke, ispruživši ih ispred prsa tako da se vratite u početni položaj.
- Počnite polako - pokušajte s oko 5-10 čučnjeva za početak i prilagodite se razini svoje udobnosti.
Savjeti i varijacije
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da savladate hinduistički čučanj:
- Neka vaše tijelo bude opušteno cijelo vrijeme dok izvodite vježbu.
- Gledajte ravno naprijed i izbjegavajte pogled dolje.
- Održavajte pravilno držanje tijela tijekom vježbe držeći kralježnicu ravnom i povlačeći ramena unatrag i dolje.
- Za dodatnu stabilnost i smanjenje pritiska na koljena stanite s nogama malo širim od ramena.
- Ako imate problema s ramenima, uklonite pokret rukama.
- Pazite da cijelo vrijeme možete disati glatko i ravnomjerno.
- Jednom kada savladate formu i tehniku, uključite dijafragmatično disanje.
- Da biste povećali poteškoće, držite lagane utege ili nosite otporni prsluk.
- Za izazov napravite puls ili podizanje pete u položaju čučnja.
Jesu li vam hinduistički čučnjevi loši za koljena?
Iako neki tvrde da su hinduistički čučnjevi loši za vaša koljena, dokazi koji to potkrepljuju potpuno su anegdotski.
Sve dok ih radite sigurno, hinduistički čučnjevi zapravo mogu:
- poboljšati zdravlje koljena
- izgraditi snagu
- spriječiti ozljedu
Ali ako imate loša koljena, možda ćete trebati poduzeti dodatne korake da ih zaštitite.
Možda ćete morati nositi aparatić za koljena ili izbjegavati čučanje do kraja. Za podršku možete koristiti stolicu ili blok. Ili sjednite na nju dok se spuštate ili je tapkajte stražnjicom prije nego što se vratite u početni položaj.
Stavite blok između koljena ili remen oko bedara kako biste spriječili da se koljena previše otvaraju u strane ili padaju u središte. Održavanje dobrog poravnanja pomaže u sprječavanju dodatnog stresa na zglobovima kuka, koljena i gležnja.
Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego započnete bilo koju novu rutinu vježbanja
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja. To je posebno važno ako ste novi u vježbanju, uzimanju bilo kakvih lijekova ili ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, uključujući ozljede.
Prestanite vježbati ako osjetite bilo kakve bolove i razgovarajte sa svojim liječnikom prije nastavka.
Oduzeti
Hinduistički čučanj jednostavna je, ali učinkovita vježba koju možete napraviti za izgradnju snage, ravnoteže i koordinacije dok se krećete prema svojim kondicijskim ciljevima.
Budući da ti čučnjevi ne zahtijevaju nikakvu opremu ili puno prostora, lako ih možete ubaciti u svoju svakodnevnu rutinu vježbanja.
Počnite polako i postupno se probijte do viših ponavljanja, zaustavljajući se ako osjetite bol. Da biste ostali motivirani, promijenite svoju rutinu eksperimentiranjem s različitim modifikacijama i varijacijama.
Možete razmisliti o tome da kontaktirate osobnog trenera ako želite profesionalnu pomoć u stvaranju fitnes rutine.
-information-for-men.jpg)
