Želite sagorjeti bokove u boku? Isprobajte ovih 10 mogućnosti vježbanja

Što se tiče gubitka masnih naslaga i toniziranja mišića, posebno oko bokova, pravilna kombinacija prehrane i vježbanja može učiniti razliku.

Međutim, budući da prehranom ili vježbanjem ne možete uočiti smanjenje masnog tkiva na jednom dijelu tijela, važno je usredotočiti se na gubitak ukupne tjelesne masnoće. Jednom kad počnete gubiti kilograme, možete se usredotočiti na vježbe koje vam mogu pomoći u toniranju mišića u i oko kukova i jezgre.

Ako imate manje masnoće i jače mišiće donjeg dijela tijela, kukovima možete dati vitkiji, oblikovaniji izgled. Uz to, ako imate više mišića i manje masnoće, brže ćete sagorjeti kalorije, što olakšava kontrolu tjelesne težine.

Čitajte dalje da biste saznali više o najboljim načinima za smanjenje centimetara i toniranje mišića kuka.

Mogućnosti vježbanja i vježbanja

1. Čučnjevi

Čučnjevi su svestrana vježba koja cilja mnoge mišiće donjeg dijela tijela. Čučnjeve možete raditi samo s tjelesnom težinom.

Jednom kada savladate ovu vježbu, možete je učiniti izazovnijom držeći bučicu u svakoj ruci ili kettlebell s obje ruke, dok radite čučanj.

Da biste napravili čučanj u dobroj formi:

1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena.
2. Za čučnjeve s tjelesnom težinom možete izvući ruke ispred sebe radi ravnoteže.
3. Uključite jezgru, držite leđa uspravna, kralježnice visoke i spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
4. Zastanite s koljenima preko nožnih prstiju, ali ne i šire.
5. Izdahnite i uspravite se.
6. Izvedite 10 do 15 ponavljanja.

2. Bočni ispadi

Također se naziva i bočni iskorak, bočni iskorak varijacija je iskoraka prema naprijed. Više se fokusira na vanjsko područje bedara i kukova.

1. Stanite s nogama malo širim od širine kukova. S visokim tijelom, uključenom jezgrom i očima okrenutim prema naprijed, napravite širok korak udesno i čučnite.
2. Spuštajte tijelo dok desno bedro ne bude paralelno s podom.
3. Pauza. Zatim se odgurnite lijevom nogom i vratite se u središte.
4. Izvedite ovaj potez, izmjenjujući strane, 12 do 16 puta.

3. Vatrogasni hidranti

Vježba vatrogasnog hidranta potez je koji cilja vaše gluteus i područje kukova. Također koristi vaše osnovne mišiće za stabilnost. Ako imate problema s koljenima, možda ćete za ovu vježbu koristiti prostirku.

1. Stanite na ruke i koljena, s koljenima i stopalima u širini kukova, a dlanovi na podu.
2. Neka vam pogled bude lagan prema naprijed i dolje.
3. Uključite jezgru, podignite desno koljeno od poda i zakrenite ga u stranu i prema gore. Koljeno vam treba ostati savijeno cijelo vrijeme.
4. Zastanite na vrhu, a zatim spustite nogu u početni položaj.
5. Dovršite 10 ponavljanja s desnom nogom prije ponavljanja s lijevom.

4. Zid sjedi

Zidni sjedači, poznati i kao zidni čučnjevi, izvrsni su za rad bedara, bokova i donjih trbuha. Mogu biti sjajan potez za izgradnju osnovne snage, testiranje vaše izdržljivosti mišića i mršavljenje.

1. Stanite uspravno leđima pritisnutim o zid i nogama udaljenim nekoliko centimetara od zida.
2. Kliznite niz zid dok ne sjednete s nogama pod pravim kutom, a potkoljenice paralelne s podom.
3. Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi. Dok gradite snagu i kondiciju, pokušajte raditi do jedne minute.
4. Vratite se natrag u početni položaj.

5. Trakasto šetanje

Vježba trakastog hodanja koristi traku otpora kako bi zadržala napetost na bokovima dok se bočno krećete određenu količinu koraka. Izvrsna je vježba za ciljanje kukova i jačanje gluteusa.

Odaberite široku traku za vježbanje s dovoljno otpora da izazovite donji dio tijela, ali onu koja je dovoljno lagana da izvede 10 ponavljanja u svakom smjeru.

1. Stavite traku za vježbanje oko gležnja, lagano savijte koljena i proširite svoj stav.
2. Hodajte u stranu ne dopuštajući da vam se stopala dodiruju.
3. Napravite 10 koraka u jednom smjeru, a zatim 10 koraka natrag do početne točke.
4. Ponovite 2 do 3 puta.

6. Pojačanja s utezima

Postupci rade na mišićima gluteusa, bokova i bedara. Oni također mogu poboljšati vašu ravnotežu i stabilnost.

1. Stanite s nogama u širini bokova ispred klupe ili stepenice u visini do koljena, s bučicom u svakoj ruci.
2. Desnom nogom zakoračite na klupu, a lijevo koljeno podignite prema gore, a tegove držite uz sebe.
3. Spustite lijevu nogu, odmaknuvši se s klupe.
4. Dovršite 10 do 15 ponavljanja, vodeći desnom nogom, a zatim se prebacite i napravite isti broj ponavljanja vodećom lijevom nogom.
5. Napravite 2 do 3 serije sa svake strane.

7. Podignuto bočno ležanje noge

Podignuto noga u boku leži u izolacijskoj vježbi koja jača i tonizira bokove. Ispravan oblik je presudan za ovu vježbu.

1. Lezite na prostirku za vježbanje s desne strane.
2. Polako podignite gornju nogu (lijevu nogu) što više možete. Držite nožne prste usmjerene prema naprijed.
3. Zastanite na vrhu, a zatim spustite nogu u početni položaj. Pazite da vam zdjelica bude stabilna, a jezgra angažirana.
4. Ponovite 10 puta sa svake strane.

8. Skok u čučnju

Skok u čučnju napredna je pliometrijska vježba koja uzima osnovni čučanj i dodaje skok za trening snage.

1. Dođite u osnovni položaj čučnja s nogama u širini ramena.
2. Držeći težinu na petama, čučnite dok bedra ne budu paralelna s podom.
3. Iz ovog položaja eksplodirajte prema gore i vratite se prema dolje.
4. Po slijetanju se spustite natrag dolje u položaj čučnja. Pazite da meko sletite kuglicama stopala prvo udarajući o tlo, a zatim prebacite uteg na pete.
5. Ponavljajte 30 sekundi ili 10 do 12 ponavljanja.

9. Penjanje stepenicama

Penjanje stepenicama sjajan je način za stezanje i toniranje gluteusa i kukova te istovremeno izvrstan kardiovaskularni trening. Ako imate pristup nizu tribina ili parkirnoj garaži na više razina, možete trčati ili trčati gore-dolje stepenicama.

Trčite ili trčite do vrha do stepenica, a zatim se vratite dolje. Pokušajte ponoviti pet minuta. Za vježbanje penjanja stepenicama također možete koristiti Stairmaster ili stepmill uređaj u teretani.

10. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT, vrsta je kardio vježbanja koja zahtijeva kratke rafale intenzivnih vježbi, nakon kojih slijedi kratko vrijeme odmora.

HIIT-om možete brzo sagorjeti puno kalorija, a istraživanja pokazuju da je to učinkovit način sagorijevanja tjelesnih masti.

Jedan od primjera HIIT-a je brzo trčanje na traci od 30 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi hodanja po traci. Ili, 45-satni skok u čučnju ili burpeeu, nakon čega slijedi odmor od 15 sekundi. Postoje mnoge varijacije i opcije s HIIT treningom.

HIIT trening obično će trajati od 10 do 30 minuta. Nastojte odraditi HIIT trening najmanje dva puta tjedno.

Drugi načini gubitka masti u kuku

Tjelovježba je izvrstan alat koji će vam pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i smanjenju tjelesne masnoće. To je također jedan od najboljih načina da pomognete u zadržavanju kilograma nakon gubitka kilograma. Međutim, ako želite maksimalizirati ukupni gubitak kilograma, važno je razmotriti i druge promjene u načinu života.

Hranite se zdravo

Kada je riječ o mršavljenju i podrezivanju bokova, zdrava prehrana igra ključnu ulogu. Pokušajte slijediti plan prehrane koji se fokusira na cjelovite namirnice u svim skupinama hrane.

Izbjegavajte hranu i piće s dodanim šećerima i pripazite na veličinu porcija. Cilj vam je unositi manje kalorija nego što ih svakodnevno sagorijevate.

Ostvarite kvalitetan san

Spavanje svake noći odgovarajuće količine može vam pomoći u naporima za mršavljenje. Ciljajte na sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći.

Držite stres pod kontrolom

Svi u životu imamo stres, ali istraživanja pokazuju da previše stresa može dovesti do zdravstvenih komplikacija poput debljanja, visokog krvnog tlaka i glavobolje. Zbog toga je držanje pod stresom ključni dio programa mršavljenja.

Ako se redovito bavite stresom, možda ćete htjeti isprobati aktivnosti smanjenja stresa poput joge, meditacije ili vježbi dubokog disanja. Vježbanje također može pomoći u smanjenju razine stresa. Razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom ili terapeutom o načinima za upravljanje stresom.

Oduzeti

Iako na bokovima nije moguće uočiti smanjenje masnoće na bokovima, možete osmisliti program koji daje prednost gubitku masti s naglaskom na vježbama za jačanje donjeg dijela tijela. Krajnji rezultat može obuhvaćati bokove koji su uredniji, jači i zategnutiji.