Vodič za početnike kroz prehranu s niskom glikemijom

Dijeta s niskim glikemijskim (niskim GI) temelji se na konceptu glikemijskog indeksa (GI).

Studije su pokazale da prehrana s niskim GI može rezultirati gubitkom kilograma, smanjiti razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Međutim, način na koji rangira hranu kritiziran je zbog toga što je nepouzdan i ne odražava ukupnu zdravstvenu ispravnost hrane.

Ovaj članak daje detaljan pregled prehrane s niskim GI, uključujući što je, kako se pridržavati te prednosti i nedostatke.

Što je glikemijski indeks (GI)?

Ugljikohidrati se nalaze u kruhu, žitaricama, voću, povrću i mliječnim proizvodima. Oni su važan dio zdrave prehrane.

Kada jedete bilo koju vrstu ugljikohidrata, vaš probavni sustav razgrađuje ga na jednostavne šećere koji ulaze u krvotok.

Nisu svi ugljikohidrati isti, jer različite vrste imaju jedinstvene učinke na šećer u krvi.

Glikemijski indeks (GI) mjerni je sustav koji rangira hranu prema učinku na razinu šećera u krvi. Stvorio ga je početkom 1980-ih dr. David Jenkins, kanadski profesor.

Stope kojima različite namirnice podižu razinu šećera u krvi rangirane su u usporedbi s apsorpcijom 50 grama čiste glukoze. Čista glukoza koristi se kao referentna hrana i ima vrijednost GI 100.

Tri GI ocjene su:

• Niska: 55 ili manje
• Srednji: 56–69
• Visoka: 70 ili više

Hrana s niskom GI vrijednošću je preferirani izbor. Polako se probavljaju i apsorbiraju, što uzrokuje sporiji i manji porast razine šećera u krvi.

S druge strane, hranu s visokom vrijednosti GI treba ograničiti. Brzo se probavljaju i apsorbiraju, što rezultira brzim porastom i padom razine šećera u krvi.

Pomoću ove baze podataka možete pronaći GI vrijednost (i glikemijsko opterećenje, opisano u nastavku) uobičajene hrane.

Važno je napomenuti da se hrani dodjeljuje GI vrijednost samo ako sadrži ugljikohidrate. Stoga se hrana bez ugljikohidrata neće naći na GI popisima. Primjeri ove hrane uključuju:

• govedina
• piletina
• riba
• jaja
• bilje
• začina

SAŽETAK

Glikemijski indeks (GI) sustav je za rangiranje koji klasificira hranu koja sadrži ugljikohidrate prema učinku na razinu šećera u krvi. Stvorio ga je početkom 1980-ih dr. David Jenkins.

Čimbenici koji utječu na GI hrane

Brojni čimbenici mogu utjecati na vrijednost GI hrane ili obroka, uključujući:

• Vrsta šećera koji sadrži. Postoji zabluda da svi šećeri imaju visok GI. GI šećera kreće se od 23 do fruktoze do 105 do maltoze. Stoga GI namirnice dijelom ovisi o vrsti šećera koje sadrži.
• Građa škroba. Škrob je ugljikohidrat koji se sastoji od dvije molekule - amiloze i amilopektina. Amiloza je teško probavljiva, dok se amilopektin lako probavlja. Hrana s većim udjelom amiloze imat će niži GI.
• Koliko je ugljikohidrat profinjen. Postupci obrade poput mljevenja i valjanja ometaju molekule amiloze i amilopektina, podižući GI. Općenito govoreći, što je hrana više obrađena, to je veći njezin GI.
• Sastav hranjivih sastojaka. Dodavanje proteina ili masti obroku može usporiti probavu i pomoći smanjiti glikemijski odgovor na obrok.
• Način kuhanja. Tehnike pripreme i kuhanja mogu utjecati i na GI. Općenito, što se hrana duže kuha, brže će se šećeri probavljati i apsorbirati, podižući GI.
• Zrelost. Nezrelo voće sadrži složene ugljikohidrate koji se tijekom dozrijevanja ploda razgrađuju u šećere. Što je plod zreliji, veći je GI. Na primjer, nezrela banana ima GI 30, dok prezrela banana ima GI 48.

SAŽETAK

Na GI hrane ili obroka utječu brojni čimbenici, uključujući vrstu šećera koje sadrži, strukturu škroba, način kuhanja i razinu zrelosti.

Važna je i količina ugljikohidrata

Brzina kojom hrana povisuje razinu šećera u krvi ovisi o tri čimbenika: vrstama ugljikohidrata koje sadrže, njihovom hranjivom sastavu i količini koju pojedete.

Međutim, GI je relativna mjera koja ne uzima u obzir količinu pojedene hrane. Iz tog se razloga često kritizira.

Da bi se to riješilo, razvijena je ocjena glikemijskog opterećenja (GL).

GL je mjera kako ugljikohidrati utječu na razinu šećera u krvi, uzimajući u obzir i vrstu (GI) i količinu (grami po obroku).

Kao i GI, GL ima tri klasifikacije:

• Niska: 10 ili manje
• Srednji: 11–19
• Visoka: 20 ili više

GI je i dalje najvažniji čimbenik koji treba uzeti u obzir kada se pridržavate dijete s niskim GI.

Međutim, Zaklada za glikemijski indeks, australska neprofitna organizacija koja podiže svijest o prehrani s niskim GI-om, preporučuje da ljudi također nadgledaju svoj GL i nastoje zadržati ukupni dnevni GL ispod 100.

Inače, najlakši način da se cilja na GL ispod 100 je odabrati hranu s niskim GI kada je to moguće i konzumirati je umjereno.

SAŽETAK

Glikemijsko opterećenje (GL) mjera je vrste i količine ugljikohidrata koje jedete. Kada se pridržavate dijete s niskim GI, preporučuje se da dnevni dnevni GL držite ispod 100.

Dijeta s niskim GI i dijabetes

Dijabetes je složena bolest koja pogađa milijune ljudi širom svijeta.

Oni koji imaju dijabetes nisu u mogućnosti učinkovito prerađivati ​​šećere, što može otežati održavanje zdrave razine šećera u krvi.

Međutim, dobra kontrola šećera u krvi pomaže u sprečavanju i odgađanju pojave komplikacija, uključujući bolesti srca, moždani udar i oštećenje živaca i bubrega.

Broj studija sugerira da prehrana s niskim GI smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

Pregled 54 studije iz 2019. godine zaključio je da dijeta s niskim GI smanjuje hemoglobin A1C (dugoročni biljeg kontrole šećera u krvi), tjelesnu težinu i razinu šećera u krvi natašte kod ljudi s prediabetesom ili dijabetesom.

Štoviše, neka istraživanja povezuju prehranu s visokim GI s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Jedno istraživanje na preko 205 000 ljudi pokazalo je da oni s najvišom dijetom s GI imaju do 33% veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih koji su konzumirali dijete s najnižim GI.

Sustavni pregled 24 studije izvijestio je da se na svakih 5 GI bodova rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 povećao za 8%.

Dijeta s niskim GI može također poboljšati ishode trudnoće kod žena s gestacijskim dijabetesom, oblikom dijabetesa koji se javlja tijekom trudnoće.

Štoviše, pokazalo se da dijeta s niskim GI smanjuje rizik od makrosomije za 73%. To je stanje u kojem novorođenčad ima porođajnu težinu veću od 8 kilograma i povezana je s brojnim kratkoročnim i dugoročnim komplikacijama za majku i bebu.

SAŽETAK

Čini se da prehrana s niskim GI smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Prehrana veća u GI također je povezana s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Ostale pogodnosti

Studije su pokazale da prehrana s niskim GI može imati i druge zdravstvene prednosti:

• Poboljšana razina kolesterola. Jedno je istraživanje pokazalo da prehrana s niskim GI smanjuje ukupni kolesterol za 9,6%, a LDL (loši) kolesterol za 8,6%. LDL kolesterol također je povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
• Može vam pomoći da izgubite kilograme. Neki dokazi sugeriraju da dijeta s niskim GI može pospješiti gubitak masnog tkiva. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo jesu li dijete s niskim GI učinkovite za dugoročno mršavljenje.
• Može smanjiti rizik od raka. Neke studije sugeriraju da ljudi koji jedu dijetu s visokim GI imaju veću vjerojatnost da će razviti određene vrste karcinoma, uključujući endometrij, kolorektalni karcinom i rak dojke, u usporedbi s ljudima na dijetama s niskim GI.
• Može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Nedavna istraživanja snažno su povezala dijete s visokim GI i GL s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

SAŽETAK

Dijeta s niskim GI povezana je sa smanjenjem težine i kolesterola. S druge strane, dijeta s visokim GI povezana je sa srčanim bolestima i povećanim rizikom od određenih karcinoma.

Hrana za jesti na dijeti s niskim GI

Na prehrani s niskim GI nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem proteina, masti ili ugljikohidrata.

Umjesto toga, dijeta s niskim GI uključuje zamjenu hrane s visokim GI za alternative s niskim GI.

Na izbor je mnogo zdrave i hranjive hrane. Prehranu biste trebali graditi na sljedećim namirnicama s niskim GI:

• Kruh: cjelovito zrno, višezrnato, raženo, kiselo tijesto
• Žitarice za doručak: ječam rezana zobi, mekinje mekinje
• Voće: jabuke, jagode, marelice, breskve, šljive, kruške, kivi, rajčica i još mnogo toga
• Povrće: mrkva, brokula, cvjetača, celer, tikvice i još mnogo toga
• Škrobno povrće: batat s mesom naranče, kukuruz, jam, zimnica
• Mahunarke: leća, slanutak, grah, grah maslac, grah i još mnogo toga
• Tjestenina i rezanci: tjestenina, so rezanci, vermicelli rezanci, rižini rezanci
• Riža: basmati, Doongara, dugo zrno, smeđa
• Žitarice: kvinoja, ječam, biserni kus-kus, heljda, freekeh, griz
• Zamjene za mliječne i mliječne proizvode: mlijeko, sir, jogurt, kokosovo mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko

Sljedeća hrana sadrži malo ugljikohidrata ili ih uopće nema te stoga nemaju vrijednost GI. Ove namirnice mogu se uključiti kao dio prehrane s niskim GI:

• Riba i plodovi mora: uključujući losos, pastrve, tunjevinu, srdele i kozice
• Ostali životinjski proizvodi: uključujući govedinu, piletinu, svinjetinu, janjetinu i jaja
• Orašasti plodovi: poput badema, indijskih oraščića, pistacija, oraha i makadamije
• Masti i ulja: uključujući maslinovo ulje, maslac i avokado
• Bilje i začini: poput češnjaka, bosiljka, kopra, soli i papra

Da biste potražili hranu koja nije pronađena na ovom popisu, pogledajte ovu bazu podataka.

SAŽETAK

Dijeta s niskim GI uključuje zamjenu hrane s visokim GI za alternative s niskim GI. Za uravnoteženu prehranu konzumirajte mogućnosti s niskim GI-om iz svake od skupina hrane.

Hrana koju treba izbjegavati na dijeti s niskim GI

Ništa nije strogo zabranjeno na dijeti s niskim GI.

Međutim, pokušajte ove namirnice s visokim GI zamijeniti alternativama s niskim GI što je više moguće:

• Kruh: bijeli kruh, kiflice, naan, turski kruh, francuske bagete, libanonski kruh
• Žitarice za doručak: instant zob, rižin hrispi, kakao krispi, kukuruzne pahuljice, petlje od lišća
• Škrobno povrće: sorte krumpira Désirée i Red Pontiac, instant pire krumpir
• Tjestenina i rezanci: kukuruzna tjestenina i instant rezanci
• Riža: Jasmin, Arborio (koristi se u rižotu), Calrose, bijela srednje zrna
• Mliječni nadomjesci: rižino mlijeko i zobeno mlijeko
• Voće: lubenica
• Slani zalogaji: rižini krekeri, kukuruz razrjeđuje, rižini kolači, pereci, kukuruzni čips
• Torte i druge slastice: kiflice, krafne, kolačići, kolačići, vafli, kolači
• Ostalo: žele, sladić, Gatorade, Lucozade

SAŽETAK

Da biste slijedili dijetu s niskim GI, ograničite unos gore navedene hrane s visokim GI i zamijenite ih alternativama s niskim GI.

Uzorak izbornika s niskim GI za 1 tjedan

Ovaj uzorak jelovnika pokazuje kako može izgledati 1 tjedan na dijeti s niskim GI. Uključuje čak i nekoliko recepata Zaklade za glikemijski indeks.

Slobodno prilagodite ovo ili dodajte zalogaje s niskim GI na temelju vlastitih potreba i preferencija.

ponedjeljak

• Doručak: zobene pahuljice od valjane zobi, mlijeka, sjemenki bundeve i nasjeckanog, svježeg voća s niskim GI
• Ručak: sendvič s piletinom na kruhu od cjelovitih žitarica, poslužen uz salatu
• Večera: govedina, pržena s povrćem, poslužena s rižom dugog zrna

utorak

• Doručak: tost od cjelovitih žitarica s avokadom, rajčicom i dimljenim lososom
• Ručak: juha od mineštre s kriškom kruha od cjelovitih žitarica
• Večera: riba s roštilja poslužena s brokulom na pari i zelenim grahom

srijeda

• Doručak: omlet s gljivama, špinatom, rajčicom i sirom
• Ručak: šalice lososa, ricotte i kvinoje sa salatom
• Večera: domaće pizze napravljene s kruhom od cjelovitog pšenice

četvrtak

• Doručak: smoothie s bobičastim voćem, mlijekom, grčkim jogurtom i cimetom
• Ručak: salata od pileće tjestenine napravljena od tjestenine od cjelovite pšenice
• Večera: domaći pljeskavice s goveđim pljeskavicama i povrćem na kiflicama od cjelovite pšenice

petak

• Doručak: voćna kaša od quinoe s jabukom i cimetom
• Ručak: sendvič sa salatom od prepečene tune na kruhu od cjelovitog pšenice
• Večera: curry od piletine i slanutka s rižom basmati

subota

• Doručak: jaja s dimljenim lososom i rajčicama na tostu od cjelovitih žitarica
• Ručak: oblog od cjelovitih žitarica s jajetom i zelenom salatom
• Večera: janjeći kotleti na žaru sa zelenilom i pasirana buča

nedjelja

• Doručak: heljdine palačinke s bobičastim voćem
• Ručak: salata od smeđe riže i tunjevine
• Večera: goveđe polpete poslužene s povrćem i smeđom rižom

SAŽETAK

Gornji uzorak obroka pokazuje kako bi mogao izgledati 1 tjedan na dijeti s niskim GI. Međutim, možete prilagoditi plan svom ukusu i prehrambenim preferencijama.

Zdravi zalogaji s niskim GI

Ako ste gladni između obroka, evo nekoliko ideja za zdrave grickalice s niskim GI:

• šaka neslanih orašastih plodova
• komad voća s orašastim maslacem
• štapići mrkve s humusom
• šalica bobica ili grožđa poslužena s nekoliko kockica sira
• Grčki jogurt s narezanim bademima
• kriške jabuke s maslacem od badema ili maslacem od kikirikija
• tvrdo kuhano jaje
• ostaci s niskim GI od prethodne noći

SAŽETAK

Jedenje grickalica između obroka dopušteno je na dijeti s niskim GI. Neke ideje za zdrave grickalice navedene su gore.

Nedostaci prehrane s niskim GI

Iako dijeta s niskim GI ima nekoliko blagodati, ona ima i niz nedostataka.

Prvo, GI ne pruža cjelovitu hranjivu sliku. Važno je uzeti u obzir i sadržaj masti, bjelančevina, šećera i vlakana u hrani, bez obzira na njezin GI.

Na primjer, GI smrznutog pomfrita je 75. Neke sorte pečenog krumpira, zdravija alternativa, imaju GI 93 ili više.

Zapravo postoji mnogo nezdrave hrane s niskim GI, poput Twix bara (GI 44) i sladoleda (GI 27–55 za verzije s niskim udjelom masti).

Sljedeći je nedostatak taj što GI mjeri učinak jedne hrane na razinu šećera u krvi. Međutim, većina namirnica konzumira se kao dio većeg miješanog obroka, što otežava GI u tim okolnostima.

I na kraju, kao što je ranije spomenuto, GI ne uzima u obzir broj ugljikohidrata koje jedete. Međutim, ovo je važan čimbenik u određivanju njihovog učinka na razinu šećera u krvi.

Na primjer, lubenica ima visoki GI 72–80 i stoga se ne bi smatrala najboljom opcijom kada se pridržavate dijete s niskim GI.

Međutim, lubenica također ima nizak sadržaj ugljikohidrata, koji sadrži manje od 8 grama ugljikohidrata na 100 grama. Zapravo, tipična porcija lubenice ima niski GL od 4-5 i minimalni učinak na razinu šećera u krvi.

To naglašava da izolirana upotreba GI možda nije uvijek najbolji prediktor razine šećera u krvi. Važno je uzeti u obzir i sadržaj ugljikohidrata i GL u hrani.

SAŽETAK

Dijeta s niskim GI ima svojih nedostataka. GI može biti teško izračunati, on ne odražava uvijek zdravstvenu ispravnost hrane i ne uzima u obzir broj konzumiranih ugljikohidrata.

Donja linija

Dijeta s niskim glikemijskim (niskim GI) uključuje zamjenu hrane s visokim GI za alternative s niskim GI.

Ima niz potencijalnih zdravstvenih blagodati, uključujući smanjenje razine šećera u krvi, pomaganje gubitku kilograma i smanjenje rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Međutim, dijeta također ima više nedostataka.

Na kraju dana, važno je jesti zdravu, uravnoteženu prehranu koja se temelji na raznim cjelovitim i neprerađenim namirnicama, bez obzira na njihov GI.