Priznajmo, prolazak kroz menopauzu može biti težak.
Od valunga i bolova u zglobovima do promjene težine i promjena raspoloženja, žene tijekom menopauze mogu iskusiti obilje neugodnih simptoma. To je uglavnom zbog smanjenja estrogena i progesteronskih hormona u tijelu.
Ti simptomi mogu biti blagi poput sporijeg metabolizma do ozbiljnijih stanja poput gubitka gustoće kostiju, što povećava rizik od osteoporoze i slomljenih kostiju.
Ne postoji čarobni lijek za svaki učinak menopauze, ali postoje dokazi da aerobne vježbe s malim utjecajem poput hodanja mogu mnogim ženama ublažiti neke simptome.
Iako je jednostavna šetnja blokom korisna za cjelokupno zdravlje, postoje načini da ti koraci idu dalje kako bi se riješili problemi povezani s menopauzom.
Koristite utege za izgradnju snage
Gubitak koštane i mišićne mase može biti glavni problem tijekom menopauze.
Istraživanje na Sveučilištu Minnesota otkrilo je da mišićne stanice počinju nestajati s padom estrogena. Kako se mišićna masa smanjuje, tako se smanjuje i oslonac koji mišići nude kralježnici, zglobovima i drugim kostima.
Prema dr. Stephanie S. Faubion, direktorici Kliničkog centra za žensko zdravlje Mayo i medicinskoj direktorici Sjevernoameričkog društva za menopauzu, dodavanje utega može pomoći u održavanju mišićne mase.
Odaberite male utege za ruke ili zglobove koje možete lako nositi ili nositi u hodu kako biste povećali snagu ruku i nogu. Držite se utega od 1 do 3 kilograma kako biste izgradili snagu bez rizika od ozljeda.
Dodajte intervalni trening
Iako hodanje može biti učinkovit način održavanja zdrave težine, možda će biti potrebno promijeniti tempo kako bi se poboljšala kondicija.
"Intervalni trening ima koristi - kratki naleti trčanja između hodanja - koji pomažu u kardiovaskularnoj kondiciji", kaže dr. Faubion.
Započnite s kratkim intervalima - trčanje ili brže hodanje 30 sekundi, a zatim povratak u redoviti tempo oko 2 ili 3 minute. Kako se razina vaše kondicije poboljšava, produžujte intervale na 40, 50 ili 60 sekundi.
Isto tako, uključivanje šetnje uzbrdo u svoju rutu može povećati tjelesne pogodnosti za šetnju. Hodanje uzbrdo može raditi s manjim pojedinačnim brdima ili pomoću umjerenog nagiba na traci za trčanje.
Velika udaljenost, kratko trajanje
Estrogen pomaže smanjiti upalu u tijelu, a kako se razina hormona smanjuje tijekom menopauze, mnoge žene osjećaju pojačanu bol.
Područja koja su posebno osjetljiva na ovu bol su zglobovi:
- koljena
- ramena
- vrat
- laktovi
- ruke
Neke žene imaju nove ili sve veće bolove u zglobovima ili pojačavanje starih ozljeda zglobova.
No, prema savjetima s klinike Mayo, 150 minuta aerobnih vježbi s malim utjecajem poput hodanja svaki tjedan može pomoći ublažiti bolove i ukočenost u zglobovima uobičajene tijekom menopauze.
Ako su duge šetnje prebolne, rastavite ih na kratke 10-minutne izlete. Dr. Faubion kaže da aerobne aktivnosti s malim utjecajem pomažu u održavanju mišićne mase i potpori zglobova.
I obavezno se protežite prije šetnji kako biste opustili mišiće i pripremili ih za utjecaj vježbanja.
Dodajte pojačanje glazbe
Promjene raspoloženja, tjeskobe i depresije mogu se povezati s menopauzom zbog hormonalnih promjena u tijelu. Šetnje mogu pomoći ublažiti neke od tih simptoma mentalnog zdravlja.
"Vježbanje može biti korisno za raspoloženje jer ublažava stres i može biti povezano s oslobađanjem endorfina", kaže dr. Faubion.
Pomnožite one prirodne pogodnosti za podizanje raspoloženja stvaranjem uzbudljivog popisa za šetnju ili se izgubite u podcastu ili audioknjizi. Istraživanja pokazuju da glazba može smanjiti anksioznost i regulirati emocije.
Studija Sveučilišta Brunel iz Londona otkrila je da dodavanje glazbe vježbanju može pomoći u izazivanju pozitivnih misli i odbiti umor.
Glazba vam može odvratiti pozornost od negativnih ili tjeskobnih misli, a istovremeno smanjuje uočeni napor, čineći da treninzi više liče na zabavu nego na posao.
Borite se s gubitkom kostiju korak po korak
Kost je živo tkivo, a kako bi bilo zdravo, tijelo razgrađuje staru kost i zamjenjuje je novim tkivom.
Prema Nacionalnom institutu za starenje, koštana masa prestaje se povećavati s oko 30. godine. Kako ljudi ulaze u 40. i 50. godinu, više kostiju može se razbiti nego što se zamijeni.
Pad estrogena tijekom menopauze stvara još veći gubitak kostiju. Gubitak kosti može pridonijeti osteoporozi, slabljenju kostiju koje može uzrokovati prijelome. Hodanje može pomoći u borbi protiv posljedica gubitka kostiju.
"Hodanje je vježba koja nosi težinu, pa može biti korisna za održavanje zdravlja kostiju", kaže dr. Faubion.
Vježbe s utezima poput hodanja izravno zahvaćaju kosti nogu, bokova i kralježnice, pomažući usporiti gubitak minerala.
Neka šetnja bude dio vaše uobičajene rutine
Najbolji način iskorištavanja blagodati hodanja je uključivanjem u svoju dnevnu ili tjednu rutinu.
Da biste ispunili preporučenih 150 minuta vježbanja svaki tjedan, napravite barem jednu šetnju od 30 minuta 5 dana u tjednu.
Da biste pomogli u izgradnji rutine, rasporedite svaki dan otprilike u isto vrijeme. Prva stvar ujutro, za vrijeme ručka ili poslije večere su lako pamtljiva vremena.
Kad vrijeme dopusti, prošećite se vani kako biste promijenili krajolik i ubrali dodatne blagodati svježeg zraka i sunca.
Ako više volite vježbati s drugima, pronađite prijatelja u šetnji koji će vam pomoći da budete odgovorni. Jednom kada stvorite rutinu, hodanje vam postaje navika koju nećete htjeti prekinuti.
Vremenske promjene
Iako nijedan plan vježbanja nije zajamčen za uklanjanje svih neugodnih simptoma menopauze, dodavanje redovnih aerobnih aktivnosti s malim utjecajem poput hodanja može vam pomoći u izgradnji snažnog, elastičnog tijela i uma.
Ta mentalna i fizička snaga pomoći će olakšati vremenske promjene u vašem tijelu, kako emocionalno tako i fizički.
Jennifer Bringle, među ostalim, napisala je za Glamour, Good Housekeeping i Parents. Radi na memoarima o svom iskustvu nakon karcinoma. Pratite je na Twitteru i Instagramu.
