Ako želite dobiti najviše kalorija za svoj novac, možda biste trebali pokrenuti trčanje. Trčanje troši najviše kalorija na sat.
Ali ako trčanje nije vaša stvar, postoje i druge vježbe sagorijevanja kalorija poput HIIT treninga, skakanja užeta i plivanja. Možete raditi bilo koju kombinaciju ovih vježbi prema svojim željama i razini kondicije.
Koliko kalorija sagorijevate ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući:
- trajanje vježbanja
- tempo
- intenzitet
- svoju težinu i visinu
Općenito, što više težite, više ćete kalorija sagorjeti tijekom tjelesne aktivnosti.
Ako želite znati točan broj, surađujte s osobnim trenerom. Oni mogu odrediti vaše individualno sagorijevanje kalorija tijekom treninga.
Najbolje vježbe za sagorijevanje kalorija
Sljedeća tablica uključuje top 12 vježbi sagorijevanja kalorija. Ove vježbe troše najviše kalorija na sat. Zapamtite, navedene kalorije su procjena.Točno sagorijevanje kalorija ovisi o čimbenicima poput intenziteta, trajanja i vaše težine.
Na vremenskoj stisci
Možete raditi vježbe koje sagorijevaju puno kalorija čak i ako nemate puno vremena. Ključno je usredotočiti se na treninge visokog intenziteta koji brzo povećavaju puls.
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT popularan je način za to. Uključuje kratke navale vježbanja na više od 70 posto vašeg aerobnog kapaciteta.
Jedna HIIT metoda uključuje izmjenično intervaliranje brzine od 30 sekundi i odmora od 1 minute. Vježbanjem visokog intenziteta možete sagorjeti puno kalorija u 30 minuta ili manje.
Isprobajte ove vježbe za sagorijevanje puno kalorija kad ste u vremenskoj gužvi.
Trčanje s visokim koljenima
Kalorije izgorjele u 30 minuta:
240 do 355,5
Trčanje s visokim koljenima snažan je kardio trening. Pojačava puls, a istovremeno jača donji dio tijela. Kao vježba visokog intenziteta, trčanje s visokim koljenima korisno je za sagorijevanje kalorija u kratkom vremenu.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Trčite na mjestu dok podižete koljena što je više moguće.
- Brzo napumpajte ruke gore-dolje.
Stražnji udarci
Kalorije izgorjele u 30 minuta:
240 do 355,5
Udarci stražnjim dijelom kardio trening su, baš kao i trčanje s visokim koljenima. Kalorije možete brzo sagorjeti u roku od 30 minuta udarajući stražnjim nogama velikim intenzitetom.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Podignite jednu petu prema stražnjici.
- Ponovite s drugom petom.
- Brzo izmjenjujte pete dok pumpate ruke.
planinari
Kalorije izgorjele u 30 minuta:
240 do 355,5
Planinarski penjač je kardio vježba koja je ujedno i trening cijelog tijela. Budući da morate koristiti cijelo tijelo, u kratkom ćete vremenu sagorjeti puno kalorija.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Počnite u položaju daske. Stavite ramena preko ruku.
- Angažirajte svoju srž. Podignite desno koljeno prema prsima.
- Povratak na dasku. Ponovite s lijevim koljenom.
- Ponovi brzo.
Plivanje
Kalorije izgorjele u 30 minuta:
198 do 294
Plivanje je trening s malim utjecajem koji sagorijeva energiju, a istovremeno poboljšava snagu mišića, protok krvi te kapacitet pluća i srca. Trideset minuta ležernog plivanja sagorijeva približno isti broj kalorija kao i 30 minuta trčanja.
Međutim, plivanje je manje stresno za tijelo. To može biti prikladna vježba ako imate problema sa zglobovima ili ograničenu pokretljivost.
Da biste povećali sagorijevanje kalorija tijekom plivanja, radite krugove ili vodeni aerobik.
Stacionarno bicikliranje
Kalorije izgorjele u 30 minuta:
210 do 311
Ako imate pristup sobnom biciklu, isprobajte intervale bicikliranja visokog intenziteta. Kao energičan kardio trening, stacionarno bicikliranje može sagorjeti značajan broj kalorija u 30 minuta.
Započnite s petominutnim zagrijavanjem i izmjenjujte jednominutne brzine i dvominutne intervale oporavka. Na skali od 0 do 10, vaši intervali brzine trebali bi biti 7 do 9. Vaši intervali oporavka trebali bi biti od 5 do 6.
Sprintovi
Kalorije izgorjele u 30 minuta:
240 do 355,5
Općenito je trčanje najbolja vježba sagorijevanja kalorija. Ali ako nemate dovoljno vremena za trčanje, možete skratiti svoj trening u sprinteve visokog intenziteta. Vaše tijelo će brzo sagorijevati kalorije kako bi podstaklo vaš trening.
Prije sprinta, zagrijte se skakanjem ili trčanjem s visokim koljenima.
Kod kuće
Ako ste kod kuće i nemate opremu za teretanu, još uvijek možete raditi vježbe sagorijevanja kalorija.
Gore navedeni HIIT treninzi s tjelesnom težinom mogu se raditi kod kuće. Vježbe poput trčanja s visokim koljenima, udaraca nogom i penjača zahtijevaju ograničen prostor.
Uz HIIT, sljedeći su treninzi izvrsni za sagorijevanje kalorija.
Hodanje
Kalorije sagorijevane u minuti:
3,1 do 4,6
Hodanje je najjednostavniji način sagorijevanja kalorija kod kuće. Također je idealno ako se oporavljate od ozljede. To možete učiniti oko kuće ili u dvorištu, pa je to izuzetno povoljno.
Ako obavljate kućanske poslove dok šetate po domu, sagorjet ćete još više kalorija u minuti.
Trčanje
Kalorije sagorijevane u minuti:
10,8 do 16
Trčanje je najbolji trening za sagorijevanje kalorija, poboljšanje fleksibilnosti i povećanje izdržljivosti. Budući da trčanje ne zahtijeva nikakvu opremu, dovoljno je prikladno raditi bilo gdje.
Što brže trčite, to ćete više kalorija sagorjeti u minuti.
Aerobni ples
Kalorije sagorijevane u minuti:
6,6 do 9,8
Vježbe sagorijevanja kalorija nisu ograničene na trčanje i trening visokog intenziteta. Ako volite plesati, možete sagorjeti kalorije radeći visokoenergetski plesni trening kod kuće.
Ples je kardio vježba prerušena u rekreativnu aktivnost. To je zabavan način za povišenje pulsa i sagorijevanje kalorija.
Isprobajte popularni plesni trening poput Zumbe ili Bokwe.
Dizalice za skakanje
Kalorije sagorijevane u minuti:
8 do 11,8
Dizalice za skakanje osnovna su kardio vježba koja podiže puls. Također nudi sjajan trening za cijelo tijelo. Ne treba vam puno prostora za skakanje dizalica, tako da je to lako učiniti kod kuće.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite zajedno sa stopalima. Stavite ruke na bokove.
- Skočite s nogama u širini ramena. Podignite ruke iznad glave.
- Po potrebi ponovite.
Ovisno o intenzitetu, skakači mogu biti dio vašeg zagrijavanja, HIIT treninga ili opće rutine.
Uže za skakanje
Kalorije sagorijevane u minuti:
7,6 do 9,8
Konop za skakanje povećava puls i sagorijeva kalorije, istovremeno gradeći snagu potkoljenice. Uz to, užad za skakanje kompaktna je i lagana za pohranu. Izvrsne su za ljude koji nemaju puno prostora kod kuće.
Ostala razmatranja
Ako želite raditi vježbe koje sagorijevaju puno kalorija, treba uzeti u obzir nekoliko stvari.
Kardio vs trening s utezima
Kardio je samo jedan od načina za učinkovito sagorijevanje kalorija. Trening s utezima ili trening snage također je važan. U usporedbi sa sesijom treninga s utezima, kardio obično sagorijeva više kalorija u jednom treningu. Međutim, trening s utezima povećava mišićnu masu koja sagorijeva više kalorija nego masti.
Što više mišića imate, to ćete više kalorija sagorjeti u mirovanju. To znači da će vaše tijelo s vremenom sagorjeti više kalorija, čak i kad spavate ili sjedite za stolom.
Fitnes režim koji uključuje i kardio i trening s utezima maksimizirat će vaše individualno sagorijevanje kalorija.
Zagrijati se
Uvijek se zagrijte prije nego što napravite kardio. To će povećati tjelesnu temperaturu i protok krvi, što vaše tijelo priprema za vježbanje. Također smanjuje rizik od ozljeda.
Razmislite o izradi modificiranih vježbi ako imate:
- ozljeda
- ograničena pokretljivost
- određena zdravstvena stanja (poput artritisa)
Razgovarajte s liječnikom, osobnim trenerom ili fizioterapeutom. Ovi stručnjaci mogu pokazati kako sigurno raditi vježbe sagorijevanja kalorija. Oni također mogu preporučiti druge preinake i poteze za vaše ciljeve.
Kako započeti
Prije nego započnete novi plan vježbanja, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. Liječnik vam može predložiti najbolju vrstu vježbanja za vašu trenutnu razinu zdravlja i kondicije. Također će vam objasniti sve sigurnosne mjere koje biste trebali poduzeti.
Na primjer, ako imate dijabetes tipa 1, morat ćete pratiti razinu glukoze u krvi tijekom i nakon vježbanja.
Kad budete spremni za početak režima vježbanja, započnite sa:
- jednostavni, osnovni potezi
- niska ponavljanja
- male težine
To će smanjiti rizik od boli i ozljeda. Ako vam je cilj mršavljenje, razmislite o suradnji sa certificiranim osobnim trenerom. Osobni trener može planirati odgovarajuću rutinu vježbanja za vaše specifične ciljeve i cjelokupno zdravlje.
Donja linija
Trčanje je pobjednik za većinu sagorijenih kalorija na sat. Stacionarno bicikliranje, trčanje i plivanje također su izvrsne mogućnosti.
HIIT vježbe također su izvrsne za sagorijevanje kalorija. Nakon HIIT treninga, vaše će tijelo nastaviti sagorijevati kalorije i do 24 sata.
Ako želite započeti rutinu vježbanja, posjetite svog liječnika. Također se možete obratiti osobnom treneru ili fizioterapeutu za individualno vodstvo. Ovi vam stručnjaci mogu pomoći u sigurnom i učinkovitom vježbanju.
