Endorfini su maleni neurokemijski sastojci koji igraju važnu ulogu u vašem tijelu. Vaše tijelo oslobađa endorfine prirodno kao odgovor na bol ili stres, ali i tijekom drugih aktivnosti poput jedenja, vježbanja ili spolnog odnosa.
Ova prirodna sredstva za ublažavanje boli proizvode vaša hipofiza i drugi dijelovi vašeg tijela, a oni djeluju na opijatske receptore u vašem mozgu. To su isti receptori na koje utječu lijekovi za ublažavanje boli poput morfija.
Možda ste čuli kako ljudi koriste izraz "endorfin visok". To je zato što su endorfini poznati po svojoj ulozi u smanjenju boli i jačanju zadovoljstva, ostavljajući vam sveukupni osjećaj ushićenja i blagostanja.
Ako tražite jutarnje pojačanje, evo nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste povisili razinu endorfina.
1. Vježbajte
Nije potrebno trčati maraton svako jutro da biste postigli pojačanje endorfina - bilo koji oblik vježbanja bit će dobar. Primjeri uključuju:
- hodanje
- intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- trčanje
- vožnja biciklom
- planinarenje
Ako je ikako moguće, vježbajte se na otvorenom. Na ovaj način, i vaša razina vitamina D može se potaknuti.
Ovisno o tome gdje živite, možda će biti teško dobiti dovoljno vitamina D sa sunca. Pitajte svog liječnika biste li imali koristi od uzimanja dodatka vitamina D.
2. Ples
Ples je oblik vježbanja i kreativan način izražavanja. A kad završi s grupom, ples je također izvrstan način povezivanja s drugima.
Zapravo, studija iz 2016. godine sugerira da su endorfini povezani sa socijalnom vezom. Stoga zgrabite svog partnera ili cimera, uključite neke melodije i napravite brzu jutarnju plesnu zabavu koja će trenutno poboljšati vaše raspoloženje.
3. Smijte se
Smijeh je zaista oblik lijeka.
Studija iz 2017. godine na 12 zdravih odraslih muškaraca sugerira da društveni smijeh može potaknuti oslobađanje endorfina. A studija iz 2011. otkrila je da smijeh povećava toleranciju na bol, za koju istraživači vjeruju da je uzrokovana "opijatnim učinkom posredovanim endorfinom".
Dok se spremate ujutro, pogledajte smiješni YouTube videozapis, pročitajte vic ili uživajte u omiljenoj humorističnoj emisiji. Efekti mogu biti još veći ako se možete smijati s voljenom osobom ili prijateljem.
4. Stvarajte glazbu
Umjetnost i glazba izvrsni su način da poboljšate svoje raspoloženje. Pokazalo se da posebno stvaranje, pjevanje ili puštanje glazbe potiče endorfine.
Jedno malo istraživanje objavljeno 2012. godine pokazalo je da ples, pjevanje ili bubnjanje dovodi do oslobađanja endorfina; međutim, slušanje glazbe nije imalo isti učinak.
Ako ujutro imate malo vremena, pokušajte učiniti nešto od sljedećeg kako biste svoj dan učinili sretnijim:
- Vježbajte melodiju na instrumentu koji učite.
- Pustite svoje omiljene pjesme i pjevajte ili plešite uz njih dok se pripremate za dan.
- Pjevati pod tušem. Kao bonus, vrućina vode može potaknuti i oslobađanje endorfina.
5. Meditirajte
Uspostavljanje rutine jutarnje meditacije izvrstan je način za pokretanje oslobađanja endorfina. Meditacija vam može pomoći da se opustite i poboljšate svoje raspoloženje.
Meditacija se u početku može činiti čudnom ili teškom. Ali ne mora biti komplicirano. Cilj meditacije je osposobiti vaš um da se usredotoči i kontrolira ili preusmjeri svoje misli.
Za početak isprobajte sljedeće:
- Pronađite mirno, udobno mjesto za sjedenje, iznutra ili izvana.
- Zatvorite oči i usredotočite se na dah.
- Kako vam misli ulaze u um, umjesto da im se prepustite, samo ih pustite da ustanu i prođu. Pokušajte ih ne osuđivati ili istiskivati. Samo ih priznajte i pustite ih da prođu.
- U početku to radite 5 minuta, a zatim s vremenom radite na dužim sesijama.
Imajte na umu da cilj ove prakse nije izbjegavanje bilo kakvih misli. Umjesto toga, to je uspostaviti kontrolu nad mislima koje ulaze u vaš um.
Joga je oblik meditacije koji povezuje vaše tijelo i um. Dakle, baviti se jogom prvo ujutro je još jedan način na koji možete potaknuti endorfine.
6. Jedite svoju omiljenu hranu
Nije iznenađujuće da jesti nešto ukusno može potaknuti oslobađanje endorfina. Da biste dodali dodatnu sreću svojim jutrima, jedite svoju omiljenu hranu, isprobajte nove recepte i ponosite se svojim kreacijama za doručak.
Začinjena hrana posebno može potaknuti endorfine, kao i tamna čokolada.
Ako ste ljubitelj začinjene hrane, razmislite o dodavanju malo ljutog umaka u burrito od omleta ili doručka za veće oslobađanje endorfina.
Iako pločica čokolade zapravo nije dio hranjivog doručka, možete posuti nekoliko komadića tamne čokolade ili strugotina po zdjeli zobenih pahuljica ili jogurta. Kakao u prahu možete dodati i u smoothie ili omiljeni recept za palačinke.
7. Maženje
Ne podcjenjujte važnost fizičkog dodira. Zagrljaji i maženja mogu osloboditi sve vrste sretnih hormona, ali posebno oksitocin. Oksitocin je sličan endorfinu jer također može potaknuti vaše raspoloženje i povećati zadovoljstvo.
Ako imate vremena, započnite svoja jutra mazeći partnera ili djecu u krevetu, grleći cimera ili čak privijajući se s kućnim ljubimcem.
Za poneti
Iako nisu sve uloge koje endorfini igraju u vašem tijelu u potpunosti shvaćene, općenito je poznato da su uključene u vaše prirodne krugove nagrađivanja.
Endorfini mogu:
- smanjiti depresiju i anksioznost
- pomoći vam u suočavanju s boli
- povećati svoj ukupni osjećaj dobrobiti
Od vježbanja do meditacije, postoji mnogo načina za pojačavanje endorfina ujutro. To može vašem tijelu dati navalu sretnih osjećaja i pripremiti vas za dobar dan ispred.
