Dišite: Postoje načini za smirivanje tjeskobe
Znate li onaj osjećaj da vam srce brže kuca kao odgovor na stresnu situaciju? Ili se možda vaši dlanovi znoje kad se suočite s neodoljivim zadatkom ili događajem.
To je tjeskoba - prirodni odgovor našeg tijela na stres.
Ako još niste prepoznali okidače, evo nekoliko uobičajenih: vaš prvi dan na novom poslu, sastanak s partnerovom obitelji ili održavanje prezentacije pred puno ljudi. Svatko ima različite okidače, a njihovo prepoznavanje jedan je od najvažnijih koraka za suočavanje i upravljanje napadima tjeskobe.
Prepoznavanje okidača može potrajati i samopromišljanje. U međuvremenu postoje stvari koje možete učiniti kako biste pokušali smiriti ili utišati tjeskobu od preuzimanja vlasti.
5 brzih načina za suočavanje s tjeskobom
Ako je vaša anksioznost sporadična i ometa vam fokus ili zadatke, postoje neki brzi prirodni lijekovi koji vam mogu pomoći da preuzmete kontrolu nad situacijom.
Ako je vaša tjeskoba usredotočena na situaciju, poput brige zbog predstojećeg događaja, možda ćete primijetiti da su simptomi kratkotrajni i obično popuštaju nakon što se dogodi očekivani događaj.
Preispitujte svoj obrazac mišljenja
Negativne misli mogu se ukorijeniti u vašem umu i iskriviti ozbiljnost situacije. Jedan od načina je izazvati svoje strahove, pitati jesu li istiniti i vidjeti gdje možete vratiti kontrolu.
Vježbajte usredotočeno, duboko disanje
Pokušajte udahnuti tijekom 4 brojanja i izdisati za 4 brojanja ukupno 5 minuta. Izdušivanjem daha usporit ćete puls što bi vam trebalo pomoći da se smirite.
Poznato je i da tehnika 4-7-8 pomaže anksioznosti.
Koristite aromaterapiju
Bez obzira jesu li u obliku ulja, tamjana ili svijeće, mirisi poput lavande, kamilice i sandalovine mogu biti vrlo umirujući.
Smatra se da aromaterapija pomaže aktiviranju određenih receptora u vašem mozgu, potencijalno ublažavajući tjeskobu.
Idite u šetnju ili odradite 15 minuta joge
Ponekad je najbolji način da zaustavite tjeskobne misli udaljavanje od situacije. Uzimanje vremena da se usredotočite na svoje tijelo, a ne na um, može vam pomoći ublažiti tjeskobu.
Zapišite svoje misli
Zapisivanje onoga što vas tjera tjera vas to iz glave i može to učiniti manje zastrašujućim.
Ovi trikovi opuštanja posebno su korisni onima koji sporadično doživljavaju tjeskobu. Oni također mogu dobro surađivati s nekim tko ima generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) kad je i njih dvojba!
Međutim, ako sumnjate da imate GAD, metode brzog suočavanja ne bi trebale biti jedina vrsta liječenja koju zapošljavate. Morali biste pronaći dugoročne strategije koje će vam pomoći smanjiti težinu simptoma, pa čak i spriječiti da se pojave.
6 dugoročnih strategija za suočavanje s tjeskobom
Ako je anksioznost redoviti dio vašeg života, važno je pronaći strategije liječenja koje će vam pomoći da je kontrolirate. To bi mogla biti kombinacija stvari, poput terapije razgovorom i meditacije, ili je možda riječ o rezanju ili rješavanju vašeg okidača tjeskobe.
Ako niste sigurni odakle započeti, uvijek je korisno razgovarati o mogućnostima sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji vam može predložiti nešto na što prije niste razmišljali.
Prepoznajte i naučite upravljati svojim okidačima
Okidače možete prepoznati sami ili s terapeutom. Ponekad mogu biti očiti, poput kofeina, pijenja alkohola ili pušenja. Drugi puta mogu biti manje očiti.
Dugotrajni problemi, poput financijskih situacija ili situacija povezanih s poslom, mogu potrajati dok ne otkrijemo - je li to datum dospijeća, osoba ili situacija? Ovo će vam trebati dodatna podrška, kroz terapiju ili s prijateljima.
Kad shvatite okidač, pokušajte ograničiti izloženost ako možete. Ako ga ne možete ograničiti - kao ako je to zbog stresnog radnog okruženja koje trenutno ne možete promijeniti - možda će vam pomoći druge tehnike suočavanja.
Neki opći pokretači:
- stresan posao ili radno okruženje
- vožnje ili putovanja
- genetika - anksioznost bi se mogla pojaviti u vašoj obitelji
- odustajanje od lijekova ili određenih lijekova
- nuspojave određenih lijekova
- trauma
- fobije, poput agorafobije (strah od gužve ili otvorenih prostora) i klaustrofobije (strah od malih prostora)
- neke kronične bolesti poput bolesti srca, dijabetesa ili astme
- kronične boli
- imaju drugu mentalnu bolest poput depresije
- kofein
Usvojiti kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT)
CBT pomaže ljudima da nauče različite načine razmišljanja i reagiranja na situacije koje uzrokuju tjeskobu. Terapeut vam može pomoći da razvijete načine za promjenu negativnih obrazaca razmišljanja i ponašanja prije nego što se uvijaju.
Radite dnevnu ili rutinsku meditaciju
Iako je za uspješno provođenje potrebna neka praksa, pažljiva meditacija, kad se redovito radi, na kraju vam može pomoći da osposobite mozak da odbaci tjeskobne misli kad se pojave.
Ako je mirno sjediti i koncentrirati se, pokušajte započeti s jogom.
Pokušajte s dodacima ili promijenite način prehrane
Promjena prehrane ili uzimanje dodataka definitivno je dugoročna strategija. Istraživanja pokazuju da određeni dodaci ili hranjive tvari mogu pomoći u smanjenju tjeskobe.
To uključuje:
- matičnjak
- omega-3 masne kiseline
- ashwagandha
- zeleni čaj
- korijen valerijane
- kava kava
- tamna čokolada (umjereno)
Međutim, mogu proći i do tri mjeseca dok vaše tijelo zapravo ne počne koristiti prehranu koju pružaju ove biljke i hrana. Ako uzimate druge lijekove, svakako raspravite sa svojim liječnikom biljne lijekove.
Neka vaše tijelo i um budu zdravi
Redovito vježbanje, uravnoteženi obroci, dovoljno spavanja i održavanje veze s ljudima kojima je stalo do vas izvrsni su načini za odbijanje simptoma tjeskobe.
Pitajte svog liječnika o lijekovima
Ako je vaša anksioznost dovoljno ozbiljna da vaš liječnik za mentalno zdravlje vjeruje da bi vam koristili lijekovi, postoji niz uputa koje trebate poduzeti, ovisno o vašim simptomima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim problemima.
Kada je moja tjeskoba štetna?
Prepoznavanje vrste anksioznosti s kojom imate posla može biti donekle izazovno, jer kako nečije tijelo reagira na opaženu opasnost može biti potpuno drugačije u usporedbi s drugom osobom.
Vjerojatno ste anksioznost čuli kao pokrivač za taj opći osjećaj zabrinutosti, nervoze ili nelagode. Često je to osjećaj izrastao kao odgovor na nadolazeći događaj koji ima neizvjestan ishod.
Svaka se osoba s tim suočava u jednom ili drugom trenutku, jer je to dio odgovora našeg mozga na opaženu opasnost - čak i ako ta opasnost nije stvarna.
Međutim, ponekad se anksioznost može ozbiljiti i pretvoriti u napade tjeskobe koji se u početku osjećaju upravljivima, a zatim se postupno nakupljaju tijekom nekoliko sati. (To se razlikuje od napada panike, koji je iznenada i jenjava.)
Znakovi napada tjeskobe
Ovo su neki od najčešćih mentalnih i fizičkih simptoma anksioznosti:
- osjećaji opasnosti, panike ili straha
- nervoza ili nemir
- ubrzan rad srca
- znojenje
- drhtanje ili jeza
- umor ili slabost
- gastrointestinalni problemi
- poteškoće s fokusiranjem
- hiperventilacija
Također je moguće istodobno doživjeti napad tjeskobe i panike. Gore spomenute strategije brzog suočavanja također mogu pomoći kod napadaja panike.
Druge svjesne strategije za suočavanje s napadima panike uključuju fokusiranje na objekt, ponavljanje mantre, zatvaranje očiju i odlazak na svoje sretno mjesto.
Simptomi napada panike
- strah od smrti
- osjećajući se kao da gubite kontrolu
- osjećaj nevezanosti
- lupanje srca
- otežano disanje
- bolovi u prsima ili stezanje
- mučnina
- osjećaj vrtoglavice ili vrtoglavice
- utrnulost ili trnci u ekstremitetima
- osjećaj vrućine ili hladnoće
Što uzrokuje anksioznost?
Ako primijetite da brzi savjeti ne rade, možda biste trebali razmotriti pomoć stručnjaka. Pogotovo ako vjerujete da imate GAD i njegovo ometanje u rutinskim aktivnostima i izazivanje fizičkih simptoma.
Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u pojednostavljivanju postupka identificiranja okidača, održavanju dugoročnih strategija kroz bihevioralnu terapiju, lijekove i još mnogo toga.
Na primjer, ako vaša anksioznost proizlazi iz traume koju ste doživjeli u prošlosti, moglo bi biti korisno riješiti je s licenciranim terapeutom. S druge strane, ako ste kemija mozga predisponirajući vas za kroničnu anksioznost, možda ćete trebati ići na lijekove da biste je riješili.
Anksioznost je možda uvijek dio vašeg života, ali ne bi vas trebala pregaziti iz dana u dan. Čak se i najekstremniji anksiozni poremećaji mogu liječiti tako da simptomi ne budu prevladavajući.
Jednom kada utvrdite koji vam tretman najbolje odgovara, život bi trebao biti puno ugodniji i puno manje zastrašujući.
.jpg)
