Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Prvo, morate razumjeti koja se vrsta kognitivnih iskrivljenja događa.
Živjela sam s općom anksioznošću sve dok mi pamti. Kao spisateljica i stand-up komičarka, imam najviše problema u svakodnevnoj borbi protiv socijalne anksioznosti i anksioznosti zbog izvedbe, jer danju vodim intervjue i komuniciram s urednicima, a zatim noću izlazim na pozornicu.
Moja se anksioznost najčešće pokazuje u onome što ja nazivam "mamurlukom od anksioznosti", kada se probudim dan nakon društvenog događaja ili sastanka ili humoristične emisije osjećajući se užasno zbog svega što sam učinila ili rekla - bez obzira koliko zabavan ili uspješan događaj osjećao večer prije.
Svi misle da ste egoistični i odvratni, moj me unutarnji glas pljune kad se probudim.
Potpuno ste pogrešno rekli svojoj prijateljici kad je tražila vaše mišljenje, jer nikada ne razmišljate prije nego što otvorite usta.
Dominirali ste u razgovoru za večeru. Nije ni čudo što te nitko ne voli.
Bilo vam je tako neugodno na sceni, naravno da niste uspjeh.
Mali i srednji glas ide dalje i dalje i dalje.
Nakon velikih događaja, poput vjenčanja prijatelja ili važne humoristične emisije, sljedeće jutro imao sam napade panike: ubrzano srce, drhtave ruke i poteškoće s disanjem. Drugim se danima jednostavno ne mogu koncentrirati zbog brige i osjećam se mentalno paralizirano, a samopouzdanje koje trebam za svoj posao je utonulo.
Tamo gdje dolazi do kognitivne bihevioralne terapije
Središnja ideja kognitivne bihevioralne terapije (CBT) izuzetno je jednostavna: ako promijenite način razmišljanja, možete promijeniti način na koji se osjećate.
Ali da je osjećaj osjećaja bolje i bijeg od depresije i anksioznosti tako lak, ne bismo živjeli u zemlji u kojoj se psihološka nevolja povećava.
Iako sam otkrio da svoju anksioznost ne mogu u potpunosti eliminirati ili "izliječiti" (a vjerojatno nikada i neću), pronašao sam jednostavnu petominutnu CBT vježbu koja je svaki dan stišava. Moje utrkačke misli prestaju, magloviti mozak se počinje bistriti i umor se podiže.
Odjednom se osjećam kao da mogu započeti svoj dan.
Nazvana tehnikom trostrukog stupca, koju je razvio i imenovao klinički psihijatar dr. David D. Burns, jedino što mijenja je moje razmišljanje. Ali ponekad je ovaj pomak dovoljan da u potpunosti zatvori moju tjeskobu na jedan dan. Promjena u načinu na koji razmišljamo o sebi sve je što nam je zaista potrebno da bismo pronašli mirnije, sretnije mjesto.
Prepoznavanje kognitivnih iskrivljenja
2014. prijatelj je preporučio Burnsov "Feeling Good", klasik CBT-a koji čitatelje korak po korak prepoznaje negativni samogovor, racionalno ga analizira i zamjenjuje zdravijim i preciznijim razmišljanjem.
(Burns također sugerira, mnogim ljudima koji žive s anksioznošću i depresijom, da posjete svog liječnika i upale terapiju i odgovarajuće lijekove ako se to smatra potrebnim.)
Knjiga je postala kristalno jasnom da nisam potajno loša osoba i nevjerojatan neuspjeh koji ne može učiniti ništa dobro. Ja sam samo prilično redovita osoba koja ima mozak koji može iskriviti stvarnost i uzrokovati previše tjeskobe, stresa i depresije.
Prva velika lekcija bila je naučiti specifičnosti kognitivnih iskrivljenja - onih izjava koje mali glas daje o tome tko sam i što se događa u mom životu.
Postoji 10 velikih izobličenja koja se mogu dogoditi:
- Sve ili ništa
razmišljajući. Kad stvari vidite crno-bijelo umjesto u nijansama
siva. Primjer: Ja sam loša osoba. - Pretjerana generalizacija.
Kad proširite negativnu misao, pa ona seže i dalje. Primjer: Nikad ništa ne radim kako treba. - Mentalni filtar. Kada
filtrirate sve dobre stvari da biste se usredotočili na loše. Primjer: Danas nisam ništa postigao. - Diskvalificirajući
pozitivno. Kada vjerujete da se dobra ili pozitivna stvar "ne računa"
prema vašem većem obrascu neuspjeha i negativnosti. Primjer: Valjda sam preživio razgovor - čak i slomljeni satovi
su u pravu dva puta dnevno. - Skačući do
zaključci. Kad ekstrapolirate još veći i širi negativ
misao iz malog negativnog iskustva. Primjer: Rekao je da ne želi izaći sa mnom. Sigurno sam neljubazan
osoba. - Povećanje odn
minimiziranje. Kada pretjerujete u vlastitim (ili tuđim) pogreškama
postignuća ili sreće) dok umanjujete vlastita postignuća i
tuđe mane. Primjer: Svi su me vidjeli
zabrljati u igri, dok je Susan imala savršenu noć na terenu. - Emotivan
rasuđivanje. Kad pretpostavite da vaši negativni osjećaji odražavaju istinu.
Primjer: Osjetila sam se posramljeno, dakle
mora da se ponašao neugodno. - Trebao bi
izjave. Kad se tučeš zbog toga što stvari ne radiš drugačije.
Primjer: Trebao sam držati jezik za zubima. - Označavanje i
pogrešno označavanje. Kada koristite mali negativan događaj ili osjećaj za davanje
sebi veliku, opću etiketu. Primjer: Ja
zaboravio napraviti izvještaj. Totalni sam idiot. - Personalizacija. Kad stvarate stvari
osobni koji to nisu. Primjer: Večera
zabava je bila loša jer sam ja bio tamo.
Kako se koristi 5-minutna tehnika trostrukog stupca
Jednom kad shvatite 10 najčešćih kognitivnih iskrivljenja, možete početi uzimati nekoliko minuta dnevno kako biste dovršili vježbu s trostrukim stupcem.
Iako to možete učiniti u glavi, nevjerojatno bolje djeluje ako to zapišete i izbacite taj negativni glas iz glave - vjerujte mi.
Evo kako to možete učiniti:
- Napravite tri
stupce na listu papira ili otvorite Excel dokument ili Google
Proračunska tablica. Možete to učiniti bilo kada želite ili baš kad primijetite
tučeš sebe. Volim svoje pisati ujutro kad sam
osjećajem se najviše zabrinuto, ali mnogi ljudi koje znam napišu svoje prije spavanja da se razbistre
njihov um. - U prvi stupac napišite ono što Burns naziva vašim
"Automatska misao". To je vaše negativno samopričanje, to usrano, malo znači
glas u tvojoj glavi. Možete biti kratki ili detaljni koliko želite. Vaša možda
čitati, Moj radni dan bio je najgori. Moj
prezentacija bombardirana, šef me mrzi i vjerojatno ću dobiti otkaz. - Sada pročitajte svoju izjavu (uvijek izgleda nekako
šokantno vidjeti u tisku) i potražiti kognitivna izobličenja u koja treba upisati
drugi stupac. Može biti samo jedan ili više njih. U primjeru koji jesmo
koristeći najmanje četiri: pretjerana generalizacija, razmišljanje sve ili ništa,
mentalni filtar i prenagljavanje zaključaka. - Na kraju, u treći stupac napišite svoje „racionalno
odgovor." Tada logično razmišljate o onome što osjećate i prepisujete
tvoja automatska misao. Koristeći naš primjer, mogli biste napisati, Moja prezentacija mogla je proći i bolje, ali
U prošlosti sam imao puno uspješnih prezentacija i iz toga mogu učiti
jedan. Šef mi je bio dovoljno samopouzdan da vodim prezentaciju, a ja to mogu
razgovaraj sutra s njom o tome kako je moglo proći bolje. Nema dokaza na
sve zbog čega bi me ovaj jedan podpodnevni dan na poslu otpustio.
Možete napisati onoliko automatskih misli koliko želite. Nakon dobrog dana možda nećete imati nijednog, a nakon velikog događaja ili sukoba možda ćete morati puno toga riješiti.
Otkrio sam da mi je nakon godina ovog rada puno bolje hvatati mozak usred izobličenja i puno mi je ugodnije prepoznati da, u najboljem slučaju, moj negativni govor uopće nije racionalan. U najgorem slučaju, pretjerano je ili pretjerano dramatično.
I je li dokazano da djeluje?
Metaanaliza iz 269 studija o CBT-u iz 2012. otkrila je da, iako je ova jednostavna terapija razgovorom najkorisnija u kombinaciji s drugim tretmanima, vrlo je uspješna kada se posebno liječi anksioznost, upravljanje bijesom i upravljanje stresom. Idite dalje i ispunite svoje trostruke stupce!
Sarah Aswell slobodna je književnica koja živi u Missouli u državi Montana sa suprugom i dvije kćeri. Njezini su se tekstovi pojavili u publikacijama koje uključuju The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon i Reductress. Možete je kontaktirati na Twitteru.
