Što je fleksija vrata? Plus vježbe za poboljšanje raspona pokreta

Fleksija vrata je pomicanje brade prema grudima. Iako se radi o jednostavnom pokretu, na ovom je području moguće razviti bol, napetost i smanjenu pokretljivost.

Uzroci mogu uključivati ​​jednostavne radnje poput opetovanog pogleda u telefon, držanja glave u jednom položaju ili pogrešnog spavanja.

Pročitajte kako biste saznali više o fleksiji vrata, zajedno s vježbama koje možete raditi za razvoj snage, poboljšanje držanja tijela i povećanje opsega pokreta.

Što je fleksija vrata?

Savijanje vrata je pokret kojim spuštate bradu do prsa. To se događa na zglobu neposredno ispod lubanje i koristi duboke mišiće fleksore vrata kao i sternokleidomastoidni (SCM) mišić.

Ostali pokreti vrata uključuju:

• okrećući vrat s jedne na drugu stranu
• bočno savijanje vrata kako bi uho dovelo do ramena
• protežući vrat za podizanje brade prema gore

U fleksiji vrata, normalno područje gibanja je od 40 do 80 stupnjeva, što se mjeri uređajem koji se naziva goniometar. To pokazuje koliko daleko možete pomicati vrat, a da ne osjetite bol, nelagodu ili otpor.

Zdravi zglobovi, mišići i kosti pomažu u održavanju normalnog opsega pokreta.

Uzroci boli, stezanja i smanjene pokretljivosti

Oštećena ili ograničena fleksija vrata ima razne uzroke i obično uključuje radnje koje zahtijevaju da često gledate dolje.Kad je rezultat gledanja dolje u ručni uređaj, to je poznato kao tekstni vrat.

Aktivnosti koje mogu uzrokovati ukočenost vrata i ograničen opseg pokreta uključuju:

• korištenje računala i mobitela
• čitanje
• duže vožnje ili sjedenja
• vožnja biciklom
• hodanje, posebno po neravnom terenu
• neispravno spavanje
• šivanje, skiciranje ili pisanje
• noseći tešku torbu na ramenu
• sportovi koji koriste jednu stranu tijela
• ponavljajući pokreti gornjim dijelom tijela

Vježbe za poboljšanje fleksije vrata

Sljedeće vježbe grade snagu, ublažavaju bol i povećavaju opseg pokreta na vratu i gornjem dijelu leđa. Ove vježbe možete raditi sjedeći ili stojeći.

Koristite polagane, kontrolirane pokrete i izbjegavajte forsiranje bilo kakvih pokreta. Dok pomičete vrat, ostanite na tijelu kako biste održali pravilno poravnanje i držanje tijela.

Istezanje fleksije vrata

Ova vježba pomoći će vam olabaviti stražnje mišiće vrata i smanjiti napetost.

1. Oslonite ruke uz tijelo i uključite osnovne mišiće kako biste stabilizirali kralježnicu.
2. Nacrtajte lopatice natrag i dolje.
3. Polako uvucite bradu prema prsima.
4. Držite 15-30 sekundi.
5. Napravite 2–4 ponavljanja.

Da biste produbili ovo istezanje, stavite jednu ruku iza glave vršcima prstiju u podnožje lubanje kako biste pomogli u vođenju pokreta.

Uvlačenje vrata

Ovom vježbom se opuštaju uski mišići, ublažava bol i smanjuje kičmeni pritisak. Cijelo vrijeme držite oči usmjerene prema naprijed.

1. Stavite prste na bradu da gurnete glavu što je više moguće unatrag.
2. Osjetite istezanje stražnjeg dijela vrata.
3. Zadržite 2-3 sekunde prije nego što se vratite u neutralni položaj.
4. Odradite 3-4 sesije od 8-10 ponavljanja odjednom ili tijekom dana.

Vježbe za poboljšanje ekstenzije vrata

Cilj ovih vježbi je smanjiti intenzitet i ozbiljnost simptoma. Ova istezanja ublažavaju napetost i bol u vratu, što ih čini savršenom protutežom aktivnostima koje zahtijevaju da više puta pogledate prema dolje.

Nastavci vrata prema gore

Ova vježba cilja na prednji dio vrata. Ovu vježbu možete raditi pomicanjem sa svakim udahom umjesto da zadržite položaj. Udahnite dok podižete pogled i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

1. Počnite u sjedećem položaju.
2. Polako savijte vrat unatrag i gledajte prema stropu.
3. Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi.
4. Napravite 5 ponavljanja.

Krevet visi

Ovu vježbu radite kad se prvi put probudite ili prije spavanja kako biste ublažili bol i povećali cirkulaciju.

1. Lezite vodoravno preko kreveta s glavom, gornjim dijelom leđa i ramenima blizu ruba.
2. Lagano manevrirajte tijelom kako biste se omogućili da se glava proteže uz bok kreveta.
3. Dohvatite ruke i ruke iznad glave ili ih stavite uz tijelo za veću podršku.
4. Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi.
5. Oslobodite uvlačenjem brade u prsa i korištenjem ruku za prebacivanje tijela natrag na krevet.
6. Ovu vježbu radite 1–3 puta.

Vježba za poboljšanje rotacije vrata

Ova vam vježba omogućuje daljnje okretanje vrata, olakšavajući provjeru prometa u vožnji i brzo okretanje prilikom bavljenja sportom.

Rotacija vrata

Osjetit ćete ovo istezanje uz bok vrata.

1. Lagano zakrenite vrat ulijevo i pogledajte preko ramena.
2. Zadržite se u ovom položaju 20–30 sekundi.
3. Nastupite na suprotnoj strani.
4. Učinite svaku stranu 2–4 puta.

Lagano pritisnite bradu kako biste produbili rotaciju.

Vježbe za poboljšanje bočnog savijanja

Ove vježbe pomažu istegnuti ramena i bočne strane vrata.

Istezanje od uha do ramena

1. Počnite stajati ili sjediti s rukama uz tijelo.
2. Angažirajte trbušne mišiće da podupiru ravnu kralježnicu i povucite lopatice natrag i dolje.
3. Polako savijte vrat kako biste desno uho približili desnom ramenu, a ramena držite u istom položaju.
4. Zadržite se u ovom položaju 5–10 sekundi.
5. Nastupite na lijevoj strani.
6. Napravite 2–4 ponavljanja na obje strane.

Da biste produbili ovo istezanje, upotrijebite ruku nježnim pritiskom na glavu. Ako vam je ugodno, istegnite SCM mišić nježnim podizanjem brade dok ste u istezanju.

Istezanje skalene

Ova vježba radi na bočnim vratnim mišićima koji se spajaju s vašim rebrima.

1. Isprepletite prste na dnu kralježnice.
2. Spustite lijevo rame i nagnite glavu udesno koliko god možete.
3. Zadržite se u ovom položaju 15–30 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Nastupite na suprotnoj strani.
6. Učinite svaku stranu po 3 puta.

Kako spriječiti bol i stezanje kod savijanja vrata

Iako je normalno da se problemi s vratom razvijaju, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste ih spriječili ili pomogli.

Poboljšajte svoje držanje tijela

Najlakši način je raditi na poboljšanju držanja tijela i izbjegavati zaginjanje ili puštanje da glava padne prema naprijed. Imajte naviku provjeravati svoje držanje tijela tijekom cijelog dana.

Ne sjedite dulje vrijeme

Ako morate dugo sjediti, ustanite i krećite se najmanje 5 minuta svakih sat vremena. Za to vrijeme napravite nekoliko istezanja ili malo hodanja.

Zaslon računala neka bude u razini očiju

Upotrijebite ladicu ili stol za promjenu da biste podigli položaj računala ili radnog prostora ako radite nešto zbog čega morate dugo gledati dolje.

Namjestite položaj spavanja

Da biste zadržali neutralan položaj glave, spavajte na boku ili leđima. Izbjegavajte spavati na trbuhu. Koristite jastuk koji omogućuje glavi i vratu da se odmaraju u ravnom položaju.

Ostale preporuke

• Upotrijebite ruksak umjesto torbe na ramenu.
• Slijedite zdravu prehranu.
• Ostanite hidratizirani.
• Ne pušite.
• Ako možete, rezervirajte seansu za masažu ili akupunkturu nekoliko puta mjesečno.
• Neke zategnutosti mišića mogu se ublažiti upotrebom grijaće pločice ili ledene vrećice prije i nakon istezanja.

Kada posjetiti liječnika

Obratite se liječniku ako imate ponavljajuće ozljede, bol koja se pogoršava kad radite ove vježbe ili jaku bol koja ne prolazi.

Također biste trebali razgovarati s liječnikom ako vas boli tijekom normalnih aktivnosti, ako se simptomi odmaknu od središta vrata ili vas bol prati utrnulost, trnci ili slabost.

Za poneti

Vježbe savijanja vrata mogu pružiti brzo ublažavanje bolova i stezanja u vratu, pomoći u izgradnji mišićne snage i vratiti pokretljivost. Radite ove vježbe u kratkim sesijama tijekom dana, kao dio duže fitnes rutine, ili za zagrijavanje ili hlađenje.

Pronađite koji pokreti pomažu ili koče vaš napredak i prilagodite ako trebate. Da biste spriječili ponavljane bolove, nastavite svakodnevno istezati čak i nakon što se osjećate bolje.