Ornish dijeta: može li poboljšati zdravlje i pomoći mršavljenju?

Dijeta Healthline: 4,08 od 5

Ornish Diet je popularni plan prehrane koji obećava da će pomoći preokrenuti kronične bolesti i poboljšati zdravlje.

Uključuje uvođenje sveobuhvatnih promjena u način života i poštivanje prehrane s niskim udjelom masti, biljnog podrijetla, ispunjenog voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.

Međutim, također ograničava nekoliko skupina zdrave hrane i može povećati rizik od prehrambenih nedostataka bez odgovarajućeg planiranja.

Ovaj članak daje pregled Ornish prehrane, uključujući i to poboljšava li zdravlje i pomaže li mršavljenju.

DODATAK ZA PREGLED DIJETE

• Ukupni rezultat: 4.08
• Gubitak kilograma: 5
• Zdrava prehrana: 4
• Održivost: 4.5
• Zdravlje cijelog tijela: 3.5
• Kvaliteta prehrane: 4
• Na temelju dokaza: 3.5

DNO: Ornish dijeta je lakto-ovo-vegetarijanska prehrana s niskim udjelom masti koja se fokusira na promjenu načina prehrane. Iako može pomoći u podršci gubitku kilograma, sadrži vrlo malo masnoća i ograničava unos određenih skupina hrane, što može uzrokovati nedostatak hranjivih sastojaka.

Što je Ornish dijeta?

Ornish dijeta plan je koji je razvio dr. Dean Ornish, liječnik, istraživač i osnivač Instituta za preventivnu medicinu u Sausalitu u Kaliforniji.

Plan je u osnovi prehrana s niskim udjelom masti, lakto-ovo-vegetarijanska hrana koja se fokusira na sastojke biljnog podrijetla poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki.

U planu su i druge namirnice, uključujući proizvode od soje, bjelanjke i ograničene količine nemasnih mliječnih proizvoda.

Prema tvorcu prehrane, jednostavno mijenjanje načina prehrane može potaknuti gubitak kilograma i preokrenuti napredovanje kroničnih stanja poput raka prostate, bolesti srca i dijabetesa.

Rečeno je da djeluje aktiviranjem gena koji promiču zdravlje, dok preokreće starenje na staničnoj razini.

Sažetak

Ornish Diet je lakto-ovo-vegetarijanska prehrana s niskim udjelom masti za koju se kaže da povećava gubitak kilograma i preokreće napredovanje bolesti.

Kako slijediti Ornish dijetu

Za razliku od mnogih drugih hir dijeta, Ornish dijeta je jednostavna i lako se slijedi.

Nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem unosa hranjivih sastojaka, a niti jedna hrana nije potpuno zabranjena kao dio prehrane, osim većine životinjskih proizvoda.

Međutim, meso, riba i perad nisu uključeni u prehranu, a hrana s visokim udjelom masti poput orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja dopuštena je samo u ograničenim količinama.

Voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i hrana od soje ključni su sastojci Ornish prehrane i trebali bi obuhvaćati većinu vaših obroka.

Dopušteni su i bjelanjci, a mogu se uživati ​​i do dvije dnevne porcije nemasnih mliječnih proizvoda poput mlijeka i jogurta.

Zdrave masti trebale bi činiti oko 10% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija, a uglavnom potječu iz prirodnih masnoća u cjelovitoj hrani poput cjelovitih žitarica i mahunarki.

Tri ili manje porcija hrane poput orašastih plodova i sjemenki također se može jesti dnevno. Međutim, važno je imati na umu da su veličine posluživanja vrlo male, a jedna porcija treba sadržavati manje od 3 grama masti.

Također, pića s kofeinom, rafinirani ugljikohidrati, šećer, alkohol i pakirana hrana s niskim udjelom masti trebaju biti ograničeni kao dio prehrane.

Osim što mijenjate način prehrane, preporučuje se i svakodnevno umjereno vježbanje od najmanje 30 minuta kako biste optimizirali rezultate.

Sažetak

Ornish dijeta uključuje jesti uglavnom nemasnu hranu biljnog podrijetla i ograničavati životinjske proizvode, rafinirane ugljikohidrate, masnu hranu i prerađene sastojke.

Prednosti

Ornish dijeta može biti povezana s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Može pomoći u gubitku kilograma

Ornish Diet naglašava sastojke bogate hranjivim sastojcima poput voća, povrća i proteina na biljnoj bazi, što ga čini izvrsnom opcijom ako želite smršavjeti.

Prema jednom istraživanju na 20 ljudi, praćenje Ornish dijete tijekom jedne godine rezultiralo je prosječnim gubitkom kilograma od 3,3 kg, što je bilo više od ostalih popularnih dijeta poput Atkins, Weight Watchers i Zone Diet.

Slično tome, drugo jednogodišnje istraživanje pokazalo je da je 76 sudionika koji su slijedili Ornish dijetu izgubilo u prosjeku 5 kilograma (2,2 kg).

Nadalje, druge studije pokazuju da bi prelazak na vegetarijansku prehranu mogao pomoći u gubitku kilograma.

U jednom istraživanju na 74 osobe s dijabetesom tipa 2, držanje vegetarijanske prehrane tijekom 6 mjeseci bilo je značajno učinkovitije od niskokalorične prehrane u promicanju gubitka masti.

Pomaže u prevenciji bolesti

Obećavajuća istraživanja sugeriraju da bi Ornish dijeta mogla pomoći u prevenciji kroničnih bolesti.

Zapravo, studije pokazuju da vegetarijanska prehrana može biti povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.

Druga su istraživanja otkrila da vegetarijanska i veganska prehrana mogu biti povezane s manjim rizikom od određenih vrsta karcinoma, uključujući rak želuca, debelog crijeva, prostate i dojke.

Štoviše, jedno malo istraživanje na 18 ljudi uspoređivalo je učinke tri popularne dijete, uključujući Ornish dijetu, tijekom 4 tjedna.

Ornish dijeta smanjila je razinu ukupnog kolesterola, triglicerida, LDL (lošeg) kolesterola i upale, što su svi čimbenici rizika za srčane bolesti.

Fleksibilan i lak za praćenje

Za razliku od drugih planova prehrane koji zahtijevaju pažljivo brojanje kalorija ili praćenje unosa hranjivih sastojaka, Ornish dijeta zahtijeva minimalan napor i relativno je laka za poštivanje.

Prema tvorcu prehrane, osim određenih životinjskih proizvoda, nijedna hrana nije potpuno zabranjena u planu - iako bi neki sastojci trebali biti ograničeni.

Čak su i neki predpakirani prikladni predmeti poput vege burgera ili žitarica od cjelovitih žitarica dopušteni umjereno, pod uvjetom da sadrže manje od 3 grama masti po obroku.

S obzirom na to da prehrana nije preopterećena kompliciranim pravilima i propisima, lako se dugoročno držati.

Sažetak

Ornish dijeta može povećati gubitak kilograma i pomoći u prevenciji bolesti. Također je fleksibilniji i lakše ga je slijediti od ostalih dijetalnih planova.

Potencijalne nedostatke

Iako je Ornish dijeta povezana s nekoliko potencijalnih blagodati, treba razmotriti neke nedostatke.

Za početak je vrlo malo zdravih masti, a manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz masti.

Većina zdravstvenih stručnjaka i regulatornih agencija preporučuju dobivanje oko 20–35% ukupnih dnevnih kalorija iz masti kako bi se poboljšalo zdravlje.

Zdrave masti poput mono- i polinezasićenih masnih kiselina mogu zaštititi od srčanih bolesti, smanjiti upalu, podržati rad mozga i osigurati zdrav rast i razvoj.

Uz to je važno imati na umu da uklanjanje mesa i određenih životinjskih proizvoda iz prehrane može povećati rizik od prehrambenih nedostataka.

Zapravo, studije pokazuju da vegetarijanska prehrana ima tendenciju nižeg udjela važnih hranjivih sastojaka poput proteina, kalcija, vitamina B12 i cinka.

Praćenje unosa ovih ključnih vitamina i minerala i uživanje u raznovrsnom hranjivim sastojcima voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki može vam osigurati da udovoljavate svojim potrebama dok slijedite Ornish dijetu.

Možete se odlučiti i za uzimanje multivitamina koji vam može pomoći u popunjavanju praznina u prehrani kako bi se spriječio prehrambeni nedostatak.

Sažetak

Ornish dijeta sadrži vrlo malo zdravih masti i zahtijeva pažljivo planiranje kako bi se spriječili prehrambeni nedostaci.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Ornish Diet je lakto-ovo-vegetarijanska prehrana koja potiče razne cjelovite namirnice, uključujući voće, povrće i mahunarke.

Hrana za jesti

Evo nekoliko namirnica u kojima možete uživati ​​kao dio Ornish prehrane:

• Voće: jabuke, banane, naranče, kivi, grejp, bobice, šipak, dinje, kruške, marelice
• Povrće: brokula, cvjetača, kelj, kupus, paprika, češnjak, luk, špinat, tikvice
• Mahunarke: grah, slanutak, leća, crni grah, grah lima, grah pinto
• Cjelovite žitarice: kvinoja, amarant, heljda, ječam, farro, smeđa riža, zob
• Izvori proteina: tempeh, tofu, bjelanjci
• Začinsko bilje i začini: češnjak, kim, kurkuma, korijander, cilantro, peršin, cimet, muškatni oraščić

Hranu koju treba ograničiti

Sljedeće su namirnice također dopuštene u ograničenim količinama u prehrani:

• Orašasti plodovi i sjemenke (3 ili manje malih porcija dnevno): orasi, bademi, indijski oraščići, pecans, sjemenke bundeve, chia sjemenke, sjemenke lana
• Pakirana hrana s niskim udjelom masti: žitarice od cjelovitih žitarica, krekeri od cjelovitih žitarica, vege burgeri
• Pića s kofeinom: do jedne šalice kave ili dvije šalice crnog čaja / kave bez kofeina dnevno
• Mliječni proizvodi (2 ili manje porcija dnevno): nemasni jogurt, obrano mlijeko
• Masti: maslinovo ulje, avokado, kokosovo ulje, maslac, biljno ulje, ulje repice, masline
• Rafinirani ugljikohidrati (2 ili manje porcija dnevno): bijela tjestenina, krekeri, keksi, bijeli kruh, palačinke, tortilje od brašna, bijela riža, med, agava, smeđi šećer, bijeli šećer
• Alkohol (do 1 porcija dnevno): vino, pivo, alkoholna pića
• Prerađena hrana: prikladni obroci s visokim udjelom masti, peciva, brza hrana, čips, pereci

Hrana koju treba izbjegavati

Evo nekih namirnica koje treba izbjegavati na planu prehrane:

• Meso: govedina, janjetina, koza, teletina
• Plodovi mora: losos, skuša, tuna, inćuni, srdele, škampi, jastog
• Perad: piletina, puretina, guska, patka
• Žumanjci

Sažetak

Voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i biljni izvori proteina potiču se na Ornish dijeti. Meso, riba i perad su zabranjeni, dok sastojci s visokim udjelom masti, rafinirani ugljikohidrati i prerađena hrana trebaju biti ograničeni.

Uzorak izbornika

Evo primjera trodnevnog jelovnika za Ornish dijetu.

1. dan

• Doručak: preliv s tofuom s rajčicama, lukom, češnjakom i paprikom
• Ručak: smeđa riža s crnim grahom i brokulom na pari
• Večera: vegete varivo od leće s prženim prokulicama

2. dan

• Doručak: omlet od bjelanjaka s miješanim povrćem
• Ručak: paprika punjena grahom, bulgurom, rajčicom, lukom, keljem i špinatom
• Večera: curry od slanutka s kus-kusom i prilogom

3. dan

• Doručak: zobene pahuljice s jagodama, borovnicama i cimetom
• Ručak: rezanci od tikvica s pestom i polpete od graha cannellini
• Večera: teriyaki tempeh s kvinojom i prženim povrćem

Sažetak

Gore navedeni jelovnik nudi neke ideje o obrocima koje možete uključiti u Ornish dijetu.

Donja linija

Ornish Diet je lakto-ovo-vegetarijanska prehrana s niskim udjelom masti koja tvrdi da nudi značajne zdravstvene beneficije.

Osim što je fleksibilna i laka za slijediti, neka istraživanja sugeriraju da Ornish dijeta može pomoći u povećanju gubitka kilograma i zaštititi od kroničnih bolesti.

Međutim, također sadrži vrlo malo zdravih masti i možda mu nedostaju određeni vitamini i minerali, što može povećati rizik od prehrambenih nedostataka.

Stoga, ako želite probati Ornish dijetu, budite sigurni da je pažljivo planirate kako biste izbjegli negativne zdravstvene učinke.