Oni koji su osjetili poslovičnu "visinu trkača", reći će vam da se niti jedna druga aktivnost ne može usporediti s trčanjem. Ali vježba s velikim udarom možda neće biti prikladna ako imate oštećenja na koljenima ili drugim zglobovima.
Kako se vježba s malim utjecajem uspoređuje s trčanjem?
Trčanje može imati koristi za neke ljude, ali većina liječnika neće preporučiti vježbanje s velikim utjecajem ako imate oštećenje koljena ili osteoartritis. To može biti razočaravajuće, ali postoje alternative.
Unakrsni trening djeluje na osnovi da jedna vrsta vježbanja može poboljšati sportaševe performanse u drugoj. Istraživanja sugeriraju da, na primjer, plivanje može poboljšati performanse u trčanju, iako koristi različite mišiće.
Unakrsni trening može pružiti alternativu sportašima koji pauziraju zbog tjelesnih ozljeda, pretreniranosti ili umora.
Bez obzira trebate li vremena za oporavak od ozljede ili samo tražite alternative s malim utjecajem da biste pomiješali stvari, ove alternative trčanju mogu biti prikladne.
1. Biciklizam
Biciklizam nudi savršenu alternativu trčanju. Baš kao i trčanje, i vi možete uživati u biciklizmu u zatvorenom ili vani, zahvaljujući stacionarnim biciklima i trenažerima za bicikle.
Vožnja biciklom omogućuje vam održavanje i poboljšanje kondicije bez stresa na zglobovima i potkoljenicama.
Uskočite na cestovni bicikl, sobni bicikl kod kuće ili u teretani ili isprobajte napredni tečaj biciklizma u zatvorenom za visokointenzivan trening koji bi trkačima mogao ponuditi novu vrstu high-a.
Korištenje bicikla ne samo da je dobro za vaše zdravlje, već je i za okoliš. Gdje je moguće, umjesto vožnje automobilom razmislite o vožnji biciklom do posla ili trgovine.
2. Eliptični trenažer
Volite to ili mrzite, eliptični trener nudi izvrsnu alternativu treningu za trkače koji su ozlijeđeni ili žele odmoriti zglobove.
Eliptični strojevi omogućuju vam oponašanje pokreta trčanja. Iako je to aktivnost koja nosi težinu, to slabo utječe na vaše zglobove.
To znači da možete ojačati mišiće koje koristite u trčanju s manje utjecaja na zglobove. U usporedbi s upotrebom trake za trčanje, eliptični trenažeri izbor su s malim utjecajem.
Fokusiranje na pokrete koji su što sličniji vašoj uobičajenoj formi trčanja i pridržavanje sličnog rasporeda treninga pomoći će vam da maksimalno iskoristite ovu aktivnost i održite razinu kondicije.
3. Voda koja teče
Trkačima kojima je potrebna promjena, ali samo istinski uživaju u trčanju, trčanje vode ili bazena dobar je kompromis.
Baš kao što i samo ime govori, trčanje vodom uključuje trčanje u vodi, često u dubokom kraju bazena s vodenim pojasom kako bi se osiguralo uzgon.
Ova alternativa omogućuje vam uživanje u prednostima trčanja bez ikakvog utjecaja na vaše zglobove.
Da biste najbolje iskoristili trčanje u bazenu, usredotočite se na svoju formu, zadržavajući dosljednost redovitim pokretima trčanja.
Slijedite raspored treninga sličan rasporedu trčanja, također će vam pomoći da izvučete maksimum iz ove jedinstvene alternative, a da zglobovima odmorite.
4. Hodanje
Suprotno uvriježenom mišljenju, hodanje je učinkovita alternativa za trkače koji žele iste zdravstvene beneficije bez utjecaja na zglobove.
Studija koju je objavilo Američko udruženje za srce otkrila je da je hodanje jednako učinkovito kao i trčanje u smanjenju rizika od hipertenzije, dijabetesa i visokog kolesterola.
Ključno je hodati na istoj ukupnoj udaljenosti, što može potrajati otprilike dvostruko duže, kako biste dobili iste prednosti kao što biste imali od trčanja.
Zajedno sa zdravstvenim prednostima uživate i u svježem zraku i krajoliku zbog kojeg je trčanje toliko privlačno.
5. Step aerobik
Pohađanje tečaja aerobika u korak ili izrada video zapisa u korak nudi alternativu vježbanja visokog intenziteta i slabog utjecaja. Lakše je za zglobove nego trčati, ali ipak učinkovit u poboljšanju mišićne snage i kardiovaskularne izdržljivosti.
Jedno istraživanje iz 2006. otkrilo je da vježbe step aerobika nude biomehaničko opterećenje koje pada između onoga što biste dobili hodanjem i trčanjem. Ključno je pravilno i sigurno izvoditi poteze kako biste izbjegli ozljede.
Oduzeti
Stručnjaci preporučuju tjelesnu aktivnost osobama s osteoartritisom koljena. Smjernice objavljene 2020. godine spominju hodanje, biciklizam, aerobne i vodene vježbe. Također preporučuju tai chi i jogu.
Ove vježbe mogu vam pomoći:
- održavajte svoju težinu
- izgraditi mišiće za potporu zglobovima
- smanjiti stres
Trčanje možda neće biti prikladno ako imate problem s koljenom, na primjer, zbog artroze ili ozljede. Aktivnost s malim utjecajem može biti korisnija.
Pitajte svog liječnika, fizioterapeuta ili sportskog terapeuta o mogućnostima. Odaberite aktivnost u kojoj uživate i možete si priuštiti.
Možda biste trebali razmisliti o vježbanju s grupom ili osobnim trenerom, jer neki ljudi ovo smatraju motiviranijima.
Kada isprobavate novi stroj ili aktivnost, pobrinite se za pravi trening. Nepravilna uporaba opreme za teretanu može dovesti do daljnje štete.
