Vježbanje u trudnoći
Održavanje dobre kondicije dok ste trudna jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe i svoju bebu. Vježba će vam pomoći da se udebljate u odgovarajućoj količini (ne previše) i pripremite se za strogoću porođaja. Također vam može pomoći da se osjećate bolje i bolje spavate.
Uz sve promjene vašeg tijela, možda se pitate što je zdrava tjelovježba: koje su vrste dobre za vas i vašu bebu i koliko biste trebali raditi?
Dobra vijest je da ne morate odustati od većine aktivnosti u kojima ste uživali u prvom tromjesečju, sve dok je vaša trudnoća zdrava i ne prijeti vam opasnost od pada.
Sigurnost na prvom mjestu
Mnoge su aktivnosti umjerene, dok ste zdravi i vi i vaša beba.
Izbjegavajte aktivnosti u kojima biste mogli teško pasti. Možda ste sigurno vozili bicikl u prvom tromjesečju, ali zašto sada riskirati? Ako je vožnja biciklom kritični dio vaše rutine vježbanja, odaberi stacionarni bicikl od ovog trenutka dalje.
Ako ste strastveni skijaš, držite se staze zeke ili se prebacite na kros. Sve što smanjuje potencijalni protok kisika, poput ronjenja na dah ili aktivnosti na visokoj nadmorskoj visini, nije sigurno.
Trebali biste prestati vježbati ako:
- osjećati nelagodu
- previše se zagrijati
- osjećati se dehidrirano
- doživite iscjedak iz rodnice, krvarenje ili bolove u trbuhu ili zdjelici
Držite puno vode pri ruci dok vježbate. I premda ne postoji nijedna preporuka za idealan puls tijekom vježbanja u drugom tromjesečju, ako ne možete voditi normalan razgovor dok vježbate, vjerojatno pretjerano vježbate.
Hodanje
Hodanje je iskonska ljudska aktivnost i savršeno za trudnoću. Većina modernih porođajnih centara omogućuje majkama hodanje u satima - ako ne i trenucima - koji vode do porođaja.
Kada tijekom hodanja koristite ruke, možete izgraditi snagu i fleksibilnost gornjeg dijela tijela. Hodanje brzim tempom vježba je za srce.
Koliko?
Trideset minuta dnevno, tri do pet puta tjedno zdrav je raspored hodanja. Ako već niste šetač vježbi, možete raditi do te razine, počevši od 10 minuta dnevno.
Joga
Pogađate: Nježna, jačajuća joga mogla bi vam biti najbolji prijatelj ako ste trudni. Pomoći će vam da istegnete mišiće, smanjite trudničke bolove poput onih u donjem dijelu leđa i smanjite krvni tlak.
Učenje disanja pokretima vašeg tijela važan je dio vježbanja joge i ono koje će vam dobro služiti tijekom porođaja i porođaja (i u budućnosti, u stresnim roditeljskim trenucima).
Ako već vježbate jogu, nastavite s rutinom, sve dok je ugodno. Izbjegavajte položaje na kojima biste mogli pasti, poput poze ratnika i poze stabla, ili neka vas za to podrži partner. Izbjegavajte uvrtanje trbuha.
Nema obrnutih poza (gdje su vam stopala iznad glave), poza na leđima ili savijanja. Ako se nešto ne čini dobro, nemojte to činiti - ostatak svog života morate naučiti izazovnim joga pozama.
Tijekom trudnoće trebali biste izbjegavati Bikram, ili "vruću" jogu. Ove satove obično zagrijavaju sobu za vježbanje na 40 ° C. Povećavanje tjelesne temperature iznad 39 ° C može ugroziti vašu bebu ili uzrokovati dehidraciju.
Ako ste prvi put "jogini" tijekom drugog tromjesečja, isprobajte satove joge prenatalnog karaktera ili video upute. Oni će se usredotočiti na zdrave joga poze za vas i vašu bebu.
Koliko?
Tri do pet puta tjedno vrlo je dobro, ali ako želite vježbati svaki dan, krenite. Trideset minuta joge zdrava je rutina, ali možete i više ako vam se sviđa.
Plivanje i vodeni aerobik
Vježbanje u vodi izvrsno je tijekom trudnoće, ako ni zbog čega drugog nema malo pada. Voda umiruje, pokreti su slabog udara, a istovremeno možete izgraditi snagu i aerobni kapacitet. Usredotočite se na vježbe plivanja koje jačaju temeljne mišiće bez uvijanja trbuha.
Ako već vježbate u bazenu, nastavite tako. Ako ste novi u plivanju, zamolite trenera ili trenera na bazenu na kojem plivate da vam pomogne u razvoju sigurne rutine.
Koliko?
Tri do pet puta tjedno, po 30 minuta.
Trčanje
Ako ste trčali prije trudnoće ili ste sigurno trčali u prvom tromjesečju, vjerojatno možete nastaviti slijediti svoju rutinu sigurnog trčanja. Zapamtite da se vaše tijelo mijenja. Točnije, vaše težište se mijenja.
To znači da biste trebali biti oprezni da ne padnete. Držite se ravnih staza za trčanje ili trčite na pokretnoj traci sa sigurnosnim šipkama. Za sada odustanite od staza i polomljenih pločnika.
Ako prije niste bili trkač, sada nije vrijeme za start.
Ako osjetite bolove u zglobovima ili leđima ili bilo koje druge simptome, prestanite trčati.
Koliko?
Slijedite svoju prethodnu rutinu trčanja ili ciljajte na trčanje od 30 minuta, tri do pet puta tjedno.
Zdrava i sretna
Tijekom trudnoće obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da vježbate na odgovarajući način i dobro pazite na nove granice vašeg tijela.
Čak i ako prije trudnoće niste bili puno sportaš (ili vas je možda u prvom tromjesečju sputavalo puno vježbanja zbog nelagode), sada je sjajno vrijeme za početak s nježnim vježbanjem. Samo se nemojte previše forsirati. I što je najvažnije, ne zaboravite se opustiti i zabaviti.
Savjeti za sigurno vježbanje
- Odaberite vježbe s malim utjecajem poput hodanja, plivanja i joge.
- Počnite s niskom razinom napora i radite do 30 minuta dnevno, tri do pet puta tjedno.
- Ako možete, surađujte s trenerom koji ima stručnost u vježbanju tijekom trudnoće.
