Da bismo ovu rutinu učinili učinkovitom, moramo obaviti nekoliko pripremnih poslova
Blagdani su vrijeme zahvalnosti, druženja s prijateljima i obitelji i odvođenja prijeko potrebnog vremena daleko od posla. Sva ova proslava često dolazi s pićima, ukusnim poslasticama i prevelikim obrocima s voljenima.
Ako se radujete velikoj gozbi, ali plašite se napuhavanja nakon blagdana, bolova u trbuhu i pada energije, pokrili ćemo vas.
O tome što jesti i koji će treninzi biti najučinkovitiji, ovaj opsežni vodič uklanja nagađanja o tome kako se najbolje osjećati dan prije, nakon i nakon blagdanske gozbe.
1. dan: Pre blagdana
Danas je najvažnije hidratiziranje, održavanje redovite prehrane i odabir hrane zbog koje se vaše tijelo osjeća dobro. Dobar je dan i za vježbanje umjerenog intenziteta praćeno nizom joga poza.
Što danas jesti i piti
Pijte puno tekućine
Obavezno pijte puno vode i izbjegavajte višak alkohola. Budući da količina vode koja vam treba u danu ovisi o raznim čimbenicima, mnogi će vam stručnjaci reći da jednostavno pijete vodu kad ste žedni i izbjegavate napitke s kofeinom, šećerom i umjetnim zaslađivačima.
Držite se onoga što vaše tijelo zna
Fiziologinja za vježbanje i nutricionistica, Rachel Straub, MS, CSCS, kaže da birate zdravu hranu s kojom znate da se vaše tijelo može nositi i lako je probaviti.
Iako je ovo za sve različito, Straub kaže da neke od namirnica koje su obično jednostavne za vaš sustav uključuju:
- smoothieji na bazi bjelančevina
- jaja
- salate s piletinom sa žara
- sendviči
- voće i povrće
Održavajte redoviti unos hrane
Izgladnjivanje od gladi prije velikog događaja nije odgovor.
"Većina ljudi pogriješi drastično smanjujući kalorije prije proslave", kaže certificirani osobni trener Katie Dunlop. To može dovesti do prejedanja jer na kraju ostanete gladni i želite jesti više.
Za doručak probajte smoothie od bundeve
Dunlop preporučuje da za doručak pijuckate smoothie s bundevom, jer je u njemu puno hranjivih sastojaka i antioksidansa kako biste bili zdravi u ovo stresno vrijeme. Također sadrži puno vlakana kako bi probava bila na mjestu i dulje se osjećate sitijima.
Što učiniti danas
Odaberite trening umjerenog intenziteta
Bitno je uravnotežiti trening snage i kardio trening u danima prije događaja. Dunlop kaže kako ćete se, kad se naši rasporedi spakuju i naša razina stresa bude porasla, držati svoje uobičajene rutine.
Da biste bili učinkoviti, razmislite o vježbanju cijelog tijela s pokretima snage i kardio naletima između setova, poznat i kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).
Krenite odmah:Najbolji 20-minutni video za vježbanje.
Joga prije blagdana
Instruktorica joge Claire Grieve kaže da uvijek radi vatreni, energični tok kako bi pokrenula metabolizam dan prije velike gozbe.
Krenite odmah:Predlažemo ove poze za nadutost ili one za probavu. Ili isprobajte ovaj video za vježbanje energetske joge koji podučavaju Joga s Adriene.
Pronađite partnera
Praznici vam pružaju izvrsnu priliku da okupite svoju posadu i vježbate zajedno. To pomaže u izbjegavanju iskušenja da svoje treninge stavite na pozadinu kako biste provodili vrijeme s voljenima.
2. dan: Blagdan
Prije nego što uđemo u vaš plan igre za blagdan, važno je shvatiti zašto se nakon velike gozbe osjećamo tako tromo i naduto.
Zbog velikih količina natrija možete se osjećati napuhnuto, a probavljanjem više od uobičajene veličine obroka može vam trebati puno energije - što dovodi do umora.
Također ćete vjerojatno doživjeti povišenu šećer ... zatim pad energije, ako posežete za prazničnim desertima.
Dobra vijest je da možete zadržati osjećaj ravnoteže u tijelu i pritom uživati u omiljenim blagdanskim namirnicama.
Što danas jesti i piti
Popijte 2-3 litre vode
Ne samo da će vas voda ispuniti, već se i dehidracija može zbuniti kao glad, prema Gelini Berg, RD.
Spustite čašu ili dvije tijekom sati prije obroka - i ciljajte na 2-3 litre danas.
"Vjerojatno ćete dobiti više soli nego obično, pogotovo ako niste vi ta koja kuha, pa podignite taj unos vode kako biste se borili protiv blagdanskog napuhavanja", objašnjava ona.
Jedite doručak bogat proteinima
Maya Feller, MS, RD, CDN, preporučuje da dan započnete obrokom bogatim proteinima kako biste se dulje osjećali sitijima.
Predlaže kajganu s rajčicom i gljivama te prilogom od voća, ili tofu s gljivama, češnjakom i lukom sa stranom zelenila.
Za ručak pojedite proteinsko i neškrobno povrće
Feller preporučuje zelenu salatu sa slanutkom, avokadom, sjemenkama i šarenim povrćem (rajčica, paprika, rotkvica itd.).
Ručak s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima pomoći će vam da izbjegnete ulazak u veliki obrok s osjećajem dodatne gladnosti.
Napunite svoj tanjur s povrćem
Da, još uvijek možete napuniti sva svoja omiljena blagdanska jela, ali Berg kaže da se također usredotočite na utovar povrća.
"Napunite polovicu tanjura povrćem i počnite ih jesti prvo (kad vam je apetit najveći), jer će oni biti najprivlačniji kada ste gladniji", dodaje ona. Šparoge, mrkva, grah i batat izvrsni su izbor.
Što učiniti danas
Uradite LISS (kardio u ravnotežnom stanju niskog intenziteta) ujutro
Idite u dugu šetnju, planinarenje ili trčanje. To je izvrstan način da razbistrite glavu prije dnevne vreve. Osim toga, to možete učiniti obiteljskim događajem i vježbati s partnerom ili grupom.
Podesite se za lako pristupačni 15-minutni HIIT trening
Danas se sve svodi na praktičnost. Zato Genova preporučuje vježbanje tjelesne težine kod kuće ili trčanje oko bloka.
“Nikada nemojte osjećati pritisak da potrošite obilnu količinu vremena stvarajući da vam trening bude teret. Umjesto toga, upotrijebite HIIT tehniku za uključivanje manje odmora, pokreta cijelog tijela i visokog broja otkucaja srca da biste radili pametnije, a ne duže ”, kaže.
Ne volite HIIT? Evo i drugih ideja za treninge sagorijevanja masti na blagdan.
Joga za njegovanje zahvalnosti
Blagdani su zahvaljivanje, pa zašto svoj dan ne započnete joga tokom kako biste gajili zahvalnost?
Isprobajte otvarače za srce na dan velike gozbe, kao što su pas okrenut prema dolje, deva i divlja stvar.
Krenite odmah:Joga nježne zahvalnosti Yoge s Adriene
Prošećite nakon velikog obroka
Održavajte svoju energiju za obiteljsko vrijeme i pomozite probavi nježnom šetnjom nakon obroka.
3. dan: Poslije gozbe
Kada se danas probudite, velika je šansa da se vaše tijelo osjeća pomalo tromo i naduto. Zato je fokus za dan nakon svetkovine na hidrataciji, jedenju cjelovite hrane i pokretu tijela.
Što danas jesti i piti
Hidrat, hidrat, hidrat
Vašem tijelu trebaju tekućine, ali ključno je hidratizirati bez kofeina, bez dodanog šećera i bez umjetno zaslađenih napitaka.
Pijte biljne čajeve
Ispijte biljne čajeve s umirujućim svojstvima poput đumbira, kurkume, kamilice i mente.
Pametno odaberite hranu
Napunite svoje tanjure povrćem bez škroba, posebno lisnatim povrćem bogatim antioksidantima. I, ne preskačite obroke!
Što učiniti danas
Odradite 20-minutni trening
"Sve što vam treba je 20 minuta, a kalorije ćete spaljivati i znojiti kao ničiju stvar", kaže Dunlop. Osim toga, brži trening je lakši ako nemate dovoljno vremena (pozdrav, Crni petak!).
Krenite odmah:Isprobajte trening pomoću jedne od naših omiljenih aplikacija za vježbanje.
Nastavite s redovitim programom vježbanja
Ako to osjećate, Straub kaže da je u redu da nastavite s redovnom vježbom. Ali ako se osjećate letargično, ciljajte na jednostavnu šetnju.
Joga za probavu
Sutradan nakon velike gozbe, Grieve kaže da ćete htjeti napraviti neke poze kako biste stimulirali svoj probavni sustav. Uvrnuta stolica, uvrnuta stolica i deva uz svu pomoć olakšavaju sve probavne probleme nakon blagdana.
Samo tako nastavi
Može vam trebati nekoliko dana da se vaše tijelo odbije od blagdanskih svečanosti. U to vrijeme budite ljubazni prema sebi i svom tijelu.
Smanjivanje nadutosti i osjećaj najboljeg tjelesnog stanja kombinacija je prehrane i vježbanja.
Kuhajte s ovim receptima za naduto crijevo.
Nastavite s kardio i joga radom koji ste započeli u prethodna tri dana s ovom rutinom. Vratite se redovito u svoju fitnes rutinu. Krenite u šetnju - čak i tijekom blagdanske kupovine - ili pronađite druge načine za dodavanje veselijeg kretanja.
Sara Lindberg, dipl.ing.med., Slobodna je autorica spisa o zdravlju i kondiciji. Diplomirala je znanost o vježbanju i magistrirala savjetovanje. Provela je život educirajući ljude o važnosti zdravlja, dobrobiti, mentalnog sklopa i mentalnog zdravlja. Specijalizirala se za vezu um-tijelo, s naglaskom na to kako naša mentalna i emocionalna dobrobit utječe na našu fizičku spremnost i zdravlje.
