Ljudima je potreban san da bi preživjeli. Spavanje omogućuje vašem tijelu da se popravi i izvrši bitne biološke funkcije. Odraslima je potrebno oko 7 do 8 sati sna svake noći. Ali ponekad faktori posla i načina života mogu poremetiti vašu sposobnost spavanja.
Kad spavate manje nego što je potrebno ili uopće nema spavanja, to se naziva nedostatkom sna.
Za većinu ljudi kratki napad nedostatka sna nije razlog za zabrinutost. Ali često ili dugotrajno uskraćivanje sna može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
Nedostatak sna može dovesti do loše kognitivne funkcije, povećane upale i smanjene imunološke funkcije. Ako se lišavanje sna nastavi, to može povećati rizik od kroničnih bolesti.
Općenito, postoji pet faza nedostatka sna. Faze su obično podijeljene u korake od 12 ili 24 sata. Simptomi se obično pogoršavaju što duže ostanete budni.
Vremenska crta nedostatka sna
Ne postoji univerzalni vremenski raspored za nedostatak sna.
Međutim, opće faze određuju se koliko ste sati sna propustili. Simptomi nedostatka sna obično se pogoršavaju u svakoj fazi.
Evo što bi se moglo dogoditi s vašim tijelom tijekom nedostatka sna:
Faza 1: Nakon 24 sata
Uobičajeno je propustiti 24 sata sna. To također neće uzrokovati veće zdravstvene probleme, ali možete očekivati da ćete se osjećati umorno i "isključeno".
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), 24-satno odsustvo spavanja isto je što i koncentracija alkohola u krvi od 0,10 posto. To je više od ograničenja za legalnu vožnju.
Ako ostanete budni 24 sata, mogu se pojaviti simptomi poput:
- pospanost
- razdražljivost
- bijes
- povećani rizik od stresa
- smanjena budnost
- poremećena koncentracija
- moždana magla
- umor
- drhtanje
- smanjena koordinacija
- povećani rizik od pogrešaka ili nesreća
- žudnja za hranom
- natekle oči
- tamni podočnjaci
Faza 2: Nakon 36 sati
Kad propustite 36 sati sna, simptomi postaju sve intenzivniji. Imat ćete neodoljivu potrebu za snom.
Možda ćete početi mirovati ili kratko spavati, a da to ne shvaćate. Mikrospavanje obično traje do 30 sekundi.
Različiti dijelovi vašeg mozga teško će komunicirati jedni s drugima. To ozbiljno narušava vaše kognitivne performanse, uzrokujući simptome poput:
- oštećeno pamćenje
- poteškoće u učenju novih informacija
- promjene ponašanja
- oslabljeno donošenje odluka
- poteškoće u obradi socijalnih znakova
- sporo vrijeme reakcije
- povećane pogreške
Također je vjerojatnije da ćete doživjeti fizičke efekte poput:
- povećan apetit
- povećana upala
- oslabljena imunološka funkcija
- ekstremni umor
Faza 3: Nakon 48 sati
Nedostatak sna 48 sati poznat je kao ekstremno nedostatak sna. U ovom je trenutku još teže ostati budan. Vjerojatnije je da ćete imati mikro spavanje.
Možda čak počnete halucinirati. To se događa kad vidite, čujete ili osjetite stvari kojih zapravo nema.
Ostali mogući učinci uključuju:
- depersonalizacija
- anksioznost
- povišena razina stresa
- povećana razdražljivost
- ekstremni umor
Faza 4: Buđenje 72 sata
Nakon 3 dana gubitka sna vaš će se poriv za snom pogoršati. Možda ćete doživjeti češće, duže mikrospavanje.
Lišavanje sna znatno će narušiti vašu percepciju. Vaše bi halucinacije mogle postati složenije. Možete imati i:
- iluzije
- zablude
- neuređeno razmišljanje
- depersonalizacija
Faza 5: Budni 96 sati ili više
Nakon 4 dana vaša percepcija stvarnosti bit će ozbiljno izobličena. Vaš poriv za snom također će se osjećati nepodnošljivo.
Ako vam nedostaje toliko sna da niste u stanju protumačiti stvarnost, to se zove psihoza lišavanja sna.
Tipično, psihoza uskraćivanja sna nestaje kad se dovoljno naspavate.
Koliko treba oporavka
Moguće je oporaviti se od nedostatka sna više spavajući.
Možete započeti ranim odlaskom u krevet, a ne kasnim spavanjem. Također je dobra ideja odmarati se najmanje 7 do 8 sati svake noći. To će pomoći vašem tijelu da se vrati po rasporedu.
Mogu potrajati dani ili tjedni da se oporave od napadaja neispavanosti. Samo 1 sat gubitka sna zahtijeva 4 dana za oporavak.
Što ste duže budni, to će vam trebati više vremena da se vratite na pravi put.
Tretmani
Najbolji tretman ovisi o tome koliko ste sna propustili. Moguće opcije uključuju:
- Drijemanje. Ako ste izgubili samo nekoliko sati sna, drijemanje bi moglo smanjiti vaše simptome. Izbjegavajte drijemanje duže od 30 minuta, što bi moglo poremetiti vašu sposobnost spavanja noću.
- Dobra higijena spavanja. Bavljenje zdravim navikama spavanja ključno je za prevenciju i liječenje nedostatka sna.
- Pomagala za spavanje bez recepta. OTC pomagala za spavanje idealna su za povremenu neprospavanu noć. Možete razviti toleranciju prema njima, pa je najbolje da ih koristite štedljivo.
- Tablete za spavanje na recept. Liječnik vam može propisati tablete za spavanje. No, poput OTC pomagala za spavanje, s vremenom mogu postati manje učinkovita.
- Svjetlosna terapija. Ako imate ozbiljnu nesanicu, liječnik vam može predložiti svjetlosnu terapiju. Ovaj je tretman osmišljen kako bi vam pomogao resetirati unutarnji sat vašeg tijela.
- Uređaj za disanje. Ako je vaše uspavljivanje posljedica apneje u snu, možda ćete dobiti uređaj koji će vam pomoći disati tijekom spavanja. Stroj s kontinuiranim pozitivnim tlakom u dišnim putovima (CPAP) najčešća je opcija.
Savjeti za životni stil
Zdrava higijena spavanja jedan je od najučinkovitijih načina prevencije nedostatka sna. To uključuje pozitivne životne navike koje vam pomažu u kvalitetnom snu.
Izložite se prirodnom svjetlu
Izlaganje prirodnom svjetlu pomaže u normalizaciji proizvodnje vašeg tijela melatonina, hormona spavanja. Ovo će regulirati unutarnji sat vašeg tijela.
Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću
Redovito vježbanje pomoći će vam da se osjećate umorno noću. Ciljajte najmanje 20 do 30 minuta svaki dan.
Pokušajte vježbati najmanje 5 do 6 sati prije spavanja. Prekasno vježbanje tijekom dana moglo bi poremetiti vašu sposobnost spavanja noću.
Izbjegavajte kofein kasnije tijekom dana
Ako pijete pića s kofeinom, popijte posljednju šalicu prije podneva. Može proći 6 sati dok se kofein ne istroši.
Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Iako je poznato da alkohol potiče pospanost, on može poremetiti kvalitetu vašeg sna. Izbjegavajte piti previše alkohola prije spavanja.
Izbjegavajte elektroničke zaslone prije spavanja
Može biti primamljivo gledati film ili pregledavati društvene mreže neposredno prije spavanja. Međutim, plavo svjetlo sa zaslona može stimulirati vaš mozak. Također smanjuje proizvodnju melatonina.
Da biste izbjegli ove učinke, izbjegavajte upotrebu elektronike 30 minuta do 1 sat prije spavanja.
Stvorite smirujuću rutinu prije spavanja
Umirujuća rutina prije spavanja pomoći će vašem tijelu i umu da se pripreme za san. To može uključivati opuštajuće aktivnosti poput:
- kupajući se toplom
- istezanje
- meditirajući
- čitanje
Imajte ugodno okruženje za spavanje
Vjerojatnije ćete dobiti kvalitetan san ako vam je spavaća soba ugodna i opuštajuća.
Da biste stvorili idealno okruženje za spavanje:
- Isključite elektroniku, uključujući televizore i pametne telefone.
- Održavajte spavaću sobu hladnom (između 60 do 67 ° F ili 16 do 19 ° C).
- Koristite udoban madrac i jastuk.
- Glasne zvukove prekrijte ventilatorom, ovlaživačem zraka ili uređajem za bijelu buku.
Slijedite dosljedan raspored spavanja
Probudite se i odlazite u krevet svake večeri u isto vrijeme, čak i kad nemate posla. To će pomoći vašem tijelu da održava redoviti raspored.
Izbjegavajte hranu koja remeti san
Nekoj se hrani treba neko vrijeme da se probavi. Proces probave može vas držati budnima, pa je najbolje izbjegavati ovu hranu neposredno prije spavanja.
Ovo uključuje:
- teški obroci
- masna ili pržena hrana
- začinjena jela
- kisela hrana
- gazirana pića
Ako ste previše gladni da biste spavali, odaberite lagani međuobrok poput krekera ili žitarica.
Također, pokušajte pojesti posljednji obrok nekoliko sati prije spavanja.
Kada posjetiti liječnika
Normalno je imati povremenu neprospavanu noć. Ali ako i dalje imate problema sa spavanjem nakon dobre higijene spavanja, posjetite liječnika.
Potražite liječničku pomoć ako:
- teško zaspati
- osjećati se umorno nakon dovoljno spavanja
- budite se nekoliko puta noću
- iskustvo mikrospavanja
- doživite česti umor
- treba svakodnevno drijemati
Donja linija
Prva faza nedostatka sna javlja se unutar 24 sata od propuštenog sna. Većina ljudi može tolerirati ovu razinu gubitka sna.
No kako se nedostatak sna nastavlja, sve je teže ostati budan. Također narušava vašu kognitivnu funkciju i percepciju stvarnosti.
Srećom, uz pravilne navike spavanja moguće je oporaviti se ili spriječiti nedostatak sna. Ako i dalje imate problema s ugodnim noćnim odmorom, posjetite svog liječnika.
-breakouts.jpg)
