Dobro jesti može se osjećati teže kad vas nema kod kuće. Evo kako to olakšati.
Hrana kod kuće ima svoje prednosti, pogotovo ako imate dijabetes tipa 2 i trebate hranu koja vam neće povisiti šećer u krvi. Možete jednostavno kontrolirati što se nalazi u vašem hladnjaku, a zatim i ono što stavite na tanjur.
No, jedenje u pokretu - i uz izuzetno zauzet raspored - čini drugačiju priču.
Kako bi vam pomogli u pametnom odabiru, trčite li po gradu, jurite li sa sastanka na sastanak, idete na putovanje ili jednostavno nemate vremena da se zaustavite i sjednete za jelo, ovi jednostavni i djelotvorni koraci postavit će vas u smjeru uspjeha.
1. Spakirajte svoj hladnjak, a zatim planirajte dan
Čak i ako ne jedete kod kuće, ako imate voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne bjelančevine, znači da možete spakirati putnu torbu sa svim neophodnim stvarima.
"Razmislite o odabiru hrane unaprijed i spakirajte ih ili ponesite sa sobom ili ih stavite u jedan dio hladnjaka kako ne biste trebali donositi mnogo odluka o hrani tijekom dana", kaže Elizabeth DeRobertis, registrirana dijetetičarka ( RD) i certificirani edukator za dijabetes (CDE) u Nutrition Center pri Scarsdale Medical Group u New Yorku.
Smanjivanje broja izbora hrane koje morate donositi tijekom dana može vam pomoći da posegnete za proizvodima koji pakiraju hranjive sastojke i ne remete razinu šećera u krvi.
2. Doručkujte proteine - i svaki obrok
"Ako vas čeka naporan dan, budite sigurni da imate dobro uravnotežen doručak da započnete svoj dan", kaže Lori Zanini, RD, CDE, autorica "Dijabetesne kuharice i obroka".
"Dobivanje dovoljne količine proteina ujutro ne samo da će pomoći stabilizirati razinu glukoze u krvi, već su istraživanja također pokazala da jedenje na ovaj način može smanjiti žudnju kasnije tijekom dana", kaže ona.
Osim toga, proteinima je potrebno više vremena da se probave nego ugljikohidratima, pa će vam pružiti veći osjećaj sitosti, dodaje.
DeRobertis predlaže jaja ujutro (tvrdo kuhana ako ih uzimate u rad) ili nešto poput ugriza od bjelanjaka ili omleta prepunog povrća ako možete sjesti jesti.
3. Ostanite hidratizirani
Kad pakirate hranu za taj dan, ne zaboravite i na pića s niskim udjelom šećera.
"Adekvatna hidratacija bitna je za promicanje optimalnog zdravlja, posebno kada živite s dijabetesom, pa volim preporučiti punjenje boce s vodom i spremnost za upotrebu tijekom cijelog dana", kaže Zanini.
4. Snack strateški
"Kad god netko predugo ne jede, na kraju postane previše gladan i često se prejede", kaže DeRobertis. "To prejedanje često uzrokuje povišeni šećer u krvi."
Zbog toga je uvijek dobra ideja zalogajima kojima se možete obratiti kad vam treba brzi zalogaj i onima koje lako možete uzeti na put.
Nekoliko predmeta koje DeRobertis preporučuje:
- Torba s orasima od 100 kalorija
- šalica svježeg sira
- nizani sir
- 0% grčki jogurt
- povrće s humusom ili guacamoleom
Goveđi kretenski bez nitrata također je pametna opcija jer ima puno proteina. Ako pak niste gladni međuobroka, nemojte ga forsirati, dodaje DeRobertis.
Zanini potiče da orašasti plodovi daju hrskavi, zadovoljavajući međuobrok jer su prepuni proteina i zdravih mono- i polinezasićenih masti.
Istraživanja također pokazuju da zamjena orašastih plodova za manje korisnu hranu poput pomfrita ili čipsa može vam dugoročno pomoći u kontroli tjelesne težine.
Napunite obrok ili međuobrok barem svakih 4 do 5 sati, kaže Zanini.
5. Provjerite ima li ukupno ugljikohidrata
Ako kupujete nešto kad ste vani, DeRobertis predlaže provjeru ukupnog sadržaja ugljikohidrata. Za obrok potražite oko 30 do 45 grama ukupnih ugljikohidrata ili manje. Za međuobroke ciljajte oko 15 do 20 grama ukupnih ugljikohidrata.
Većina ljudi gleda samo šećer, kaže DeRobertis, što je samo jedan dio slagalice.
"Svi se ugljikohidrati na kraju pretvore u šećer kad se razgrade", kaže ona.
Ako se odlučite između dva međuobroka, idite na donji ugljikohidrat.
6. Potražite malo vlakana
Jedino upozorenje za provjeru samo ukupnih ugljikohidrata: vlakna, hranjiva tvar koja se sporije probavlja kako bi vas mogla siti.
Ako dva proizvoda imaju jednaku količinu ukupnih ugljikohidrata, ali jedan ima više vlakana, krenite s tim.
Američko udruženje za dijabetes kaže da je hrana s 2,5 grama vlakana klasificirana kao dobar izvor, a ona s 5 grama ili više izvrstan je izvor, zato težite tim brojevima.
7. Zamislite svoj tanjur
Kad odabirete predmete za ručak ili večeru, postavite si cilj da napunite pola tanjura neškrobnim povrćem, poput lisnatog zelenila, paprike ili brokule, kaže Zanini.
Zatim podijelite drugu polovicu između bjelančevina, poput ribe s roštilja, peradi ili tofua, i zdravih ugljikohidrata poput pečenog batata, quinoe ili crnog graha.
8. Napravite male zamjene za rezanje ugljikohidrata
Imate li sendvič za ručak? Uklonite gornju krišku kruha da postane sendvič otvorenog lica, koji prereže polovicu ugljikohidrata, kaže DeRobertis.
Ili, kao osnovu, odaberite kruh, obloge ili čak zelenu salatu s nižim ugljikohidratima. Za večerom možda pokušajte zamijeniti običnu rižu s rižom od cvjetače ili umjesto da jedete redovitu tjesteninu, uzmite rezance od tikvica ili tikvicu od špageta.
9. Ne bojte se provjeriti šećer u krvi
Otprilike 2 sata nakon obroka, šećer u krvi trebao bi biti 140 ili manje, a trenutno ga testiranje može vam pomoći da prepoznate svoju individualnu toleranciju na ugljikohidrate. Ako ste pojeli veliku količinu ugljikohidrata i šećer u krvi skočio, to bi moglo značiti da trebate smanjiti.
"Jednom kada znate ovaj broj [tolerancije ugljikohidrata], može vam pomoći da donosite informirane odluke kad ste u pokretu", kaže DeRobertis.
10. Provjerite podatke o prehrani
Ako se morate odlučiti za "brzu hranu" u posebno užurbanim danima, korisno je educirati se o prehrambenim informacijama za restorane s brzom uslugom. Znanje što odabrati prije nego što krenete može vam pomoći da se pridržavate boljih izbora ponuđenih u tom restoranu.
Ovdje možete pregledati kalorije, ugljikohidrate, šećer i još mnogo toga u obrocima s većine mjesta za brzu hranu.
11. Razgovarajte s profesionalcem
Dijetetičar ili edukator dijabetesa može vam pomoći isplanirati i prilagoditi plan obroka, kaže Zanini.
"Hrana i raspored obroka imaju vrlo stvaran utjecaj na razinu glukoze u krvi tijekom dana, tako da rad s profesionalcem može pružiti dragocjen uvid u to što vam najbolje odgovara", kaže ona.
Popravak hrane: Hrana koja je dobra za dijabetes
Mallory Creveling, slobodni pisac sa sjedištem u New Yorku, već više od desetljeća pokriva zdravlje, kondiciju i prehranu. Njezin rad pojavio se u publikacijama poput Women’s Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health i Shape, gdje je prethodno obnašala osoblje. Također je radila kao urednica u časopisu Daily Burn i Family Circle. Mallory, certificirani osobni trener, također radi s privatnim klijentima za fitness na Manhattanu i u studiju snage u Brooklynu. Podrijetlom iz Allentowna, PA, diplomirala je na školi javnih komunikacija Sveučilišta Syracuse S.I. Newhouse.
