Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Vitamin B12 važan je vitamin za stanice. Važno je za održavanje vaših živaca, krvnih stanica i DNA zdravim.
Životinjski proizvodi prirodno sadrže ovaj vitamin. Meso, mliječni proizvodi i jaja posebno su dobri izvori.
Hrana na biljnoj bazi prirodno ne sadrži B12, pa ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu moraju osigurati da svaki dan dobivaju dovoljno da izbjegnu nedostatak.
Nedostatak vitamina B12 može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica, poput perniciozne anemije.
Iako vegetarijanci i vegani moraju više razmišljati o tome odakle im dolazi vitamin B12, još uvijek postoji mnoštvo izvrsnih mogućnosti. Pročitajte kako biste saznali više.
Vrhunska hrana za vegetarijance s vitaminom B12
Vegetarijanci imaju nekoliko mogućnosti za izvore B12. Tu spadaju jaja i mliječni proizvodi, poput mlijeka i sira.
Vegani imaju ograničeniji popis mogućnosti. Utvrđena hrana ili ona s dodatkom vitamina B12 izvrstan su izvor.
Prirodna hrana poput nutritivnog kvasca, namaza od kvasca, određenih gljiva i nekih algi također sadrži vitamin B12.
U nastavku ćemo detaljnije pogledati najbolje izvore vitamina B12 za vegetarijance, a neke i za vegane.
Mliječni proizvodi
Jesti mliječne proizvode jedan je od najjednostavnijih načina da unesete dovoljno vitamina B12 u vegetarijanskoj prehrani.
Ured za prehrambenu statistiku navodi sadržaj B12 u sljedećim mliječnim proizvodima:
- 1,2 mikrograma (mcg) u 1 šalici mlijeka s niskim udjelom masti ili 50% vaše dnevne vrijednosti (DV)
- 1,1 mcg u 8 unci nemasnog jogurta ili 46% DV-a
- 0,9 mcg u 1 unci švicarskog sira, ili 38% vašeg DV-a
Pokušajte uz doručak uzeti jogurt, mlijeko kao popodnevno piće i nekoliko kriški sira kao međuobrok.
Jaja
Drugi izvor B12 za vegetarijance su jaja. Jedno veliko, tvrdo kuhano jaje sadrži 0,6 mcg vitamina B12 ili 25% DV.
Jaja su također bogata proteinima, još jednim hranjivim sastojkom koji možda nedostaje u nekim vegetarijanskim dijetama. Ovdje saznajte više o vegetarijanskim izvorima proteina.
Da biste pojeli više jaja, probajte kajganu za doručak, dodajte tvrdo kuhano jaje u salate i napravite više omleta ili quichesa.
Utvrđena hrana
Hrana obogaćena vitaminom B12 može vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za unosom. To su lako dostupan izvor B12 s velikom bioraspoloživošću za vegetarijance i vegane.
Utvrđeni žitarice za doručak izvrstan su izbor. Žitarice često sadrže 25% DV-a po obroku, iako se to razlikuje od marke do marke. Pročitajte pakiranje da biste utvrdili je li vaša omiljena zdrava žitarica za doručak dodala B12.
Utvrđena hrana obično je lako probavljiva za vaše tijelo, što znači da ima visoku bioraspoloživost. To pomaže tijelu da lakše dobiva vitamin B12.
Hranjivi kvasac
Druga obogaćena hrana koja sadrži vitamin B12 je prehrambeni kvasac. Ovo je hrana za mnoge vegetarijance i vegane.
Uz prehrambene blagodati, nutritivni kvasac daje dubinu okusa kuhanju. Mnogi koriste hranjivi kvasac kako bi hrani dodali sirast ili orašast okus.
Jedna žlica 100% obogaćenog hranjivog kvasca osigurava 2,4 mcg vitamina B12 ili 100% DV.
Pokušajte dodati hranjivi kvasac u vegetarijanske umake, chilis ili curry. Za zdrav međuobrok, pospite kokice s zrakom u obliku hranjivog kvasca.
Niti ja
Jedna studija iz 2014. godine rekla je nori, koja se naziva i ljubičasta lavor, kao dobar izvor vitamina B12. Ovaj proizvod od algi obično se jede u azijskim zemljama.
Studija preporučuje jesti 4 grama sušenog norija kako bi se zadovoljile dnevne potrebe za unosom vitamina B12.
Ovaj proizvod možete pronaći na azijskim tržištima hrane ili ga kupiti putem interneta. Koristi se u sushiju i možda je sam po sebi zdrav i jednostavan međuobrok.
Šitake gljiva
Poput norija, neke gljive, uključujući shitake, sadrže vitamin B12. Međutim, razine su relativno niske.
Morali biste potrošiti oko 50 grama suhih gljiva shitake kako biste zadovoljili dnevne potrebe za vitaminom B12.
Iako ne biste željeli redovito jesti toliko gljiva u jednom zasjedanju - a najbolje je ionako mijenjati izvore B12 - one su dobra opcija za one koji vole gljivice.
Pokušajte dodati gljive koje sadrže B12 u svoje kuhanje za ukusan ručak ili večeru za dodatno pojačanje B12.
Zdravstvene dobrobiti B12
Konzumiranje vitamina B12 neophodno je za vašu prehranu. Vitamin B12 doprinosi vitalnim funkcijama u vašem tijelu, uključujući:
- formirajući i dijeleći crvene krvne stanice
- štiteći vaš živčani sustav
- sintetizirajući vašu DNK
- dajući vašem tijelu energiju
Za održavanje ovih važnih tjelesnih funkcija ne treba vam puno vitamina B12. Dnevni unos vitamina B12 trebao bi biti oko 2,4 mcg dnevno ako ste odrasla osoba.
Djeca trebaju manje vitamina B12. Na primjer, dojenče između 7 i 12 mjeseci zahtijeva samo 0,5 mcg dnevno. Dijete između 4 i 8 godina treba samo 1,2 mcg dnevno.
Jedan pregled 18 studija iz 2017. godine pokazao je da su nedostaci B12 češći među određenim populacijama, kako slijedi:
- 62% trudnica imalo je manjak
- 25–86% djece imalo je nedostatak
- 21–41% adolescenata imalo je manjak
- 11–90% starijih odraslih osoba imalo je nedostatak
Rizici i komplikacije
Uobičajene komplikacije i stanja uzrokovana nedostatkom B12 uključuju anemiju, neurološke poremećaje i nesposobnost stanica da se dijele.
Ako u tijelu nemate dovoljno vitamina B12, mogli biste osjetiti i sljedeće simptome:
- oštećenje živaca
- umor
- trnci u rukama i nogama
- utrnulost
- slabost
- zamagljen vid
- vrućica
- pretjerano znojenje
- poteškoće u hodanju
- probavni problemi
- bolan jezik
Ako osjetite ove simptome, obratite se svom liječniku. Vaš će liječnik možda morati izvršiti neke pretrage kako bi utvrdio jesu li razine B12 normalne.
Donja linija
Vegetarijanci i vegani uvijek trebaju paziti na unos B12. Ovo je vitamin koji je vrlo važan za tijelo i možda nedostaje onima koji ne jedu meso.
Vitamin B12 možete dobiti iz hrane životinjskog podrijetla poput mliječnih proizvoda i jaja ili iz obogaćene hrane. Gljive i alge u nekim prilikama mogu pokriti i vaš unos B12.
Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o načinima dodavanja B12 u prehranu i redovito kontrolirajte razinu kako biste održali optimalno zdravlje.
Možete odlučiti za dodatak prehrani kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina B12. Dostupni su za kupnju putem interneta.
