Zglobovi i mišići gležnja svakodnevno trpe puno trošenja, što s vremenom može uzeti danak. Slabi gležnjevi mogu utjecati na vašu ravnotežu i povećati rizik od uganuća, što može dovesti do kronične nestabilnosti.
Jačanje slabih gležnja sljedećim vježbama može poboljšati vašu stabilnost, ublažiti bol i pomoći vam u izbjegavanju daljnjih ozljeda.
Vježbe slabih gležnja
Evo nekoliko vježbi za slabe gležnjeve koje će vam pomoći povećati snagu i pokretljivost.
Stojeće tele podiže
- Stanite s nogama u širini bokova, idealno na rubu stepenice, držeći ogradu za ravnotežu. To možete učiniti i stojeći na podu pored stola ili šanka da biste se držali za ravnotežu.
- Podignite pete tako da stojite na prstima, a zatim spustite pete.
- Ponovite 10 puta.
- Činite to jednom dnevno.
Nacrtajte abecedu
To možete učiniti stojeći ili ležeći na leđima. Evo kako:
- Započnite tako što ćete ležati na leđima ili stajati pored čvrste stolice za potporu.
- Podignite jednu nogu i crtajte, savijte stopalo i prstima nacrtajte svako slovo abecede.
- Ponovite s drugom nogom.
- Činite to jednom dnevno.
Rat rukama i nogama
- Sjednite na stolicu i stavite desnu nogu ravno na pod.
- Sagnite se naprijed i stavite desnu ruku na vanjsku stranu stopala i gurajte.
- Oduprite se pritiskom nogom, držeći 10 sekundi.
- Zatim stavite ruku na unutarnju stranu stopala i ponovite guranje i otpor.
- Ponovite korake 1 do 4 na lijevoj nozi.
- Učinite to 10 puta na svakoj nozi, jednom dnevno.
Stanite na jednu nogu
- Stanite pored čvrste stolice s nogama u širini kukova.
- Držite stolicu za ravnotežu i podignite jedno stopalo od poda.
- Balansirajte na jednoj nozi 10 do 20 sekundi.
- Vratite nogu natrag, a zatim ponovite s drugom nogom.
Savijte se i istegnite
- Lezite na leđa s petama na podu, a nožni prsti usmjereni prema stropu.
- Polako usmjerite nožne prste što dalje od sebe.
- Držite 3 sekunde.
- Ponovite 10 puta.
- Činite to jednom dnevno.
Peta hoda
Ako imate problema s ravnotežom ili ste skloni padu, možda ćete htjeti stajati uz dugački zid na koji se možete objesiti radi ravnoteže:
- Stojeći, podignite prednji dio stopala od poda podižući nožne prste tako da stojite na petama.
- Hodajte preko sobe.
- Činite to jednom dnevno.
Potisak otpora
Za ovu vježbu trebat će vam traka otpora:
- Sjedeći na stolici, podignite nogu s poda i stavite traku otpora ispod kuglice noge, držeći krajeve trake rukama.
- Polako savijte gležanj dolje koliko god možete.
- Zatim polako vratite stopalo natrag u početni položaj.
- Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
Slabi simptomi gležnja
Najčešći simptom slabih gležnjeva su vam gležnjevi koji se okreću ili kotrljaju prema van. Ostali simptomi uključuju:
- bolni zglobovi i stopala
- česta uganuća ili ozljede gležnja
- gležanj koji se često hoda prema van u hodu
- problemi s ravnotežom
- poteškoće s održavanjem gležnja ravno u petama
Uzroci i tretmani slabih gležnjeva
Slabi gležnjevi mogu nastati ozljedama i određenim stanjima. Pogledajmo ove i kako ih liječiti.
Prethodna trauma ili ozljeda
Ozljeda mišića, ligamenata i kostiju u zglobovima i oko njih mogu dovesti do slabih zglobova, pogotovo ako ozljeda ne zaliječi pravilno ili ako gležanj ozlijedite više puta.
Ozljede gležnja uključuju:
- uganuća i istezanje
- prijelomi
- iščašenje
Liječenje ozljede gležnja ovisi o vrsti i težini. Uganuća se obično mogu liječiti kod kuće odmorom, ledom i podizanjem stopala radi ublažavanja oteklina. Liječnik također može preporučiti nošenje elastičnog zavoja ili aparatića, korištenje štaka i fizikalnu terapiju.
Teže ozljede, poput prijeloma ili iščašenja, mogu zahtijevati gips ili operativni zahvat.
Kronična nestabilnost gležnja
Kronična nestabilnost gležnja (CAI) može se razviti nakon ozljede, poput uganuća ili prijeloma gležnja. CAI se razvija u otprilike 20 posto ljudi koji imaju akutni iščašenje gležnja.
CAI uzrokuje da vam gležanj opetovano popušta i okreće se ili kotrlja u stranu. Također uzrokuje trajne bolove u gležnju, oticanje i osjećaj da je gležanj klimav.
CAI se obično može liječiti kombinacijom fizikalne terapije, lijekova i ojačavanja. Operacija se koristi za liječenje teške nestabilnosti koja ne reagira na nehirurški tretman.
Disfunkcija tetiva stražnjeg dijela tibije
Poremećaj funkcije tetiva stražnje tibije (PTTD) naziva se i plosko stopalo stečeno odraslima. To se događa kad se stražnja tibijalna tetiva upali ili suzi.
PTTD je obično uzrokovan ozljedom ili prekomjernom uporabom.
Simptomi uključuju:
- bolovi u stopalima i gležnju prilikom hodanja
- unutarnje kotrljanje gležnja
- spljoštenost stopala
- okrećući se prema van stopala i nožnih prstiju
Za liječenje PTTD-a koriste se protuupalni lijekovi, vježbe, imobilizacija i ortotika. Operacija je rezervirana za teške slučajeve koji ograničavaju pokretljivost.
Osteoartritis
Osteoartritis (OA) nastaje raspadom hrskavice koja pokriva zglobne kosti. Češći je kod starijih ljudi, ali može utjecati na odrasle bilo koje dobi. Najčešći uzrok OA je trošenje zglobova.
Prethodne ozljede hrskavice, ligamenata i zglobova također ih mogu uzrokovati.
Bol, ukočenost i upala najčešći su simptomi OA. Simptomi artritisa gležnja također mogu uzrokovati slabe gležnjeve, nestabilnost i smanjeni opseg pokreta.
Protuupalna sredstva, proteze i istezanje gležnja te vježbe jačanja mogu ublažiti simptome i poboljšati stabilnost.
Nošenje pogrešne obuće
Postoje dokazi da nošenje pogrešne obuće uzrokuje bolove u stopalima i gležnju, slabost i deformacije, poput hallux limitusa i nožnog pandža.
Neispravna obuća odnosi se na preuske, široke, duge ili kratke cipele ili cipele bez dovoljno potpore.
Nošenje cipela koje odgovaraju nošenju i imaju dovoljno podrške za aktivnosti za koje se koriste može vam pomoći.
Dijabetes
Do 50 posto ljudi s dijabetesom ima oštećenje živaca poznato kao dijabetička periferna neuropatija.
Simptomi mogu uključivati bol i slabost u različitim dijelovima tijela, uključujući gležnjeve i stopala. Ovo stanje često uzrokuje slabost mišića u gležnju, utrnulost i deformacije stopala. To može utjecati na vašu koordinaciju i dovesti do kolebanja i gubitka ravnoteže.
Upravljanje dijabetesom, nošenje ortoze i izvođenje vježbi za jačanje gležnja mogu vam pomoći.
Kada posjetiti liječnika
Trebali biste ugovoriti sastanak s liječnikom ako imate bolove u nogama ili gležnju ili otekline koje traju više od tjedan dana, ako su posljedica ozljede ili ako imate dijabetes. Možete rezervirati sastanak kod ortopeda u vašem području pomoću alata Healthline FindCare.
Potražite hitnu medicinsku pomoć za bilo kakve slabosti koje se iznenada pojave, utječu na vašu sposobnost hoda ili su ukočene u stopalu, nozi, ruci ili licu, jer su to znakovi moždanog udara.
Oduzeti
Jačanje mišića oko gležnja može vam pomoći poboljšati slabe gležnjeve i nestabilnost. Tretmani kod kuće obično mogu ublažiti bol i oticanje koje mogu nastati zbog slabosti i mnogih stanja koja uzrokuju slabe gležnjeve.
