Što je metaboličko kondicioniranje?

Tri su putova koji napajaju tijelo tijekom vježbanja: neposredni, srednji i dugoročni energetski putovi.

U neposrednom i srednjem putu kreatinin fosfat i ugljikohidrati koriste se za energiju. Dugoročno gledajući, i ugljikohidrati i masti vašem tijelu daju energiju.

Kondicioniranje metabolizma ili metcon (ili ponekad napisano MetCon) temelji se na programima vježbanja koji koriste neposredne i srednje energetske putove.

Vježbe kondicioniranja metabolizma moraju se izvoditi u određeno vrijeme i intenzitet da bi se koristili ti putevi. S metkonom tijelo može učinkovitije sagorijevati gorivo koristeći intervalne sesije umjerenog do visokog intenziteta.

Postoji nekoliko popularnih programa vježbanja koji se grade oko metaboličkih kondicija, kao što su CrossFit, Insanity i P90X. U ovom ćemo članku istražiti neke od prednosti i nedostataka metaboličke kondicije, kako to učiniti i neke primjere metcon vježbi.

Kakvi treninzi?

U programima metaboličke kondicije intenzitet i vrijeme koje provodite radeći vježbe važniji su od vrste izvođenih vježbi.

Program metaboličke kondicije trebao bi sadržavati aktivnost umjerenog intenziteta, aktivnost visokog intenziteta ili oboje. S obzirom na ove zahtjeve, postoji širok spektar različitih vježbi koje se mogu koristiti za metcon program. To može uključivati:

• vježbe za gornji dio tijela
• vježbe za donji dio tijela
• vježbe za cijelo tijelo
• kardio vježbe

Za programe poput CrossFita ili Insanityja mogu postojati određeni potezi ili rutine koji se češće koriste. Pohađanje tečaja CrossFit, na primjer, može uključivati ​​određeni skup intervalnih vježbi umjerenog ili visokog intenziteta za koje je instruktor smatrao učinkovitima.

Međutim, većina tih programa još uvijek dopušta određenu slobodu pri odlučivanju koje vježbe želite koristiti. Prednost programa metaboličkog kondicioniranja je u tome što se može prilagoditi svakoj osobi.

Kako napraviti metaboličku kondiciju

Postoji mnogo vježbi koje možete raditi za metaboličke kondicije, ali evo nekoliko primjera:

Kružnice

U ovom videu instruktor daje krug teretane za cijelo tijelo. Ove su vježbe osmišljene za izgradnju mišića i sagorijevanje masti brzo i učinkovito.

Za početnike

Ovaj krug vježbanja za početnike može se završiti za samo 12 minuta. Ove jednostavne vježbe mogu vam pomoći u toniranju i jačanju donjeg dijela tijela, gornjeg dijela tijela i jezgre.

U CrossFitu

CrossFit je postao nevjerojatno popularan trening posljednjih godina. U ovom videozapisu instruktor objašnjava neke osnovne CrossFit pokrete uzorkom treninga.

Napomena: Neke vježbe CrossFita početnicima će možda biti teže izvoditi. Uvijek budite sigurni da vježbate pravilnu formu kako biste izbjegli ozljede.

Metabolički vs HIIT

Iako se metabolička kondicija i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) često koriste naizmjenično, oni nisu potpuno isti.

Utvrđivanje metabolizma opisuje vježbe koje variraju od umjerenog do visokog intenziteta. Metcon rutine vježbanja trebaju se izvršiti za otprilike 20 minuta i posebno koriste određene energetske putove. Cilj metaboličke kondicije je poboljšati i aerobni i anaerobni sustav.

HIIT vježbe namijenjene su izvođenju na većem od 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, nakon čega slijedi aktivno razdoblje oporavka. Vježbe su uvijek energične, a intervali su specifični, često 20 do 30 sekundi.

HIIT vježbe su oblik metaboličke kondicije - ali nisu sve metaboličke kondicije HIIT.

Za i protiv

Pros

Kondicioniranje metabolizma izvrstan je način za poboljšanje cjelokupnog tjelesnog zdravlja. Metcon program ima mnogo prednosti, uključujući:

• Provoditi manje vremena u teretani. Većina programa namjerava se završiti u roku od 20 minuta. To znači da možete dobiti učinkovit trening bez trošenja sati u teretani.
• Učinkovitije sagorijevanje kalorija. Vježbe kondicijskog metabolizma dizajnirane su za izvođenje umjerenim do visokim intenzitetom. Viši puls tijekom ovih vježbi omogućuje tijelu da učinkovitije sagorijeva kalorije.
• Poboljšanje čiste mišićne mase. Istraživanje je pokazalo da i intervalni trening umjerenog i visokog intenziteta može smanjiti postotak tjelesne masti. Uz to, redovite vježbe s utezima mogu vam pomoći u izgradnji više mišića.
• Poboljšanje metabolizma. Mišići sagorijevaju više kalorija od masti, što je jedna od mnogih blagodati redovitog treninga s utezima. Korištenje metaboličke kondicije za toniranje tijela može vam pomoći poboljšati metabolizam.

Protiv

Iako nema puno nedostataka za pokretanje programa metaboličkog kondicioniranja, oni mogu uključivati:

• Skloniji ozljedama. Pokretanje novog programa vježbanja nije bez rizika. Jedno istraživanje iz 2015. otkrilo je da je većina tjelesnih ozljeda zbog kojih ljudi slijeću na hitnu službu posljedica prenaprezanja, što se može dogoditi s nedostatkom obrazovanja ili pripreme.
• Možda će vam trebati oprema za teretanu. Članstva u teretani, pa čak i oprema za teretanu kod kuće, mogu biti skupa. Iako nije potrebna niti teretana niti profesionalna oprema, oni mogu biti od pomoći u stvaranju raznovrsnije rutine.
• Kontraindicirano u određenim uvjetima. Vježbanje se općenito smatra sigurnim za većinu populacije. Međutim, uvijek je važno da se obratite svom liječniku prije početka novog kondicijskog programa.

Kada posjetiti trenera

Ako ste zainteresirani za kondicioniranje metabolizma, ali ne znate odakle započeti, osobni trener može vam pomoći.

Pronađite ACE Pro izvrstan je alat tvrtke ACE Fitness koji vam omogućuje traženje certificiranih trenera u vašem području. Osobni trener može vam pomoći naučiti kako izvoditi osnovne vježbe metcona sigurno i učinkovito.

Ako ste zainteresirani za pridruživanje programu kao što je CrossFit, mnogi gradovi imaju teretane specijalizirane za CrossFit (nazvane "boksovi"). Službena CrossFit karta sadrži lokacije CrossFit Affiliate teretani u cijeloj zemlji.

Donja linija

Utvrđivanje metabolizma osmišljeno je tako da uključuje treninge umjerenog i visokog intenziteta koji poboljšavaju energetske sustave tijela. Postoje mnoge vrste programa koji su metcon, uključujući popularni CrossFit trening.

Program metaboličke kondicije može vam pomoći uštedjeti vrijeme, sagorjeti više kalorija i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Ako ste novi u metaboličkim kondicijama, osobni trener može vam pomoći u izgradnji učinkovite rutine za vas.

I kao i uvijek, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja.