Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Prednosti mrtvog dizanja
Deadlift je složena vježba u kojoj ponderirana mrena počinje na podu. To je poznato kao "mrtva težina". Podiže se bez zamaha, dajući vježbi svoje ime.
Deadlifts treniraju više mišićnih skupina, uključujući:
- potkoljenice
- gluteusi
- leđa
- bokovima
- jezgra
- trapezius
Za izvođenje mrtvog dizanja podići ćete uteg s ravnim leđima kukovima da biste se odgurnuli za izvođenje pokreta.
Deadlifts mogu biti korisni jer su učinkovita vježba za jačanje više glavnih mišićnih skupina odjednom.
Koliko mrtvih dizanja trebate napraviti?
Broj mrtvih dizanja koji biste trebali napraviti ovisi o količini težine koju koristite.
Ako ste na naprednoj razini kondicije, trebat će vam velika težina da biste imali koristi od mrtvog dizanja. Ako je to slučaj, izvedite 1 do 6 mrtvih dizanja po setu i izvedite 3 do 5 serija, odmarajući se između.
Ako ste novi u mrtvom dizanju i ako se usredotočite na spuštanje ispravnog oblika s nižom težinom, izvedite 5 do 8 mrtvih dizanja po setu. Napravite svoj put do 3 do 5 setova.
Imajte na umu da je točan oblik uvijek važniji od broja setova. Izvodite mrtve dizanja ne više od 2 do 3 puta tjedno, omogućujući mišićima dovoljno vremena za odmor između treninga.
Kako napraviti mrtvo dizanje
Da biste izveli mrtvo dizanje, trebat će vam standardna mrena od 45 kilograma. Za veću težinu dodajte istovremeno po 2,5 do 10 kilograma na svaku stranu. Količina težine koju ćete koristiti ovisi o vašoj kondiciji. Nastavite dodavati težinu tek nakon što savladate ispravan oblik.
- Stanite iza uteg s nogama u širini ramena. Noge bi vam trebale gotovo dodirivati šipku.
- Držite prsa podignuta i lagano uronite u bokove, a držite ravna leđa. Sagnite se naprijed i uhvatite uteg. Držite jedan dlan okrenut prema gore, a drugi okrenut prema dolje ili obje ruke okrenute prema dolje u nadgrobnom stisku.
- Dok se hvatate za šipku, pritisnite stopala ravno u pod i spustite kukove unatrag.
- Držeći ravna leđa, gurnite kukove naprijed u stojeći položaj. Završite stajanje uspravnih nogu, ramena unatrag i koljena gotovo zaključana. Šipku treba držati ravnih ruku nešto niže od visine bokova.
- Vratite se u početni položaj držeći leđa ravno, gurajući bokove unazad, savijajući koljena i čučeći dok šipka ne padne na tlo.
- Ponovite vježbu.
Ciljajte na 1 do 6 ponavljanja, ovisno o količini utega koju podižete. Izvedite 3 do 5 serija.
Varijacije mrtvog dizanja
Rumunjski deadlift
Ova je vježba slična tradicionalnom mrtvom dizanju, ali osjeća se u tetivama.
- Započnite s šipkom u razini kukova i uhvatite je dlanovima prema dolje. Neka ramena budu leđa, a leđa ravna. Leđa vam se tijekom pokreta mogu lagano saviti.
- Držite šipku blizu tijela dok je spuštate prema stopalima, gurajući kukove unatrag tijekom cijelog pokreta. Noge bi vam trebale biti ravne ili imati lagani zavoj u koljenima. Trebali biste osjetiti pokret u potkoljenicama.
- Vozite kukovima prema naprijed da biste se uspravili, držeći uteg ispred bedara.
Kabelska mašina Rumunjski mrtvi lift
Ako ste početnik i ne želite koristiti težinu, isprobajte vuču kabela. Koristite kabelski stroj s kabelom na maloj visini sa srednjim otporom.
- Uhvatite kabel u svaku ruku i stanite s nogama u širini ramena.
- Lagano savijte koljena i savijte se prema naprijed u bokovima. Neka otpor kabela polako vuče ruke prema vrhu stopala.
- Ispružite se od kukova i vratite se u početni položaj, visoko uspravljeni.
Koje još vježbe rade iste mišićne skupine?
Sljedeće vježbe su alternative mrtvom dizanju. Rade slične mišićne skupine.
Ljuljaška u kettlebellu
Potrebna oprema: Kettlebell
- Počnite s nogama u širini ramena. Postavite kettlebell na pod između stopala.
- Držite ravna leđa i zglob prema naprijed s bokovima da se sagnete i objema rukama uhvatite kettlebell.
- Neka vam kralježnica bude ravna, a stopala položena na pod. Povucite kettlebell natrag između nogu.
- Gurnite kukove prema naprijed i povucite koljena natrag da biste stvorili zamah naprijed. Zamahnite kettlebellom naprijed ispred tijela. Pokret bi trebao dolaziti iz snage vaših nogu, a ne ramena. Ovaj eksplozivni pokret trebao bi gurnuti kettlebell u visinu prsa ili ramena.
- Zategnite trbušne mišiće i skupite mišiće ruke i ramena kako biste nakratko zastali na vrhu prije nego što povučete kettlebell natrag prema dolje kroz noge.
- Izvedite 12 do 15 zamaha. Radite do 2 do 3 serije.
Čučanj pištolja na Bosuu
Potrebna oprema: Bosu balans trener
- Postavite Bosu balanser na zemlju, ravnu stranu prema gore. Postavite desnu nogu na sredinu ravne strane Bosua.
- Ispravite lijevu nogu i podignite je ispred tijela.
- Balansirajte na stojećoj nozi dok savijate koljeno i lagano spuštate tijelo u čučanj. Neka vaša tjelesna težina bude u peti, a uspravnih leđa nagnite se prema naprijed.
- Stisnite desni gluteus i uspravite se kako biste se vratili u početni položaj.
- Izvedite 5 do 10 ponavljanja na jednoj nozi. Zatim prebacite na lijevu nogu i ponovite. Radite do 3 serije.
Ovu vježbu možete izvoditi i na tlu ako je balansiranje na Bosuu previše napredno.
Oduzeti
Deadlifts je izazovna vježba za savladavanje. Ako pripadate teretani, surađujte s trenerom ili kondicijskim radnikom. Oni mogu pokazati ispravnu tehniku. Neka trener gleda vaš obrazac kako bi potvrdio da vježbu pravilno izvodite.
Jednom kad spuste ispravan oblik, možete redovito vježbati mrtvi lift kao dio svoje vježbe. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog kondicijskog režima.
