Podizanje lat je izolacijska vježba za gornji dio tijela koja radi na mišićima ramena.
Lat ili bočna podizanja mogu se izvoditi s bučicama, kabelskim remenicama ili pomoću stroja za bočno podizanje u teretani. Također se mogu izvoditi bez težine za početnike.
Povišenje lat može biti korisno za vašu fitnes rutinu jer rade na deltoidnim mišićima ramena. Jačanje deltoidnih mišića važno je za sprečavanje ozljeda ramena. Također su važni da vam pomognu gurati, vući i dizati predmete koje svakodnevno koristite.
Pročitajte kako biste naučili kako pravilno izvoditi podizanje lat i kako izvoditi varijacije vježbe.
Kako to učiniti
Vježba za podizanje bučice u stojećem položaju
Potrebna oprema: lagane bučice od 2 do 10 kilograma, ovisno o vašoj kondiciji
Da biste izveli podizanje lat, slijedite ove korake:
- Počnite stajati s nogama ili u razmaku od kukova ili u podijeljenom stavu. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i držite ih pored sebe. Stisak vam treba biti zatvoren i neutralan. Držite palčeve oko ručki, a dlanovi okrenuti prema tijelu.
- Smanjite trbušne mišiće i povucite ramena prema dolje i natrag. Glava bi vam trebala biti okrenuta prema naprijed u neutralnom položaju poravnatom s kralježnicom. Možete lagano saviti koljena ako vam pomaže u stabilnosti u pokretu.
- Počnite dizati bučice gore-dolje na svoje strane. Kad su vam ruke u razini ramena, lagano zakrenite prema gore. Bučice bi trebale biti usmjerene malo prema gore. Zaustavite se kad dosegnete ramena, a ruke su paralelne s podom.
- Počnite polako spuštati bučice, lagano ih okrećući prema dolje kad prođete ramena.
- Ponovite pokret. Izvedite 10 do 12 ponavljanja, s do 3 serije.
Varijacije
Lat podizanje strojem
Da biste izveli ovu varijaciju, započnite s prilagođavanjem težine koliko želite podići.
- Sjednite okrenuti prema stroju s nogama okrenutim prema naprijed ili na naslon za noge.
- Ruke neka budu blago savijene, a jastučići bi se trebali odmarati malo iznad ramena.
- Počnite dizati jastučiće pritiskajući laktove i podižući nadlakticu u visinu ramena.
- Vratite se u početni položaj.
Podizanje latnika jednoruke s remenicom kabela
Pričvrstite jednu remenicu kabela na stroj u visini struka.
- Započnite s lijevom rukom: Stanite tako da vam je desna strana uz stroj i uzmite kabel u lijevu ruku.
- Počnite podizati kabel lijevom rukom (trebao bi prelaziti preko tijela) dok nije paralelan i visine ramena.
- Vratite se u početni položaj i ponovite s desne strane.
Sjedalo za podizanje
Da biste izveli ovu varijaciju, sjednite visoko na rub stolice ili ravne klupe. Slijedite iste upute kao i stojeće podizanje bučice.
Podignite prednji lat
Da biste izveli ovu varijaciju, započnite u istom položaju kao kod stojećeg podizanja lat.
- Umjesto da ruke dignete sa strane, podignite ih ravno ispred.
- Podignite do visine ramena prije nego što se spustite natrag.
- Možete podizati jednu po jednu ruku prije nego što se prebacite na drugu.
Savjeti za formu
Bitno je raditi povišice lat u pravilnom obliku. Ako ih radite nepropisno, riskirate ozljedu. Sljedeći savjeti će vam pomoći.
- Držite trbušnjake angažiranim tijekom pokreta.
- Držite torzo uspravno i napeto. Možete malo saviti koljena ako vam to pomaže.
- Stabilizirajte se postavljanjem stopala u širini bokova ili u podijeljenom stavu.
- Ne zavijajte leđa. Držite kralježnicu neutralnom kako biste izbjegli ozljede.
- Držite ramena dolje dok izvodite pokret ili biste mogli ozlijediti vrat ili ključnu kost.
- Podignite tegove jednim kontroliranim pokretom. Ne zamahujte ih prebrzo prema gore. Ako su preteški, prebacite se na lakše utege.
Kada razgovarati s profesionalcem
Povišenje lat može se izvoditi na bilo kojoj razini kondicije. Ako vam se čine previše teškim, možda ćete trebati koristiti lakšu težinu.
Ako niste sigurni kako izvesti podizanje lat ili kakvu težinu biste trebali koristiti za vježbu, obratite se certificiranom osobnom treneru ili drugom kondicijskom profesionalcu. Moći će vas provesti kroz vježbu i procijeniti vašu formu kako bi bili sigurni da ih pravilno izvodite.
Uvijek izbjegavajte bočno podizanje ako imate ozljedu ramena ili imate bolove tijekom izvođenja vježbe. Vaš liječnik ili fizioterapeut mogu vam preporučiti vježbe koje su sigurne za vas.
Donja linija
Podizanje lat je sjajna vježba za ramena koja se dodaje vašoj tjednoj rutini treninga snage. Možete izvoditi podizanje latina dva ili tri puta tjedno. Svakako si dajte barem dan ili dva između izvođenja podizanja lat kako bi se mišići odmorili i oporavili.
Možete ih kombinirati s drugim vježbama za gornji dio tijela poput sklekova, prsa i mrtvog dizanja za najbolje rezultate. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
