Ovaj 20-minutni trening savršen je za početnike

Novi ste u vježbanju i nemate pojma odakle početi? Jeste li uzeli stanku iz teretane i spremni ste se vratiti na zamah?

Čujemo vas - teško je započeti. I posljednje što želite učiniti je ići previše teško, prebrzo. Postoji opasnost od ozljeda i, što je još važnije, obeshrabrenja. Pohvaljujemo vas što ste započeli iznova i ovdje smo da vam pomognemo.

U nastavku smo izradili učinkovit 20-minutni trening za početnike. Započinje kardio zagrijavanjem nakon čega slijede tri seta vježbi snage za dobro zaokruženu rutinu cijelog tijela.

Cilj je napraviti cijeli niz dva puta tjedno za početak. Nakon nekoliko tjedana, povećajte se s duljom rutinom, većom težinom ili oboje.

Ostali treninzi za isprobavanje

• vježbanje gluteusa
• 10 najboljih vježbi za napraviti
• fit back trening

Priprema pozor sad!

2 minute: Kardio zagrijavanje

Dovršite jednu minutu svake od sljedećih vježbi kako biste napumpali srce i olabavili mišiće.

Dizalice za skakanje s malim utjecajem

Za izvođenje istodobno iskoračite desnu nogu i, savijajući desnu ruku pod kutom od 45 stupnjeva, podignite desnu ruku iznad glave. Vratite se na početak i ponovite s lijeve strane. Krenite najbrže što možete zadržavajući dobru formu.

Trčite i skačite u mjestu

Za izvođenje stojite savijenih ruku sa strane i dovršavajte ove poteze u slijedu:

1. desno koljeno gore
2. lijevo koljeno gore
3. desna peta na stražnjoj strani
4. lijeva peta na stražnjoj strani

18 minuta: Potezi

Nakon što ste dobro i toplo, napravite sljedećih pet vježbi s 30 do 45 sekundi odmora između svake vježbe i 30 sekundi odmora između svakog seta.

Most

Prethodnik čučnja, most uklanja pritisak s donjeg dijela leđa, ali omogućuje vam rad istih mišića: jezgre, gluteusa i tetiva. Ne zaboravite ići polako i ostati kontrolirani te stisnuti gluteuse na vrhu za maksimalnu korist.

Upute

1. Započnite tako što ćete ležati leđima na strunjači, savijenih koljena s nogama na podu i dlanovima okrenutim prema dolje uz vaše bokove.
2. Dok udišete, progurajte stopala i podignite stražnjicu i odmaknite se od tla. Na vrhu, vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju između koljena i ramena.
3. Polako se spustite prema tlu i ponovite 10 ponavljanja za ukupno 3 serije.

Čučanj u zidu

Još jedan prethodnik standardnog čučnja, izvođenje ovog poteza uza zid pruža dodatnu stabilizaciju, a istovremeno vam omogućuje jačanje gluteusa, četverokuta, tetiva i listova.

Upute

1. Postavite se leđima na zid, a noge velikim korakom ispred sebe.
2. Spuštajući se prema zidu, čučnite dok koljena ne dosegnu kut od 90 stupnjeva.
3. Zadržite 5 sekundi, a zatim ispružite noge i vratite se na početak. Ponovite 10 ponavljanja za ukupno 3 serije.

Red nagiba od 45 stupnjeva

Jačanje mišića leđa važno je za poboljšanje držanja i obavljanje mnogih svakodnevnih aktivnosti. Veslanje pod kutom od 45 stupnjeva također će izazvati vašu srž, dodatni bonus. Za početak odaberite lagane bučice - 5 do 8 kilograma.

Upute

1. Držite po jednu laganu bučicu u svakoj ruci s ispruženim rukama. Šarkirajte na bokovima dok gornji dio tijela ne dosegne kut od 45 stupnjeva.
2. Držeći vrat u ravnini s kralježnicom i pogledom ravno prema dolje, povucite laktove ravno unatrag i stisnite se između lopatica.
3. Ispružite ruke natrag u početni položaj i dovršite 10 ponavljanja za ukupno 3 serije.

Nagnite prsa za bučice

Još jedna vježba koja poboljšava držanje tijela i olakšava svakodnevne aktivnosti, prsni jačanje jača vaše mišiće prsnog koša. Započnite s bučicama od 8 do 10 kilograma i osigurajte da zaista osjećate kako se prsa uključuju.

Upute

1. Postavite klupu za nagib pod kutom od 30 stupnjeva.
2. Držite bučice, postavljajući ih sa strane prsa.
3. Ispružite ruke i gurnite bučice ravno prema gore dok se laktovi ne zaključaju.
4. Vratite se na početak, dovršavajući 10 ponavljanja za 3 seta.

Stojeća preša za bučice iznad glave

Izvrsna temeljna vježba za gornji dio tijela i jezgre, stojeća preša za bučice iznad glave djeluje na vašu snagu i stabilnost. Započnite ovdje s laganim bučicama - 5 kilograma - i dodajte veću težinu ako je potrebno.

Upute

1. Stanite s po jednom bučicom u svakoj ruci, savijajući laktove tako da ih postavite točno iznad ramena dlanovima okrenutim prema naprijed.
2. Osiguravajući da vam je jezgra u kvaru i da vam kralježnica ostane neutralna, ispružite ruke i gurnite bučice prema gore dok vam se ne dodirnu iznad glave.
3. Savijte laktove kako biste spustili bučice natrag prema dolje, zaustavljajući se kada su vaše nadlaktice malo ispod paralelne s tlom.
4. Ponovite produžetak, dovršivši ukupno 10 ponavljanja za 3 serije.

Bonus: Ohladi se

Istezanje ili valjanje pjenom nakon vježbanja pomoći će vašem tijelu da se brže oporavi i umanji bol u sljedećih dan ili dva. Isprobajte našu rutinu valjanja pjene ovdje kako biste vašem tijelu pružili TLC.

Držite se temeljnih vježbi dok ne budete spremni

Kao početnik, rad na izgradnji snage može biti zastrašujući i neodoljiv. Usredotočujući se na kratku, jednostavnu rutinu s temeljnim vježbama, sigurno ćete brzo napredovati i osjećati se sigurnijim iz dana u dan. Povećajte svoj znoj danas!

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.