Depresija i spavanje: koja je veza?

Depresija je češća nego što mislite, a depresija i problemi sa spavanjem mogu ići ruku pod ruku.

Preko 16 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama ima neki oblik depresije, a preko 75 posto ljudi s depresijom ima neki oblik poremećaja spavanja. Poremećaji spavanja mogu također povećati rizik od razvoja simptoma depresije.

Ali odnos između sna i depresije je složen. Uđimo u sitne detalje i razgovarajmo o nekim načinima liječenja i promjenama načina života koji možete poboljšati simptome.

Kakva je veza?

Depresija i spavanje povezani su na zanimljiv način. Simptomi depresije mogu utjecati na vaš san, a simptomi poremećaja spavanja poput apneje ili nesanice također mogu dovesti do depresije.

Utječe li depresija na vaš san?

Učinak depresije na san dobro je dokumentiran. Jedan od najčešćih simptoma depresije je poremećaj spavanja. Do 70 posto ljudi s depresijom ima neku vrstu poremećaja spavanja. To može biti u obliku:

• Nesanica. Ovaj poremećaj spavanja otežava spavanje ili dugo spavanje.
• Hipersomnija. Također se naziva prekomjerna dnevna pospanost (EDS), hipersomnija uzrokuje da se osjećate nenormalno pospano tijekom dana, čak i ako ste dovoljno spavali.

Ima li san utjecaja na depresiju?

Veza postaje sve jasnija. Na primjer, studija iz 2005. godine otkrila je da je nesanica povećala vašu vjerojatnost simptoma depresije gotovo 10 puta. Pregled studija apneje u spavanju iz 2009. zabilježio je snažnu povezanost između opstruktivne apneje u snu (OSA) i simptoma depresije.

Možda je manje dobro shvaćena veza u drugom smjeru: Učinak koji san ima na depresiju.

Jesu li povezani nesanica i depresija?

Krenimo malo dublje u ovu vezu. Prvo, dobro je poznato da je nesanica čest simptom depresije.

No, istraživanja sve više pokazuju da je veza između nesanice i depresije dvosmjerna ulica. Studija iz 1997. otkrila je da su i nesanica i hipersomnija povezane s većom stopom samoubilačkih misli i ponašanja. Sama nesanica povećava rizik od razvoja simptoma depresije 10 puta.

A studija iz 2006. godine na gotovo 25 000 ljudi povukla je jasnu vezu između depresije i premalog sna (manje od 6 sati), kao i previše spavanja (više od 8 sati).

Jesu li apneja u spavanju i depresija povezani?

Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) također je povezana s depresijom.

Studija iz 2003. godine na gotovo 19 000 sudionika otkrila je da depresija povećava rizik od razvoja poremećaja spavanja sa simptomima disanja za pet puta. Pregled iz 2009. godine primijetio je da u uzorcima ljudi koji se liječe u klinikama za spavanje zbog OSA, bilo gdje od 21 do 41 posto također pokazuje simptome depresije. I studija spavanja iz 2017. godine, na kojoj su sudjelovala 182 ljudi, otkrila je da je od 47 sudionika koji su imali depresiju 44 imala blagu do tešku OSA.

Rizik od depresije od OSA može se povećavati kako starite. Studija iz 2005. sugerira da najmanje 26 posto ljudi starijih od 65 godina s OSA ima značajne simptome depresije.

Tretmani

Ako imate depresiju i imate simptome povezane sa spavanjem, najbolje je potražiti liječenje za depresiju. Ako imate poremećaj spavanja i primjećujete znakove depresije, korisnije je liječiti poremećaj spavanja kako biste smanjili rezultirajuću depresiju.

Neki učinkoviti tretmani za depresiju uključuju:

• lijekovi, uključujući antidepresive poput citaloprama (Celexa) ili fluoksetina (Prozac)
• posjet terapeutu koji će vam pomoći da se nosite s vašim osjećajima, osjećajima i ponašanjem kroz terapiju razgovorom ili kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT)
• izlaganje bijeloj svjetlosti koja će vam pomoći regulirati vaše raspoloženje
• biljni dodaci, poput ribljeg ulja i gospine trave, mogu biti korisni, ali rezultati studija su različiti.

Neki tretmani za OSA uključuju:

• korištenjem kontinuiranog pozitivnog tlaka u dišnim putovima (CPAP) - istraživanje također pokazuje da CPAP uređaji mogu pomoći kod depresije
• pomoću aparata za pozitivan tlak u dišnim putovima (BiPAP ili BPAP)
• uzimanje nazalnih dekongestiva
• gubljenje viška kilograma radi ublažavanja pritiska na pluća i dijafragmu
• uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) za uklanjanje viška tkiva sa stražnjeg dijela grla

Terapija lišavanja sna

Terapija lišavanja sna sastoji se u ostajanju budnim dulje vrijeme. Na primjer, možda ćete ostati budni cijelu noć do sljedećeg dana ili se probuditi u 1 ujutro i ostati budni cijeli sljedeći dan. Studija iz 2015. otkrila je da vam ovaj tretman može privremeno olakšati simptome depresije.

Promjene u načinu života

Evo nekoliko koraka kojima možete poboljšati san i ublažiti simptome depresije:

• Jedite zdravu, redovitu prehranu. Pokušajte redovito uzimati obroke voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda i nemasnog mesa kako biste održali svoje cjelokupno zdravlje.
• Svakodnevno se bavite barem 30 minuta umjerenog vježbanja. Pokušajte napraviti rutinu od šetnji, trčanja ili posjeta teretani.
• Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme. Konzistentni raspored spavanja može vam pomoći smanjiti neke simptome depresije i poremećaja spavanja.
• Prestanite koristiti elektroničke uređaje najmanje dva sata prije spavanja. Plavo svjetlo i podražaji s telefona, tableta ili televizora mogu vam prekinuti cirkadijski ritam i otežati san.
• Ograničite svoje vrijeme na mreži i na društvenim mrežama. Zbog poplave informacija s društvenih mreža možete se osjećati preplavljeno, a istraživanja sugeriraju vezu između upotrebe društvenih mreža i niskog samopoštovanja. Smanjite upotrebu na minimum, posebno neposredno prije spavanja.
• Držite prijatelje i obitelj u blizini. Imati jake osobne odnose može vam pomoći smanjiti posljedice depresije i pridonijeti vašim osjećajima osobnog ispunjenja, što vam također može pomoći da spavate.
• Pokušajte meditirati. Zatvorite oči, razbistrite misli i polako udišite i izdišite kad god se osjećate pod stresom ili depresijom.

Kada posjetiti liječnika

Odmah potražite liječničku pomoć ili službe za mentalno zdravlje ako imate jedan ili više sljedećih simptoma:

• stalna tuga čitavih dana, više od dva tjedna
• redovite misli o samoubojstvu, rezanju sebe ili šteti sebi
• nenormalne bolove, bolove ili probavne probleme koji ne odgovaraju na liječenje
• nemogućnost spavanja nekoliko dana ravno
• stalna nemogućnost usredotočenja, koncentracije ili jasnog pamćenja stvari.
• naglo se probudivši tijekom noći hvatajući zrak ili imajući poteškoća s dahom
• trajne glavobolje
• osjećaj tjeskobe ili razdražljivosti
• osjećati se nenormalno pospano tijekom dana
• gubitak interesa za seks
• nenormalno oticanje nogu (edem)

Donja linija

Depresija i spavanje povezani su međusobno na razne načine. Iako vas depresija može natjerati da želite češće i dulje spavati, noću vas također može buditi nesanicom. A stanja poput nesanice i apneje tijekom spavanja povećavaju rizik od razvoja simptoma depresije.

Ovdje sve veze nisu konačne, a trenutno se provodi više istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako su ti uvjeti povezani.

Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje ako ste:

• osjećajući se beznadno
• stalno umoran
• imajući samoubilačke misli
• zabrinut da možda imate depresiju

Također možete nazvati jednu od sljedećih vrućih linija:

• Telefonska linija za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255
• Telefonska linija za mentalnu pomoć na 1-888-993-3112