Što je ruminacija?
Je li vam se glava ikad ispunila jednom jedinom mišlju ili nizom misli, koje se samo ponavljaju ... i ponavljaju ... i ponavljaju?
Proces neprekidnog razmišljanja o istim mislima, koje imaju tendenciju biti tužne ili mračne, naziva se ruminacija.
Navika na preživanje može biti opasna za vaše mentalno zdravlje, jer može produžiti ili pojačati depresiju, kao i oslabiti vašu sposobnost razmišljanja i obrade osjećaja. To također može uzrokovati da se osjećate izolirano i u stvarnosti može odgurnuti ljude.
Što uzrokuje preživanje?
Ljudi promišljaju iz raznih razloga. Prema Američkom psihološkom udruženju, neki od uobičajenih razloga za promišljanje uključuju:
- uvjerenje da ćete preživljavanjem steći uvid u svoj život ili problem
- imaju povijest emocionalnih ili fizičkih trauma
- suočavanje sa stalnim stresorima koji se ne mogu kontrolirati
Ruminiranje je također često kod ljudi koji posjeduju određene osobine ličnosti, koje uključuju perfekcionizam, neurotizam i pretjeranu usredotočenost na nečiji odnos s drugima.
Možda imate tendenciju precjenjivati svoje odnose s drugima toliko da ćete podnijeti velike osobne žrtve da biste održali svoje odnose, čak i ako oni ne rade za vas.
Savjeti za rješavanje promišljenih misli
Jednom kad zapnete u nepreglednom misaonom ciklusu, bit će teško iz njega izaći. Ako ipak uđete u ciklus takvih misli, važno je zaustaviti ih što je brže moguće kako biste spriječili da postanu intenzivniji.
Kao kad se lopta kotrlja nizbrdo, lakše je zaustaviti promišljene misli kad se tek počnu kotrljati i imaju manje brzine nego kad su vremenom skupili brzinu.
Pa, što možete učiniti da vam ove opsesivne misli ne prolaze kroz misli?
Evo 10 savjeta koje biste trebali isprobati kad počnete doživljavati istu misao ili sklop misli koji se kovitlaju oko vaše glave:
1. Odvratite pozornost
Kad shvatite da počinjete promišljati, pronalazak distrakcije može prekinuti vaš misaoni ciklus. Pogledajte oko sebe, brzo odaberite nešto drugo i ne razmišljajte više. Smatrati:
- pozivanje prijatelja ili člana obitelji
- obavljati poslove oko svoje kuće
- gledanje filma
- crtanje slike
- čitanje knjiga
- šetajući po vašem kvartu
2. Planirajte akciju
Umjesto da ponavljate istu negativnu misao iznova i iznova, poduzmite tu misao i napravite plan da poduzmete mjere za njezino rješavanje.
U glavi zacrtajte svaki korak koji trebate poduzeti da biste riješili problem ili ga zapišite na papir. Budite što precizniji i ujedno realni u skladu sa svojim očekivanjima.
Ako to učinite, poremetit ćete vašu promišljenost. Također će vam pomoći da krenete naprijed u pokušaju da jednom zauvijek izbacite negativnu misao iz glave.
3. Poduzmite akciju
Nakon što ste iznijeli plan akcije za rješavanje svojih promišljenih misli, poduzmite jedan mali korak da biste riješili problem. Pozovite se na plan koji ste napravili za rješavanje problema nad kojim ste bili opsjednuti.
Krenite naprijed sa svakim korakom polako i postupno dok vam um ne postane lagodan.
4. Preispitujte svoje misli
Često razmišljamo kada mislimo da smo učinili veliku pogrešku ili kad nam se dogodilo nešto traumatično za što se osjećamo odgovornima.
Ako počnete razmišljati o zabrinjavajućoj misli, pokušajte svoju repetitivnu misao staviti u perspektivu.
Ako više razmišljate o tome kako vaša zabrinjavajuća misao možda nije točna, može vam pomoći da prestanete promišljati jer shvaćate da ta misao nema smisla.
5. Prilagodite svoje životne ciljeve
Perfekcionizam i nerealno postavljanje ciljeva mogu dovesti do promišljanja. Ako postavite ciljeve koji su nerealni, možda ćete se početi fokusirati na to zašto i kako niste postigli cilj ili što ste trebali učiniti da ga postignete.
Postavljanje realističnijih ciljeva koje ste sposobni postići može smanjiti rizike prekomjernog razmišljanja o vlastitim postupcima.
6. Poradite na poboljšanju svog samopoštovanja
Mnogi ljudi koji razmišljaju prijavljuju poteškoće sa samopoštovanjem. Zapravo, nedostatak samopoštovanja može se povezati s povećanom prožvačenošću. Također je povezano s povećanim rizikom od depresije.
Poboljšanje samopoštovanja može se postići na mnogo načina. Na primjer, nadograđivanje postojećih snaga može dodati osjećaj majstorstva, što može poboljšati samopoštovanje.
Neki ljudi mogu odlučiti raditi na poboljšanju samopoštovanja u psihoterapiji. Kako poboljšavate samopoštovanje, tako se može poboljšati i samoefikasnost. Možda ćete otkriti da ste bolje sposobni kontrolirati preživanje.
7. Pokušajte s meditacijom
Meditacija može smanjiti promišljanje jer uključuje pročišćavanje uma kako biste došli u emocionalno mirno stanje.
Kad se u mislima nađete u mislima s ponavljajućom petljom, potražite miran prostor. Sjednite, duboko dišite i ne fokusirajte se samo na disanje.
8. Shvatite svoje okidače
Svaki put kad se zateknete da preživate, zabilježite mentalno situaciju u kojoj se nalazite. To uključuje gdje ste, koje je doba dana, tko je oko vas (ako itko ima) i što ste radili taj dan.
Razvijanje načina za izbjegavanje ili upravljanje tim okidačima može smanjiti vašu promišljenost.
9. Razgovarajte s prijateljem
Misli koje promišljaju mogu se osjećati izolirano. Razgovor o svojim mislima s prijateljem koji može ponuditi perspektivu izvana može vam pomoći da prekinete ciklus.
Obavezno razgovarajte s prijateljem koji vam može dati takvu perspektivu, a ne da razgovara s vama.
10. Pokušajte s terapijom
Ako vam vaše preživljavajuće misli preuzimaju život, možda biste trebali razmisliti o terapiji. Terapeut vam može pomoći prepoznati zašto preživljavate i kako riješiti probleme u osnovi.
Promjene u načinu života
Ako ste dugogodišnji preživača i želite zaustaviti svoje ponavljajuće negativne misli, evo nekoliko jednostavnih promjena koje možete učiniti u svom životu koje vam mogu pomoći u tome:
- Budite proaktivni u pokušaju rješavanja svojih problema. Prvo identificirajte probleme u svom životu, a zatim započnite s poduzimanjem radnji za rješavanje problema, korak po korak
- Postavite svoja očekivanja. Negativne promišljene misli mogu se uvući kad propitkujemo svoju vlastitu vrijednost. Pohvalite se za uspjehe i oprostite si na pogreškama. Neprestano radite na izgradnji svog samopoštovanja brinući se o sebi i radeći stvari u kojima uživate i u kojima se izvrsite.
- Stvorite sustav podrške. Imati prijatelje i članove obitelji, a možda čak i terapeuta, od kojih bilo koga možete pozvati u pomoć kad nešto pođe po zlu ili kada imate loš dan, toliko je važno. Ovi posebni ljudi mogu vam odvratiti pozornost od vaših promišljenih misli, a vjerojatno će i povećati vaše samopoštovanje.
Moguće je prestati s preživljavanjem
Ako ste preživač, važno je znati neke savjete koji vam mogu pomoći da zaustavite svoj misaoni ciklus prije nego što izmakne kontroli.
Također je važno biti proaktivan i poduzeti korake kako biste spriječili da proživljavate uopće.
Uz svjesnost i neke promjene u načinu života, moguće je osloboditi se prežvakanih misli. Ako utvrdite da ove savjete ne možete iskoristiti za preživljavanje, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje za pomoć.
.jpg)
