Umak od soje, koji se obično koristi u azijskoj kuhinji, osnovni je niskokalorični začin izrazitog okusa umami.
Ako slijedite ketogenu ili keto dijetu, možda se pitate je li ovaj aromatični sastojak dobar izbor.
Keto dijeta drastično ograničava ugljikohidrate, a neki sojini umaci sadrže više ugljikohidrata nego drugi.
Ovaj članak raspravlja o sojinom umaku, sadržaju ugljikohidrata i je li to začin pogodan za keto.
Uobičajene vrste i njihov sadržaj ugljikohidrata
Postoji nekoliko vrsta sojinog umaka, a oni se razlikuju ovisno o načinu proizvodnje i sadržaju.
Postoje dva glavna načina proizvodnje sojinog umaka - tradicionalno i kemijski.
Tradicionalni umak od soje kuha se fermentacijom soje i pšenice u vodi i soli pomoću plijesni, kvasca i bakterija. Star je mjesecima - ponekad čak i godinama.
Puno bržom metodom sojin umak može se kemijski proizvesti za samo 8–12 sati razbijanjem soje uz veliku vrućinu i jaku otopinu kiseline. .
Vrste sojinog umaka također se razlikuju ovisno o udjelima soje, pšenice, soli i drugih sastojaka koji se koriste, uključujući šećer. Uz okus, teksturu i aromu, korišteni sastojci mogu utjecati na sadržaj ugljikohidrata i na to je li soja sos keto-friendly.
Umak od soje koji se obično koristi u Sjevernoj Americi, a koji se smatra "laganim sojinim umakom", obično ima vrlo malo ugljikohidrata, jer sadrži malo ili nimalo dodanog šećera.
Međutim, značajne količine šećera dodaju se nekim sortama umaka od soje, poput "slatkog umaka od soje", koji nije keto-friendly.
Iako točna količina ovisi o marki, ovdje su detalji uobičajenih vrsta sojinog umaka i njihovih tipičnih sadržaja ugljikohidrata:
- Lagani umak od soje. Smatra se najpoznatijom vrstom u Sjevernoj Americi, ova sorta obično sadrži oko 1 gram ugljikohidrata po žlici (15 ml) ili manje.
- Tamni umak od soje. Ova se sorta može malo zasladiti, dajući joj oko 1,5 grama po žlici (15 ml).
- Tamari. Ova je sorta obično bez glutena i obično sadrži 1 gram ugljikohidrata po žlici (15 ml).
- Slatki umak od soje. Poznata i kao "kecap manis", ova sorta obično ima puno dodanog šećera. Ovisno o marki, svaka žlica (15 ml) može sadržavati do 15 grama ugljikohidrata.
SažetakBroj ugljikohidrata u sojinom umaku obično se kreće od 1–15 grama po žlici (15 ml), ovisno o vrsti i marki.
Umak od soje i keto dijeta
Iako postoje mnoge varijacije keto prehrane, sve one uključuju ograničavanje ugljikohidrata kako bi se promovirala ketoza - metaboličko stanje u kojem vaše tijelo uglavnom sagorijeva masnoće umjesto goriva.
Istraživanja sugeriraju da većinu ljudi ketoza može postići smanjenjem unosa ugljikohidrata na 10% ili manje dnevnog unosa ugljikohidrata, ili otprilike 20-50 grama dnevno.
S obzirom da su mnogi sojini umaci s malo ugljikohidrata, moguće je uživati u ovom začinu za poboljšanje okusa, a da se ne izvučete iz ketoze.
Ipak, treba uzeti u obzir nekoliko važnih stvari:
- Sadržaj ugljikohidrata. Ugljikohidrati u sojinom umaku mogu se kretati od 1–15 grama po žlici (15 ml). Provjerite oznaku prehrambenih činjenica kako biste utvrdili koliko ugljikohidrata sadrži vaš sojin umak po obroku.
- Veličina porcije. Nutricionistička oznaka obično navodi ugljikohidrate u žlici (15 ml) sojinog umaka. Za referencu, jedan paket sojinog umaka sadrži oko 1 čajne žličice (5 ml) ili jednu trećinu žlice. Pratite koliko koristite kako biste osigurali da se uskladi s vašim prehrambenim ciljevima.
- Dodatak ugljikohidrata. Na temelju sadržaja ugljikohidrata u vašem sojinom umaku, utvrdite odgovara li veličina porcije unutar vaše ukupne količine ugljikohidrata za taj dan.
Sljedeće je pravilo izbjegavanje sojinog umaka opisanog kao „slatki“. Oni obično sadrže dodani šećer i vjerojatno nisu keto-prijateljski.
Imajte na umu da je umak od soje čest sastojak azijske kuhinje. Kada večerate vani, razmislite o tome da sa strane tražite nezaslađeni sojin umak kako biste bolje upravljali vrstom i dijelom koji konzumirate.
SažetakVećina sojinog umaka ima malo ugljikohidrata i može se koristiti na keto dijeti. Provjerite oznaku prehrambenih činjenica kako biste utvrdili odgovara li broj ugljikohidrata unutar vaše dnevne doze.
Alternative sojinim umacima pogodnim za keto
Mnogi se pojedinci odluče pod sojin umak dodati sličnim začinima za okus zbog alergija, intolerancije na gluten ili drugih prehrambenih problema.
Kao i kod samog sojinog umaka, neke alternative od sojinog umaka više su keto-friendly od drugih.
Evo sadržaja ugljikohidrata u nekoliko zamjena za sojin umak:
- Tekući amino. Kada se izrađuju od sojinih proteina, tekući amino sadrže 0 grama ugljikohidrata po žlici (15 ml).
- Aminos kokosa. Tekući amino derivati dobiveni iz kokosa sadrže više ugljikohidrata nego većina sojinih umaka. Svaka žlica (15 ml) kokosovih aminokiselina sadrži oko 6 grama ugljikohidrata.
- Maggi umak za začin. Slično kao i lagani sojin umak, Maggi umak za začin sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata po žlici (15 ml).
- Riblji umak. Kako se obično dodaje mala količina šećera, 1 žlica (15 ml) ribljeg umaka obično sadrži oko 1 gram ugljikohidrata ili manje. Umak od ribe sadrži više natrija od umaka od soje, pa to obično nije alternativa 1 na 1.
Poput sojinog umaka, u većini alternativnih sojinih umaka lako se može uživati na keto dijeti sve dok se broj ugljikohidrata i veličina porcije uzimaju u obzir u odnosu na vašu ukupnu dnevnu dozu ugljikohidrata.
SažetakMnoge alternative sojinog umaka su keto-friendly. Provjerite nutricionističku oznaku kako biste bili sigurni da sadržaj ugljikohidrata po obroku ne prelazi vašu dnevnu granicu ugljikohidrata.
Donja linija
Ne trebate isključiti sve sojine umake na keto dijeti, jer postoji mnogo opcija s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete odabrati.
Na primjer, mnoge sorte sadrže samo oko 1 grama ugljikohidrata po žlici (15 ml).
Međutim, neke sorte mogu sadržavati značajne količine ugljikohidrata iz dodanog šećera. Na primjer, slatki umaci od soje mogu sadržavati do 15 grama ugljikohidrata po žlici (15 ml), što nije keto-friendly količina.
Da biste se izvukli iz ketoze, odredite broj ugljikohidrata u umaku od soje provjerom nutritivne oznake. Nadgledajte veličine porcija kako biste bili sigurni da nećete prekoračiti dnevnu granicu ugljikohidrata.
